Es gibt mehrere Schritte, die ein Anhänger des Bodybuildings durchlaufen muss, um einen Wettkampfkörper zu erhalten. Zunächst wird der Bodybuilder versuchen, Gewicht zuzulegen, bevor er das in dieser Zeit angesammelte Fett loswerden will. Diese zweite Phase wird gemeinhin als Trockenphase bezeichnet.

Während dieser Zeit muss der Bodybuilder eine andere Trainingsroutine einhalten. Dasselbe gilt für seine Ernährung. Hier erfahren Sie, welche Ernährungspläne Sie während der Trockenzeit befolgen sollten.

Was ist die Trockenzeit?

Die Trockenphase ist eine notwendige Phase, um den Körper eines Bodybuilders zu perfektionieren. Diese Phase dauert etwa 4 bis 8 Wochen.

Der Prozess des Muskelaufbaus

Bodybuilding ist mehr als nur ein Sport, es ist ein ganzer Lebensstil. Der Bodybuilder wird spezielle Diäten einführen, um das Ziel zu erreichen, das er sich gesetzt hat. In der Regel strebt er nach ausgeprägten Muskeln, um seine Stärke und Männlichkeit zu betonen.

In der ersten Phase muss der Trainierende seine Muskelmasse aufbauen. Während dieser Zeit hat der Aufbau seiner Muskeln oberste Priorität. Er wird daher eine kalorienreiche Ernährung einhalten. Um Gewicht zuzulegen, muss dem Körper überschüssige Energie zugeführt werden.

Durch diesen Mechanismus wird das Muskelgewebe aufgebaut. Allerdings ist es selten, dass man Muskelmasse aufbaut, ohne etwas Fett zu gewinnen. Wenn der Bodybuilder mit den Muskeln, die er während des Masseaufbaus aufgebaut hat, zufrieden ist, wird er das Fett loswerden müssen, um eine gute Muskeldefinition zu erreichen.

Auf dem Weg zur Muskeldefinition

Das Trockentraining ist der letzte Schritt, bei dem der Bodybuilder Gewicht verliert und nur Muskeln behält. Vor allem professionelle Bodybuilder wenden es einige Wochen vor Wettkämpfen an. Dies ermöglicht eine gute Definition der Muskeln.

Die Idee ist, die Muskeln des Körpers so gut wie möglich zu formen. Es geht darum, alle Fettmassen des Körpers zu entfernen, insbesondere die subkutanen Fettschichten, damit die Muskeln gestreifter erscheinen. Nach einer erfolgreichen Trockenperiode ist jede Muskelfaser, aus der der Körper des Bodybuilders besteht, hervorgehoben.

Für wen ist das Trockentraining geeignet?

Man kann sagen, dass das Trockentraining vor allem für einen fortgeschrittenen Bodybuilder geeignet ist. Tatsächlich wird sie vor allem von Athleten in Wettkämpfen praktiziert. Nichts hindert jedoch Anfänger daran, sie anzuwenden.

Es ist nämlich durchaus möglich, sie zu praktizieren, um Gewicht zu verlieren. Ein Anfänger mit einem guten Körperbau kann sofort damit beginnen. Einem recht mageren Menschen wird jedoch davon abgeraten, mit dem Trockentraining zu beginnen. Er wird nur noch mehr Gewicht verlieren.

Die Ernährung während der Trockenzeit

Für einen erfolgreichen Abschluss des Trockentrainings ändern sich die Trainingsroutinen radikal und sind wesentlich intensiver. Das Konzept besteht darin, den Energieverbrauch zu erhöhen und gleichzeitig die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Allerdings muss man darauf achten, dass man die während des Muskelaufbaus gewonnene Muskelmasse nicht wieder verliert. Aus diesem Grund ist es wichtig, einen speziellen Ernährungsplan zu erstellen.

Die täglich benötigte Energiezufuhr

Der Körper benötigt eine ganz bestimmte Kalorienzufuhr, um funktionieren zu können. Die Gewichtszunahme oder -abnahme hängt stark mit dem Verhältnis von Energiezufuhr und -verbrauch zusammen.

Bei einem Mann

Männer, die Bodybuilding betreiben, können bis zu 5000 kcal pro Tag verbrauchen, bei Profis sogar noch mehr. Sie müssen also die gleiche Energie verbrauchen, um ihre Form zu erhalten.

Bei der Frau

Eine Frau, die Bodybuilding betreibt, verbraucht durchschnittlich 2100 kcal pro Tag. Um ein gutes Muskelwachstum zu gewährleisten, muss sie 5 bis 10 % mehr Kalorien zu sich nehmen als sie benötigt.

Wenn sie die Intensität der Übungen erhöht, wird der tägliche Energieverbrauch steigen. Wenn der Körper weniger Kalorien zu sich nimmt, wird er auf die im Körper vorhandenen Ressourcen zurückgreifen. Er wird dann Fettgewebe verbrennen, um den Kalorienbedarf zu decken.

Die Verteilung der Nährstoffe

Die Energiezufuhr stammt aus den Nahrungsmitteln. Sie variieren je nach Art derselben. Es gibt drei wichtige Makronährstoffe, die man in seiner Nahrung findet. So muss man diese Nährstoffe ausbalancieren, um einen guten Ernährungsplan zu haben. Ein Verhältnis von 35 % Kohlenhydraten, 55 % Proteinen und 10 % Fetten ist perfekt für eine Trockenphase.

Das Eiweiß

Protein ist der wichtigste Nährstoff in der Welt des Bodybuildings. Es ist ideal für den Muskelaufbau, da es direkt zur Entwicklung des Muskelgewebes beiträgt.

Es ist auch während der Trockenphase wichtig, da es hilft, die während des Muskelaufbaus erreichte Muskelmasse zu erhalten. Die Ernährung während der Trockenphase sollte mindestens 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht enthalten.

Die Kohlenhydrate

Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: langsame und schnelle Zucker. Die langsamen Zucker haben keinen allzu großen Einfluss auf die Gewichtsabnahme. Schnelle Zucker hingegen werden vom menschlichen Körper schnell aufgenommen. Sie sind daher eine wichtige Energiequelle während des Trainings.

Während der Trockenzeit möchte man, dass der Körper Energie aus seinen Reserven bezieht. Die Begrenzung der Menge an schnellem Zucker wird diesen Prozess beschleunigen. Daher ist es besser, langsame Zucker zu konsumieren. Sie sind vor allem in Getreide und stärkehaltigen Lebensmitteln enthalten.

Die Lipide

Lipide sind hauptsächlich die Ursache für die Entwicklung von Fettgewebe. Sie sind jedoch auch wichtig, da sie die Zellen schützen und die Herstellung vonTestosteron anregen. Trotzdem ist es wichtig, die richtigen Fette zu wählen.

Transfettsäuren und ungesättigte Fettsäuren sollten vermieden werden. Sie sind in frittierten und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Dagegen ist es ratsam, Fette aus Nüssen, Pflanzenölen und Früchten zu sich zu nehmen. Dies sind essentielle Fettsäuren, die sich kaum auf die Gewichtszunahme auswirken, wenn sie in Maßen konsumiert werden.

Ernährungsprogramme für ein effektives Trockentraining

Wir stellen Ihnen hier einige Ernährungsprogramme vor, die Ihnen helfen werden, eine Trockenübung unter optimalen Bedingungen durchzuführen. Sie können diese Programme Ihren Bedürfnissen und Wünschen entsprechend anpassen.

Programm Nr. 1 für Männer

Frühstück

5 Eiweiß mit einem Eigelb
120 g Vollkornbrot

Snack

1 Messlöffel Whey Protein

Mittagessen

180 g Hühnchen
150 g Reis
150 g Gemüse mit Olivenöl

Snack

50 g Vollkornbrot
Ein Podcast mit Whey Protein

Abendessen

200 g Putenfleisch
Grünes Gemüse nach Belieben mit Sonnenblumenöl

Programm Nr. 2 für Männer

Frühstück

120 g Hähnchenbrustfilet
60 g Haferflocken

Snack

1 Messlöffel Whey Protein

Mittagessen

210 g Thunfischfilet
160 g Süßkartoffeln
150 g Gemüse mit Olivenöl

Snack

Ein Podcast mit Whey Protein

Abendessen

230 g Lachs
Nach Belieben grünes Gemüse mit Leinöl

Programm Nr. 1 für Frauen

Frühstück

40 g Haferflocken
200 g Quark 0%
1 Glas Zitronensaft

Snack

30 g Whey Protein

Mittagessen

150 g Hähnchenbrustfilet
40 g Reis
Grünes Gemüse nach Belieben mit Olivenöl.

Snack

1 Apfel
30 g Whey-Protein

Abendessen

150 g Thunfisch
100 g Süßkartoffel
Nach Belieben grünes Gemüse mit Avocado.

Programm Nr. 2 für Frauen

Frühstück

80 g Vollkornbrot
4 Eiweiß und ein Eigelb
Ein Glas Ananassaft

Snack

30 g Whey Protein

Mittagessen

150 g Lachs
40 g Trockenteig
1 Avocado

Snack

30 g Whey-Protein

Abendessen

100 g Kartoffeln
150 g Putenfleisch
Grünes Gemüse nach Belieben

Die Bedeutung von Nahrungsergänzungsmitteln

Um den Prozess der Muskeldefinition zu beschleunigen, ist es ratsam, das Ernährungsprogramm mit einigen Nahrungsergänzungsmitteln zu begleiten.

Die Fatburner

Fatburner oder Fettverbrenner sind für den Fettabbau notwendig. Es handelt sich dabei in der Regel um natürliche Produkte, die den Abbau von Fettgewebe fördern.

Produkte wie grüner Tee, Kaffee oder Guarana sind sogenannte Thermogene. Neben der Tatsache, dass sie während des Trainings für Spannkraft sorgen, erhöhen sie auch den Energieverbrauch. Sie helfen also dabei, den Fettabbau zu fördern und gleichzeitig die Muskeln intakt zu halten.

Die Proteine

Eine hohe Dosis an Eiweiß ist ebenfalls wichtig, um zu verhindern, dass sie während der Trockenzeit abgebaut werden. Es ist ratsam, Whey-Protein, insbesondere Whey-Isolat, zu sich zu nehmen. Weight Gainer sollten Sie hingegen nicht konsumieren, da sie zu viel Zucker und Energie enthalten.

Außerdem sollten Sie essenzielle Aminosäuren zu sich nehmen, um die Muskeln zu stärken. Es ist ratsam, BCAAs sowie Kreatin vor allem während intensiver körperlicher Übungen einzunehmen. Außerdem sorgen sie für mehr Kraft, um die körperlichen Anstrengungen maximieren zu können.

Für ein erfolgreiches Trockentraining ist es wichtig, auf seine Ernährung zu achten. Außerdem sollte man spezielle und intensive Übungsroutinen durchführen. Eine Trockenzeit sollte nicht länger als 8 Wochen dauern, um nicht einen Katabolismus auszulösen und Muskeln zu verlieren. Neben unseren Ratschlägen ist es immer sinnvoll, sich von einem Sporttrainer unterstützen zu lassen, insbesondere wenn Sie noch nicht so viel Erfahrung haben.