Krafttraining erfordert nicht nur ein regelmäßiges Training, sondern auch eine gesunde und angepasste Ernährung. Es erfordert eben eine ganze Liste von Lebensmitteln, die für einen guten Muskelaufbau unerlässlich sind. Dazu gehört auch Quark, der dem Körper verschiedene Nährstoffe liefert, die er braucht. In diesem Artikel möchte ich Ihnen seine Vorteile für den Muskelaufbau und eine Anleitung zum Verzehr von Quark geben.
Was ist Quark?
Dieses Produkt wird entweder aus Rohmilch oder aus pasteurisierter Milch hergestellt. Es gibt verschiedene Arten von Quark: Faselle, Petit-Suisse, Landquark oder auch geglätteter Quark.
Das Produkt kann eine weiche, körnige oder glatte Textur haben und seine Farbe ist sehr weiß. Er ist ein Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt von etwa 80 %. Der Fettgehalt ist gering und liegt zwischen 3 % und 7 %. Im Gegensatz zu Milch ist Quark leicht verdaulich.
Nährwertangaben und Vorteile von Quark für die Muskeln
Dieses Produkt enthält keine Ballaststoffe und weist eine sehr geringe Kalorienmenge auf.
Ein proteinreiches Lebensmittel für den Aufbau von Muskelmasse.
Quark enthält eine hohe Dosis an Proteinen. Genau das ist einer der Hauptgründe, warum er ein unverzichtbares Produkt für Muskelaufbau-Praktizierende ist.
Genauer gesagt enthalten 100 Gramm durchschnittlich 8 Gramm Protein. Besonders hervorzuheben ist, dass es sowohl Whey als auch Casein enthält. Dabei handelt es sich um zwei Milcheiweiße, die sich vor allem durch ihre Assimilationsgeschwindigkeit unterscheiden.
Whey wird vom Körper leicht aufgenommen und trägt zum Aufbau von Muskelmasse bei. Es wird als schnelles Protein bezeichnet. Kasein hingegen braucht viel länger, um verdaut zu werden, und trägt zum Erhalt der Muskeln bei. Es wird als langsames Protein bezeichnet.
Vitamine, um die Proteinsynthese zu optimieren.
Quark enthält auch verschiedene Arten von Vitaminen. Die dominantesten sind Vitamin E und die Vitamine der B-Gruppe. Im Fall von Vitamin B12 zum Beispiel nimmt es eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese ein. Was Vitamin E betrifft, so verringert dieses das Risiko von Muskelverlust und Muskelrissen. Letzteres kann bei körperlichem Training auftreten.
Mineralien und Spurenelemente, um die Erholung zu fördern.
Neben den Vitaminen enthält Quark auch eine große Menge an Phosphor, Kalium, Magnesium, Natrium, Eisen und Zink. Diese Elemente tragen dazu bei, dass sich das Muskelgewebe nach einer körperlichen Betätigung leicht erholen kann.
Wie sollte man Quark im Rahmen des Muskelaufbaus zu sich nehmen?
Welches Produkt sollte man konsumieren?
Damit die Nährstoffe im Quark effektiv auf Ihre Muskeln einwirken können, müssen Sie ihn auf intelligente Weise essen. Das Wichtigste ist, dass Sie wissen, wie viel Sie davon essen sollten und wann Sie es zu sich nehmen sollten.
Dieses Lebensmittel hat einen geringen Fettanteil, der jedoch von Produkt zu Produkt variiert. Sie sollten daher ein Produkt mit dem niedrigsten Fettgehalt wählen, das auch als „0%-Käse“ bezeichnet wird, vor allem, wenn Sie sich in einer Trockenzeit befinden.
Wann sollte man ihn einnehmen?
- Egal, ob Sie Krafttraining betreiben, um zu trocknen, oder um Masse aufzubauen, Sie können Quark in Ihr Abendritual einbauen, das Sie spätestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen einnehmen sollten. Dadurch werden Ihre Muskeln mit Protein versorgt, während sie sich in Ruhe befinden ;
- Wenn Sie sich im Trockentraining befinden, ist es ideal, 100 g Käse 30 Minuten vor dem Training zu sich zu nehmen. Dieses Produkt wird Sie mit guter Energie versorgen ;
- Sie können dieses Milchprodukt auch als Snack zu sich nehmen.
Einige Ideen für den Verzehr
Sie können den Quark mit anderen Lebensmitteln mischen. Als Snack oder Nachtisch können Sie ihn zum Beispiel mit Haferflocken, Zimt, Erdbeeren oder Trockenfrüchten kombinieren. Dieses Milchprodukt eignet sich auch sehr gut für Salate. Sie können beispielsweise einen Gurken- oder Brokkolisalat mit Quark zubereiten.
Alles in allem ist Quark gut für den Muskelaufbau und Sie können ihn sehr gut in Ihren Ernährungsplan integrieren. Sie müssen nur die wenigen Regeln für den Verzehr beachten und Überschüsse vermeiden.
