Crossfit ist definitiv eine harte Art des Trainings, bei dem hauptsächlich der ganze Körper eingesetzt wird. Der Trainierende arbeitet unter anderem mit seinem Körpergewicht, mit Geräten und Hanteln. Um den Anforderungen dieses Trainings gerecht zu werden, müssen Sie sich richtig vorbereiten. Was sollten Sie also essen, um beim Training das Beste aus sich herauszuholen? Lesen Sie weiter, um mehr über die Crossfit-Diät zu erfahren.

Sommaire

Welche Diät für Crossfit?

CrossFit ist eine Trainingsmethode, die 3 Übungsarten integriert, die unterteilt sind in :

Olympic Weightlifting
Gymnastik
Ausdauer

Es ist kein spezielles Fitnessprogramm, sondern eine Methode, die entwickelt wurde, um die individuellen Fähigkeiten in verschiedenen körperlichen Aktivitäten zu steigern. CrossFit entspricht perfekt den Bedürfnissen von Militärs in der Armee, der Polizei, der Feuerwehr und vielen anderen Sportarten, die hervorragende allgemeine körperliche Fähigkeiten erfordern.

Nachdem wir analysiert haben, was CrossFit ist, ist es klar, dass die Ernährung angepasst werden muss, um mit diesen sehr intensiven Trainingseinheiten Schritt zu halten. Der erste Schritt besteht darin, Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln. Anschließend sollten Ihre Ziele bewertet werden.

Kohlenhydrate sind unerlässlich, um die für diese Sportart typischen hochintensiven Trainingseinheiten besser bewältigen zu können. Wie die Kalorien müssen sie entsprechend dem Trainingsumfang, den Zielen und den metabolischen Eigenschaften dosiert werden.

Fette erfüllen zahlreiche Funktionen, u. a. sind sie an vielen Zellbestandteilen beteiligt und tragen zur Hormonproduktion und zur Aufnahme fettlöslicher Substanzen bei. Eine gute Menge an Nahrungsfetten kann 1 bis 1,2 g pro kg Körpergewicht oder 25 bis 30 % der Gesamtkalorien betragen.

Für einen CrossFitter kann ein guter Bereich an Nahrungsprotein zwischen 1,5 g und 2,5 g pro kg Körpergewicht liegen. Je stärker der Athlet einer negativen Energiebilanz ausgesetzt ist, desto eher sollten Werte im oberen Bereich der angegebenen Spanne gewählt werden.

Im Crossfit ist der vorherrschende Ernährungstyp die sogenannte Zonendiät, auch bekannt als 40-30-30-Diät, d. h. 40 % Kohlenhydrate, 30 % Fett und 30 % Eiweiß. Das Verhältnis der Makronährstoffe bei der Zonendiät sorgt für stabile Blutzuckerwerte und minimiert Muskelentzündungen, wodurch das Risiko von chronischen Krankheiten und Fettleibigkeit verringert wird.

Welche Nahrungsmittel sollte man beim Crossfit-Training bevorzugen?

Das Leitmotiv lautet: „Essen Sie Fleisch und Gemüse, Nüsse und Samen, Obst, wenig stärkehaltige Lebensmittel und keinen Zucker. Halten Sie Ihre Kalorienzufuhr auf einem Niveau, das das Training fördert, aber nicht die Ansammlung von Fett“.

Beim Crossfit ist, wie bei allen anderen Sportarten auch, eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig, damit sich der Körper nach dem Training richtig erholen kann. Die Diät sollte es Ihnen auch ermöglichen, Ihre Ziele zu erreichen, aber vor allem auch Ihre Gesundheit zu erhalten.

Die Crossfit-Diät beinhaltet daher die Aufnahme von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, um den Aufbau von Muskelmasse und die Erholung zu fördern. In dieser Hinsicht ist es ratsam, zu verzehren :

Fisch
weißes Fleisch
Joghurt
Eier
fettarme Milch
Käse mit weniger als 20 % Fettgehalt
Trockenobst
frisches Obst und Gemüse (außer Feigen, Mangos, Papaya, Rosinen, Kürbisse, Karotten, Kartoffeln und Erbsen)
Hafer
Gerste.

Es gibt keine Crossfit-Diät, die für jeden geeignet ist, da jeder von uns unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse hat, die je nach Gewicht, Größe, Art der durchgeführten Arbeit usw. variieren können. Aus diesem Grund ist es notwendig, einen Ernährungsberater zu kontaktieren.

Wann sollte man essen, wenn man Crossfit betreibt?

Nehmen Sie drei Hauptmahlzeiten und zwei oder drei Nebenmahlzeiten (am mittleren Vormittag und am mittleren Nachmittag) zu sich. Sie können vor dem Schlafengehen einen kleinen Snack zu sich nehmen, wenn Sie früh zu Abend essen. Wenn Sie z. B. um 8 Uhr frühstücken, sollten Sie gegen 11 Uhr einen Snack zu sich nehmen, um 14 Uhr zu Mittag essen, um 18 Uhr einen Snack zu sich nehmen und gegen 21 Uhr zu Abend essen. Mittag- und Abendessen folgen der Tellerregel.

Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate, die aus raffiniertem Mehl oder Zucker stammen, da sie Insulin, Fettspeicherung und Entzündungen aktivieren und damit das Risiko von Verletzungen erhöhen. Nehmen Sie frittierte Lebensmittel und Fette in Ihrer Crossfit-Diät in Maßen zu sich, da sie nur langsam verdaut werden und während des Trainings ein Gefühl der Schwere oder Verdauungsstörungen verursachen können. Ballaststoffreiche Lebensmittel können Blähungen oder Magen-Darm-Beschwerden verursachen, also meiden Sie sie.

Tierisches Eiweiß liefert essentielle Aminosäuren (Phenylalanin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Threonin, Tryptophan, Valin, Arginin und Histidin-), aber auch pflanzliches Eiweiß wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Sojaderivate sollten enthalten sein.

Bei Ihren Zwischenmahlzeiten sollten Sie Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte bevorzugen, wie Sandwiches (Käse, Schinken, Thunfisch, Huhn, Eier), Obstsalat mit Joghurt, Halbreis mit Milch oder Müsliriegel. Wenn Sie am frühen Morgen trainieren, sollten Sie dies nicht auf leeren Magen tun, denn Sport bedeutet, dass Sie Brennstoff (Glykogen und Fett) verbrauchen. Sie müssen also Kohlenhydrate zu sich nehmen, die der Muskel benötigt. So vermeiden Sie das Auftreten von Müdigkeit.

Während der Anstrengung kommt es zu einem Muskelkatabolismus (Abbau von Proteinen). Um die Synthese neuer Proteine zu stoppen und zu optimieren, können Sie Magermilch, Eier, fettarme Wurstwaren, Räucherlachs oder Nüsse essen. Vergessen Sie bei Ihrer Crossfit-Diät nicht die guten Fette wie Olivenöl, Walnüsse und Avocado.

Welche Nahrungsergänzungsmittel für Crossfit?

Kreatin ist zweifellos ein großer Verbündeter im CrossFit. Kreatin wirkt, indem es die Phosphokreatinreserven in der Skelettmuskulatur erhöht. Es erhöht sozusagen die Energiereserven bei intensiven Anstrengungen. Kreatin erhöht auch die Glykogenreserven und bindet intrazelluläres Wasser.

Koffein ist allen Sportlern bekannt. Seine Wirkung ist so stark, dass es bis 2004 von der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) als verbotene Substanz eingestuft wurde. Es wirkt, indem es die Adenosinrezeptoren hemmt, die im Gehirn, in der Skelettmuskulatur und im Fettgewebe vorkommen. Infolgedessen reduziert es Ermüdungserscheinungen.

Beta-Alanin wirkt als pH-Regulator auf intramyozellulärer Ebene. Es verringert die Muskelermüdung, reguliert den pH-Wert und verbessert die Muskelkontraktionen.

Um Entzündungen zu reduzieren, Muskelfasern zu regenerieren und Verletzungen vorzubeugen, empfehle ich die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Omega-3-Fettsäuren. Sie aktivieren auch die Abwehrkräfte und verbessern die Konzentration.

Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln beim CrossFit wird nicht mehr als 5 % der Gesamtergebnisse ausmachen. Aber dieser kleine Prozentsatz kann bei gut trainierten Personen einen Unterschied machen. Was wirklich einen Unterschied machen wird, sind so relevante Faktoren wie Ihre Ernährung, die Art der Bewegung, Ihr Lebensstil und Ruhezeiten.

Welches Protein für Crossfit?

Um den Muskelaufbau zu steigern, nehmen Sie in der Zeit nach dem Training 0,3 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich. Wenn Sie den Muskelanabolismus unterstützen und die Kraft fördern wollen, ist ein nächtlicher Bonus von 20 g Kasein interessant. Es ist in Frischkäse, Joghurt und Quark enthalten.

Mit BCA (Leucin, Isoleucin und Valin) angereichertes Molkenprotein ist in Ihrer Crossfit-Ernährung nach einem Krafttraining unverzichtbar. Die wirksame Dosis liegt zwischen 5-20 g/Tag. Ein Zellschutz gegen oxidative Schäden ist erforderlich.