Top-Mahlzeiten für den Muskelaufbau (Trocknen und Masseaufbau)

Jeder Spitzensportler weiß, wie wichtig eine gute Ernährung ist, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu optimieren. Dasselbe gilt auch für den Bereich des Krafttrainings. Wenn Sie glauben, dass die Ernährung nur aus Proteinen und Nahrungsergänzungsmitteln besteht, sind Sie auf dem Holzweg. Entdecken Sie die wahren Gründe für eine gute Ernährung, sei es für den Masseaufbau oder für das Trockentraining, und unsere Auswahl an empfohlenen Mahlzeiten für diese beiden Phasen des Muskelaufbaus.

Warum ist eine gute Ernährung wichtig?

Wenn du optimal Muskeln aufbauen willst, führt kein Weg an einer guten Ernährung vorbei. Denn diese Art von Kraftsport ruft eine große Menge an Energie hervor, die Ihr Körper allein nicht auffüllen kann. Eine gewisse ausgewogene, gesunde Ernährung mit einer wohldosierten Energiezufuhr ist daher für eine hervorragende Leistung notwendig.

Das Festlegen eines Ernährungsplans ist während Ihres Krafttrainings wichtig und variiert je nach Ihrem Ziel: Masseaufbau oder Trockenübungen. Spitzensportler zögern nicht, professionelle Ernährungscoaches mit der Ausarbeitung ihres Diätplans zu beauftragen. Eine gute Abwechslung von Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten und Wasser ist entscheidend für optimale Effekte.

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass sowohl zu wenig als auch zu viel Kalorien für den Sportler ungünstig sind. Nehmen Sie Ihre Ernährung also nicht auf die leichte Schulter, wenn Sie nicht wollen, dass Ihre Bemühungen umsonst waren.

Ernährung vor dem Training

Der Mythos, dass man sich vor dem Training nicht ernähren sollte, weil man sonst Seitenstechen oder körperliche Ausfälle riskiert, ist falsch. Im Gegenteil: Wenn man mit leerem Magen Sport treibt, ist der Körper am ehesten einem Energietief ausgesetzt, das als Heißhunger bezeichnet wird. Dies führt dazu, dass der Körper seinen Treibstoff woanders herholen muss, da die im Körper gespeicherten Reserven nur langsam aufgebraucht werden.

Allerdings sollte man sich nicht beliebig ernähren. Die goldene Regel für eine gute Ernährung vor dem Sport besteht darin, eine ausgewogene, vollwertige Mahlzeit zu sich zu nehmen, wenn sie relativ weit vom Beginn der Anstrengung entfernt ist, und eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, wenn sie relativ nahe an Ihrer Trainingseinheit liegt. Auch fettreiche Speisen sind vor dem Training tabu, da sie erst nach einiger Zeit verdaut werden.

Ernährung nach dem Training

Nach dem Training treten Sie in die Erholungsphase der Muskeln ein. Wenn Sie nicht vorhaben, innerhalb von zwei Stunden nach dem Training eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, ist es wichtig, einen protein- und kohlenhydratreichen Snack zu sich zu nehmen.

Auch Energydrinks wie Schokomilch sind unmittelbar nach intensiven Anstrengungen empfehlenswert. Dieser Snack sollte unbedingt innerhalb von 30 Minuten nach dem Ende der Trainingseinheit eingenommen werden.

Gut hydriert sein

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie daran denken, viel Wasser zu trinken, da der Körper zu über 60 % aus Wasser besteht, der Organismus aber während der Anstrengung auch eine große Menge davon verliert. Vermeiden Sie es, während des Trainings zu dehydrieren, da dies Ihre Leistung erheblich senkt.

Bei einer Trainingseinheit, die weniger als 75 Minuten dauert, reicht Wasser ohne jegliche Zusätze aus, um Ihre Hydratation zu gewährleisten und Sie in einem guten Zustand zu halten. Wenn Ihr Training jedoch länger dauert, sollten Sie Kohlenhydrate hinzufügen, um ein gutes Energieniveau aufrechtzuerhalten. Bevorzugen Sie z. B. Fruchtsäfte.

Achten Sie auch darauf, dass Sie nach jeder Trainingseinheit ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, um die Menge an Wasser, die Sie während der Anstrengung verloren haben, wieder aufzufüllen.

Welche Mahlzeiten sind für einen guten Masseaufbau am besten geeignet?

Der Masseaufbau ist eine Phase, die jeder Sportler, der Muskeln aufbauen möchte, durchlaufen muss, insbesondere diejenigen, die einen relativ geringen Körperbau haben. Es ist zu beachten, dass es für Frauen schwieriger ist, Muskelmasse aufzubauen als für Männer. Daher müssen sie bei der Ernährung strenger sein. Hier finden Sie eine Auswahl von vier Mahlzeiten, die Sie für einen erfolgreichen Masseaufbau einnehmen sollten.

Mahlzeit 1

Frühstück

• 1 Banane ;
• 2 ganze Eier mit 6 geschlagenen Eiweißen ;
• 25 cl Orangensaft ;
• 150 g gekochte Haferflocken.

Snack

• 100 g fettarmer Joghurt ;
• 1 Apfel ;
• 1 Vollkornbrötchen ;
• 5 Scheiben Putenbrust.

Mittagessen

• 200 g Reis ;
• 175 g Lachs.

Snack

• Caesar-Salat mit Hühnchen ;
• 25 l Fruchtsaft ;
• Ofenkartoffel Natur.

Abendessen

• 115 g Rinderhackfleisch mit 5 % Fett ;
• 100 g Karotten ;
• 50 g Eis ;
• 1 Kartoffel.

Mahlzeit 2

Frühstück

• 4 Scheiben Vollkornbrot ;
• 50 g Weintrauben ;
• 2 Scheiben fettarmer Cheddarkäse ;
• 1 ganzes Ei mit 4 Rührei ;
• 2 Esslöffel Marmelade.

Snack

• 115 g Hähnchenfleisch ;
• 2 Mehltortillas ;
• 2 Esslöffel fettarme Mayonnaise ;
• 1 Apfel ;
• Blattsalat mit fettarmer Vinaigrette.

Mittagessen

• 1 Sandwich mit Hühnchen ;
• 1 Orange ;
• 1 kleines Vollkornbrötchen.

Snack

• 100 g gekochte Nudeln ;
• 115 g Rinderhackfleisch mit 5 % Fett ;
• 100 g Erbsen ;
• 100 g Nudelsoße.

Abendessen

• 100 g Magerquark ;
• 100 g Ananas ;
• 1 fettarmer Muffin.

Mahlzeit 3

Frühstück

• 2 ganze Rühreier ;
• 25 cl Orangensaft;
• 2 Esslöffel Marmelade ;
• 1 Vollkornbrötchen;
• 2 Scheiben fettarmer Cheddarkäse.

Snack

• 1 Dose Thunfisch ;
• 2 Esslöffel fettarme Mayonnaise ;
• 2 Scheiben Vollkornbrot ;
• 100 g Eis.

Mittagessen

• 100 g Hähnchenbrustfilet ;
• 1 große Ofenkartoffel ;
• 100 g Brokkoli.

Snack

• 2 Scheiben Pizza mit Käse ;
• Blattsalat mit fettarmer Vinaigrette.

Abendessen

• 4 Kekse mit Feigen;
• 2 Scheiben fettarmer Cheddarkäse ;
• Kopfsalat und Tomatenscheiben ;
• 2 Scheiben Vollkornbrot ;
• 25 cl halbfette Milch ;
• 2 Scheiben Rinderbraten.

Mahlzeit 4

Frühstück

• 1 ganzes Ei und 4 Eiweiße als Rührei ;
• 3 Pfannkuchen;
• 25 cl Orangensaft ;
• 3 Esslöffel Marmelade.

Snack

• 50 g Magerquark ;
• 2 Esslöffel Honig ;
• 100 g zuckerfreier Fruchtcocktail.

Mittagessen

• Sandwich Mac Chiken ;
• Vanille Milchshake.

Snack

• 48 cl teilentrahmte Milch ;
• 4 Salzkekse ;
• 1 Banane.

Abendessen

• 115 g Schwertfisch ;
• 2 mittelgroße Yamswurzeln ;
• 100 g verschiedene Gemüse.

Welche Mahlzeiten bevorzugen Sie bei einer Trockenzeit?

Eine Trockenzeit ist insofern sinnvoll, als Sie Ihren Körperfettanteil effektiver reduzieren möchten. Allerdings ist dieser Schritt insofern heikel, als Sie auch Muskelmasse verlieren können, wenn Sie nicht auf Ihr Training und vor allem Ihre Ernährung achten. Ob Mann oder Frau, hier eine Auswahl von vier Mahlzeiten, die Sie zu sich nehmen sollten, um Ihre Trockenzeit zu optimieren

Mahlzeit 1

Frühstück

• 1 Ei ;
• 50 g Schinken ;
• 20 g Hartkäse ;
• 50 g Vollkornbrot ;
• 1 Obst.

Snack

• 50 g Thunfisch ;
• 35 g Trockenfrüchte ;
• 5 g Nüsse/Mandeln.

Mittagessen

• 100 g Hähnchenbrustfilet ;
• 200 g Rohkost ;
• 40 g Basmati-Reis ;
• 3 Teelöffel Olivenöl.

Snack

• 40 g Vollkornbrot ;
• 50 g Schinken ;
• 1 Obst ;
• 10 g Nüsse/Mandeln.

Abendessen

• 100 g rotes Fleisch ;
• 80 g Nudeln
• 200 g gekochtes Gemüse ;
• 2 Teelöffel Rapsöl.

Mahlzeit 2

Frühstück

• 5 Eiweiß mit 1 Eigelb ;
• 110g Vollkornbrot.

Snack

• 75 g Thunfisch ;
• 35 g Trockenfrüchte ;
• 10 g Nüsse.

Mittagessen

• 180g weißes Fleisch ;
• 150g Nudeln oder Reis ;
• 150g Gemüse nach Wahl mit 1/2 Esslöffel Olivenöl.

Snack

• 50g Vollkornbrot ;
• 75 g Schinken ;
• 1 Obst ;
• 10 g Nüsse/Mandeln.

Abendessen

• 200 g weißes Fleisch ;
• Grünes Gemüse nach Belieben mit einem Esslöffel Leinöl.

Mahlzeit 3

Frühstück

• 50 g Haferflocken : 50 g ;
• 200 g Quark ;
• 10 ml Fischöl ;
• Sie können alles mixen, wenn Sie einen Blinder haben, und ein ganzes Ei dazugeben.

Snack

• 15 bis 30 g Haferflocken.

Mittagessen

• Rohkostteller mit Raps- oder Olivenöl angemacht ;
• 100 g mageres Fleisch oder fetter Fisch ;
• 50 g Reis oder Nudeln ;
• 1 Obst.

Snack

• 20 g Nüsse ;
• 15-30 g Haferflocken.

Abendessen

• Ein Teller mit gekochtem Gemüse ;
• 150 g fetter Fisch ;
• 1 Obst.

Mahlzeit 4

Frühstück

• 120 g gepökelte Hähnchenbrust ;
• 60 g Haferflocken.

Snack

• 75 g Thunfisch ;
• 50 g Trockenfrüchte ;
• 10 g Mandeln.

Mittagessen

• 210 g weißer Fisch ;
• 160 g Süßkartoffel ;
• 150 g Gemüse nach Wahl.

Snack

• 50 g Vollkornbrot ;
• 75 g Schinken ;
• 1 Obst.

Abendessen

• 230 g weißer Fisch ;
• Grünes Gemüse mit 1 Esslöffel Leinöl.

Welche Lebensmittel sollten Sie vermeiden, um Ihren Muskelaufbau zu optimieren?

Achtung: Nicht alles ist gut, wenn Sie trainieren, um Muskeln aufzubauen. Einige Lebensmittel sind nicht gut für den Körper und beeinträchtigen Ihre Leistungsfähigkeit und Ergebnisse.

Überproteinhaltige Lebensmittel

Obwohl Eiweiß ein wichtiger Bestandteil des Muskelaufbaus ist, ist ein Übermaß in Bezug auf diese Lebensmittel schädlich und hat keine Auswirkungen auf den Muskelaufbau. Im Allgemeinen sollte die Proteinzufuhr nicht mehr als 2 g pro kg Körpergewicht betragen.

Der Überschuss wird also im Fettgewebe gespeichert, was den Aufbau von Fett- und nicht Muskelmasse fördert. Außerdem verschleißt ein Überschuss an Eiweiß die Nieren schnell und setzt sie dem Risiko einer akuten Niereninsuffizienz aus.

Verarbeitete und zuckerreiche Produkte sowie Fette

Zu viel Zucker führt zu einer Zunahme der Fettmasse, wodurch keine Muskulatur aufgebaut wird. Dasselbe gilt für verarbeitete Lebensmittel. Es ist daher ratsam, den Verzehr von Backwaren, Süßwaren, Gebäck, Keksen, Süßigkeiten und Pizza sowie Burgern einzuschränken.

Bei den Fetten ist von den sogenannten gesättigten Fetten dringend abzuraten, da sie langfristig ebenfalls zu Herz-Kreislauf-Problemen führen. Frittierte Speisen, tierische Fette, Vollmilch und Produkte in Fast-Food-Restaurants sind daher besonders zu beachten.

Andere Lebensmittel

Schließlich gibt es noch andere Lebensmittel, die nicht unter die ersten beiden Kategorien fallen und die Sie nur in sehr geringen Mengen konsumieren oder sogar von Ihrer Liste streichen sollten. Dazu gehören unter anderem Tabak, Alkohol und Drogen.

Ein gelegentlicher oder seltener Konsum kann toleriert werden, aber ein zu häufiger Konsum kann all Ihre Bemühungen zunichte machen.

Schlussfolgerung

Diese vorgeschlagenen Mahlzeiten können nach Belieben angepasst werden, solange Sie sich an eine gewisse Ausgewogenheit der Ernährung halten. Am besten ist es, sich die Hilfe eines speziellen Coachs zu holen, der Sie bei Ihrer Ernährung begleitet und Überschüsse oder ein chronisches Nährstoffdefizit vermeidet. Außerdem können Sie diese Diät sehr gut mit der Einnahme von verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren.