Der Quarterback der New England Patriots Tom Brady, Gewinner von fünf Super Bowls, sagte einmal: „Es ist egal, wie viel du trainierst, wenn du nicht das richtige Essen isst und deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgst“.

Kein passendes Ernährungsprogramm zu haben, kann einfach dazu führen, dass Sie Ihre Ziele verfehlen und Fettgewebe anstelle der schönen, hervorstehenden Muskeln aufbauen, von denen Sie träumen. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen, Fett abbauen und gesund bleiben wollen, brauchen Sie ebenfalls einen speziellen Ernährungsplan, um Ergebnisse zu erzielen. Welchen effektiven Ernährungsplan zum Masseaufbau können Sie befolgen? Um diese Sorgezu zerstreuen, finden Sieim Folgenden eine Reihe von Ernährungsplänen für einen effizienten Masseaufbau.

Sommaire

Gibt es einen täglichen Ernährungsplan für einen schnellen Masseaufbau?

Dieser Ernährungsplan für schnellen Muskelaufbau wurde von Leslie Bonci, der Ernährungsberaterin der Pittsburgh Steelers, entwickelt und beruht auf fünf Säulen:

Drei Mahlzeiten pro Tag essen, plus einen Snack vor und nach dem Training;
Fügen Sie jeder Mahlzeit Kalorien hinzu;
Mehr Kohlenhydrate in der Ernährung durch Getreide, Reis, Nudeln, Obst und Gemüse;
Reduzieren Sie den Fettanteil in der Ernährung;
Proteine und Kohlenhydrate erhöhen.

Das Frühstück

In diesem Ernährungsprogramm gibt es mehrere Frühstücksoptionen. Sie können die Option wählen, die Ihnen am besten gefällt, je nach Ihrem Geschmack oder Ihrer momentanen Stimmung.

Sie können Folgendes zu sich nehmen:

35 Zentiliter Orangensaft
eine große Schüssel Cheerios mit Granola und fettarmer Milch
Bagel oder 2 Scheiben Toast mit je 1 Esslöffel Erdnussbutter auf jedem Stück.

Sie können sich auch entscheiden für :

2 Stück Obst
ein Glas Fruchtsaft
ein Sandwich auf einem englischen Muffin
2 Rühreier
2 Stücke Schinken
2 Scheiben Käse

Eine weitere Alternative wäre ein Donut, der mit 1 Esslöffel Erdnussbutter bestrichen ist, sowie ein Smoothie aus 1 Messlöffel Proteinpulver, 250 ml Joghurt, 350 ml fettarmer Milch, 1 Tasse gefrorenem Obst.

Snacks nach dem Training

Essen Sie innerhalb von 15 Minuten nach Ende des Trainings etwas, auch wenn Sie keinen Hunger haben. Wenn Sie mehr als einmal am Tag trainieren, sollten Sie nach jedem Training etwas essen. Wählen Sie eine der folgenden Möglichkeiten, um sich zu erholen und das Gewicht zu erhöhen:

ein Sportgetränk
einen Snack
ein Sandwich mit Erdnussbutter und Marmelade
Joghurt mit Müsli
einen Energieriegel, z. B. Balance, Power oder Clif Bar.

Das Mittagessen

Für das Mittagessen in diesem Ernährungsprogramm können Sie sich für ein Menü entscheiden, das aus :

einem Hühnchen-Sandwich
einem Steak
Schinken
Käse
einer Limonade oder einem Fruchtsaft.

Sie können auch essen:

einen Cheeseburger
ein Sandwich mit gegrilltem Hähnchen
französische Pommes frites
einen Milchshake

Eine andere Idee für ein Mittagessen wäre es, Folgendes zu essen:

einen Salat mit gegrilltem Hähnchen
gebackene Kartoffeln
einen Fruchtsaft

Nachmittagssnack

Als Getränk können Sie wahlweise ein Glas fettarme Milch, einen Fruchtsaft oder Limonade trinken. Als Snack kann man entweder eine Banane mit 2 Esslöffeln Erdnussbutter, eine Tasse Bergmischung mit Müsli, Nüssen und Trockenfrüchten, Käse und Crackern oder eine Müslischale wählen.

Abendessen

Für das Abendessen in diesem Ernährungsprogramm teilen Sie Ihren Teller gleichmäßig zwischen Eiweiß und Kohlenhydraten auf. Als Eiweiß können Sie essen:

Steak
Huhn
Fisch
vom Schwein
Truthahn

Als Kohlenhydrate können Sie sich entscheiden für :

Nudeln
gebackene Kartoffeln
Reis
Weizen

Als Vorspeise können Sie einen Salat, gekochtes Gemüse und ein Stück Obst essen. Als Getränk können Sie fettarme Milch, einen Fruchtsaft oder eine Limonade trinken.

Gibt es einen täglichen Ernährungsplan für den Masseaufbau für Anfänger?

Ja, es gibt einen Ernährungsplan für den Masseaufbau für Anfänger. Sie werden vor und nach den Trainingseinheiten mehr stärkehaltige Kohlenhydrate und weniger Fett essen müssen, um Energie und Muskelwachstum zu fördern. An trainingsfreien Tagen werden Sie stärkehaltige Kohlenhydrate und Fette einschränken, um Ihre Ziele für den Masseaufbau zu erreichen. Für Mahlzeiten, die stärkehaltige Kohlenhydrate enthalten, stehen Ihnen folgende Optionen zur Verfügung:

Stärke: brauner Reis, Quinoa, Yamswurzel, Kartoffeln, Hafer, Vollkornnudeln, Brot, Müsli, Wickel.
Eiweiß: Eiweißpulver, Eiweiß, Vollei (sparsam), weißes Fleisch, weißer Fisch, griechischer Joghurt.
Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte: tropische Früchte, grünes/faserhaltiges Gemüse, Bohnen.

Die Eckpfeiler des Ernährungsplans zum Muskelaufbau für Anfänger

Sechsmal am Tag essen: Geben Sie Ihrem Körper jeden Tag mehrere kleine Mahlzeiten und Snacks, um Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten, Ihren Stoffwechsel stabil zu halten und die Produktion neuer Muskeln anzuregen.
Verarbeitete Lebensmittel einschränken: Konserven, Pappkartons und andere Lebensmittel werden stark verarbeitet. Sie sind arm an Nährstoffen und reich an Kalorien. Sie sind es nicht wert, verzehrt zu werden.
Hydriert bleiben: Trinken Sie Wasser und kalorienfreie Getränke, um Ihre Leistungsfähigkeit im Fitnessstudio aufrechtzuerhalten. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, denn sie machen Ihren Bauchumfang fett und sabotieren die Abwehrsysteme Ihres Körpers.
Kohlenhydrate strategisch einsetzen: Kohlenhydrate gibt es in zwei Formen: schnell wirkende stärkehaltige Lebensmittel (Reis, Brot, Nudeln), die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, und nicht stärkehaltige Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, die mehr Ballaststoffe enthalten und den Blutzuckerspiegel allmählich ansteigen lassen. Nicht stärkehaltige Kohlenhydrate sind selten ein Problem. Sie sollten also genutzt werden.
Genügend Eiweiß essen: Geben Sie Ihrem Körper alle zwei Stunden einen Eiweißtee, um das Muskelwachstum zu maximieren und gleichzeitig die Ausschüttung von fettverbrennenden Hormonen zu stimulieren. Zu den besten Quellen gehören mageres Rindfleisch, Huhn, Fisch, fettarme Milchprodukte und Sojabohnen.

Die Mahlzeiten des Tages

Zum Frühstück dieses Ernährungsprogramms können Sie 1,5 Gläser griechischen Joghurt, ein halbes Glas Himbeeren, 1/3 Glas Müsli und 3 gekochte Eier zu sich nehmen. Als Zwischenmahlzeit können Sie einen Milchshake aus 2 Esslöffeln Proteinpulver, ¼ Glas Kokosmilch, ¾ Glas Kirschen, einem Esslöffel Leinsamen, einem Esslöffel Kakaopulver, 3 Eiswürfeln und Wasser zu sich nehmen.

Zum Mittagessen nehmen Sie 2 Salatblätter, 200 Gramm mageres Rinderhackfleisch, 2 Scheiben Tomaten, 2 Scheiben rote Zwiebeln, 1 Esslöffel Ketchup, 1 Esslöffel Mayonnaise und 3 Gläser grüne Bohnen zu sich. Nach dem Training essen Sie einen Proteinriegel. Um 16 Uhr nehmen Sie einen Snack zu sich, der mit dem ersten identisch ist. Zum Abendessen nehmen Sie 175 Gramm Garnelen, ¼ Glas braunen Reis, 4 Gläser Spinat, ¼ Glas Feta, ½ Paprikaschote und 2 Esslöffel Olivenöl zu sich. Sie sollten nicht vergessen, den Milchshake vor dem Schlafengehen einzunehmen.

Welcher Ernährungsplan für den Aufbau von Muskelmasse in 7 Tagen?

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen und Ihre Bodybuilding-Platte durchbrechen wollen, brauchen Sie eine Diät zum Muskelaufbau, die Ihnen hilft, mehr hochwertige Lebensmittel zu essen. Jede Mahlzeit sollte mit Nährstoffen gefüllt sein, die Ihnen helfen, größere und stärkere Muskelmasse aufzubauen. Dieser 7-tägige Ernährungsplan mit hohem Proteingehalt wird Ihnen helfen, Muskelmasse aufzubauen, während Sie gleichzeitig alle Nährstoffe und Energie erhalten, die Sie brauchen, um hart zu trainieren und große Gewinne an Muskelmasse zu erzielen.

Montag

Ihr Frühstück besteht aus :

3 ganze Eier,
3 Eiweiße als Rührei,
2 Tassen gekochte Haferflocken.
1 Esslöffel Honig,
1 Banane
3 Esslöffel Proteinpulver.
300 ml Milch.

Als Snack nehmen Sie einen Milchshake aus einem Glas Himbeeren, einem Glas Erdbeeren, einem Glas Blaubeeren und 2 Gläsern fettarmem Käse. Ihr Mittagessen besteht aus :

2 Tassen gekochter brauner Reis,
300 g gekochte Hähnchenbrust,
1 Tasse grünes Gemüse.

Als Nachmittagssnack nehmen Sie 3 Esslöffel Proteinpulver mit 300 ml Milch gemischt zu sich. Das Abendessen besteht aus :

200 g Lachssteak,
2 Tassen Couscous,
2 Tassen Spinat,
1 Esslöffel Balsamico-Vinaigrette.

Als abendlichen Snack gibt es eine Tasse fettarmen griechischen Joghurt, in den ein Esslöffel Leinsamen gegeben wird.

Dienstag

Das Frühstück am Dienstag besteht aus :

2 pochierte Eier,
2 Scheiben geröstetes Mehrkornbrot,
1 Esslöffel natürliche Erdnussbutter,
1 ½ Tassen Haferflocken,
3 Esslöffel (60g) Proteinpulver.
300 ml Milch.

Als Snack nehmen wir einen Milchshake, der aus einer Tasse fettarmem griechischem Joghurt, 2 EL Honig und einer Banane besteht. Zum Mittagessen nehmen wir:

200 g Steak,
1 Tasse Kichererbsen,
1 Tomate, in Würfel geschnitten,
½ gewürfelte Gurke.
1 Apfel

Als Zwischenmahlzeit nehmen Sie 60 g Proteinpulver, das mit 300 ml Milch vermischt wurde. Zum Abendessen essen Sie:

200 g Hähnchenbrust,
1 Süßkartoffel,
2 mittelgroße Karotten,
1 Tasse grünes Gemüse.

Vor dem Schlafengehen nehmen Sie einen Milchshake zu sich, der aus 2 Tassen fettarmem Käse, 2 Esslöffeln Kokosraspeln und 1 Teelöffel zuckerfreiem Sirup hergestellt wird.

Mittwoch

Zum Frühstück machen wir uns einen Smoothie aus :

1 Tasse Haferflocken,
1 Esslöffel Leinöl,
1 Tasse Milch,
3 Esslöffel Proteinpulver,
1 Esslöffel Honig,
1 Tasse Himbeeren,
1 Banane.

Als Snack gibt es einen Milchshake, der aus 3 EL Proteinpulver und 300 ml Milch gemischt wird. Zum Abendessen bereiten Sie sich ein Gericht zu, das aus folgenden Zutaten besteht:

200 g Schweinefleischbeilage,
1 Tasse gebratenes Gemüse,
1 ½ Tassen brauner Reis,
1 Esslöffel Sojasauce,
2 Esslöffel Cashewnüsse.

Der abendliche Snack besteht aus :

1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt,
1 Esslöffel Erdnussbutter,
1 Löffel Molkeprotein.

Donnerstag

Das Frühstück am Donnerstag wird bestehen aus:

3 ganzen Eiern,
3 Eiweiße als Rührei,
2 Scheiben geröstetes Mehrkornbrot,
4 Scheiben extra magerer Putenspeck,
¼ Avocado.

Als Zwischenmahlzeit nehmen wir 2 große Äpfel und 2 Esslöffel Erdnussbutter. Zum Mittagessen besteht das Menü aus :

1 gebackene Kartoffel mit Schale.
1 Dose Thunfisch (185 g),
1 Tasse gezuckerter Mais,
1 Esslöffel fettarme Mayonnaise,
1 Scheibe fettarmer Käse,
Chili.

Als Nachmittagssnack können 60 g Proteinpulver mit 300 ml Milch gemischt eingenommen werden. Das Abendessen besteht aus :

2 Hamburger Vollkornbrötchen,
1 mageres Steak (200 g),
1 gebratenes Ei,
2 Scheiben Rote Bete,
1 Scheibe Käse,
1 Esslöffel fettarme Mayonnaise,
2 große Süßkartoffeln mit Olivenöl.

Der abendliche Snack besteht aus einer Dose Thunfisch (185 g) und einem Teelöffel Olivenöl.

Freitag

Das Frühstück wird aus 6 g Proteinpulver, 300 ml Milch, einer Banane und einem Glas Himbeeren bestehen. Als Snack nehmen wir ein Hühnchen-Truthahn-Sandwich mit Salat, Tomate, 1 Scheibe Käse und fettarmer Mayonnaise. Zum Mittagessen nimmt man 200 g Fisch oder Huhn, eine große gekochte Süßkartoffel, 1 Tasse grünes Gemüse und 1 Stück Obst. Der Nachmittagssnack besteht aus einem Milchshake, der aus 60 g Proteinpulver, gemischt mit 300 ml Milch, hergestellt wird. Zum Abendessen werden wir essen:

2 Tassen Vollkornnudeln,
200 g geriebene Hähnchenbrust,
5 Kirschtomaten,
Basilikum,
Champignons,
Fetakäse.

Vor dem Schlafengehen wird ein Glas Vollmilch mit einem Löffel Erdnussbutter vermischt getrunken.

Samstag

Das Frühstück am Samstag besteht aus :

3 Eiweiß,
3 ganze Eier (Rührei oder Omelett),
4 Scheiben Putenspeck,
1 Tasse Spinat,
Pilzen,
2 Scheiben Vollkornbrot.

Als Snack gibt es 1 Tasse fettarmen griechischen Joghurt und 1 Esslöffel Honig. Zum Mittagessen nehmen wir:

½ gebratenes Hähnchen ohne Haut
1 Tasse Süßkartoffel,
1 Tasse Bohnen,
eine Mischung aus grünem Gemüse oder einen Salat,
1 ½ Tassen gekochten braunen Reis,
½ Dose (210 g) Bohnenmischung.

Als Nachmittagssnack können Sie einen Milchshake aus 60 Gramm Proteinpulver, gemischt mit 300 ml Milch, zu sich nehmen. Zum Abendessen gibt es:

250 g gegrillter weißer Fisch,
1 Tasse Süßkartoffeln,
1 Tasse Bohnen,
eine Mischung aus grünem Gemüse oder einen Salat,
1 ½ Tassen gekochten braunen Reis,
½ Dose (210 g) Bohnenmischung.

Als abendlichen Snack gibt es fettarmen Käse mit rohen Gemüsesticks.

Sonntag

Das Frühstück am Sonntag wird Pfannkuchen beinhalten, die aus :

1 Tasse Haferflocken,
5 Eiweiß,
2 ganze Eier,
1 Tasse Hüttenkäse,
3 Esslöffel (60g) Proteinpulver
Zimt,
2 Esslöffel Kokosnussöl,
1 Tasse Himbeeren.

Als Snack gibt es 100g zerbröseltes Hühnchen mit einer Vollkorntortilla. Zum Mittagessen können Sie essen:

200g gebratenes Rindfleisch,
2 Scheiben Vollkornbrot,
1 Scheibe Käse,
einen gemischten Salat,
1 Esslöffel fettarme Mayo,
1 Stück Obst.

Als Abendmahlzeit werden 3 Esslöffel Proteinpulver mit 300 ml Milch gemischt. Das Abendessen besteht aus:

½ Brathähnchen,
5 Kartoffeln,
1 große Süßkartoffel,
Eine Gemüsemischung oder Salat.

Vor dem Schlafengehen nimmt man 2 Tassen fettarmen Käse, 2 Esslöffel Kokosraspeln und 1 Teelöffel zuckerfreien Sirup zu sich.

Um die besten Ergebnisse mit diesem Ernährungsprogramm zum Muskelaufbau zu erzielen, sollten Sie darauf achten, dass Sie täglich mindestens 2 Liter Wasser trinken. Dieses Programm zum Muskelaufbau ist für die Verwendung in Verbindung mit einem Trainingsplan konzipiert und kann an Ihren Trainingsplan angepasst werden.

Gibt es einen vegetarischen Ernährungsplan für den Masseaufbau?

Wenn Sie versuchen, mehr Muskelmasse aufzubauen, aber Vegetarier sind, können Sie sich oft wie besiegt fühlen, bevor Sie anfangen. Sie werden hören, dass Protein der wichtigste Nährstoff für den Muskelaufbau ist und dass Sie sehr große Mengen davon zu sich nehmen müssten, um erfolgreich zu sein.

Es stimmt zwar, dass Protein ein äußerst wichtiger Nährstoff in der Ernährung ist, aber es stimmt nicht, dass Sie Fleisch essen müssen, um es zu bekommen. Es gibt viele Möglichkeiten für Vegetarier, die Muskeln aufzubauen, die sie anstreben, obwohl sie keine Fleischprodukte zu sich nehmen.

Grundlegende Prinzipien des Ernährungsprogramms

Wenn man eine Reihe von Grundsätzen beachtet, ist es für einen Vegetarier möglich, Masse aufzubauen.

Genügend Kalorien erhalten: Das erste, was Sie als vegetarischer Bodybuilder tun müssen, ist dafür zu sorgen, dass Sie genügend Kalorien erhalten. Wenn Sie nicht regelmäßig genügend Kalorien zu sich nehmen, ist es wahrscheinlicher, dass Ihr Körper auf Proteine als Energiequelle zurückgreift.
Konsumieren Sie viel Obst und Gemüse: Stellen Sie sicher, dass Sie viel Obst und Gemüse zu sich nehmen. Diese werden Ihnen eine Quelle hochwertiger Nährstoffe sowie den gesamten antioxidativen Schutz bieten, um Ihr Immunsystem stark zu halten.
Verwenden Sie Eiweißpulver oder Sojaproteinpulver: Es ist sehr klug, Eiweißpulver zu verwenden, wenn Sie tierische Nebenprodukte essen, oder Sojaproteinpulver, wenn dies nicht der Fall ist. Diese werden erheblich dazu beitragen, Ihre Proteinzufuhr anzukurbeln.

Tägliche Mahlzeiten

Um 8.00 Uhr nehmen Sie eine Mahlzeit ein, die aus 2/3 Tasse Granulat, 2 Gläsern Sojamilch und einer Orange besteht. Um 11.00 Uhr sollten Sie 100 Gramm Sojafleisch, 2 Scheiben Sojakäse, 2 Scheiben Vollkornbrot, einen Donut und eine Banane essen. Als Zwischenmahlzeit nehmen Sie um 14:00 Uhr 2 Scheiben Vollkornbrot, eine Banane und ein Glas Sojaprotein-Milchshake zu sich. Um 16.00 Uhr nehmen Sie 20 g Reisprotein, 150 ml organische Limonade und einen Apfel zu sich. Um 18:00 Uhr nehmen Sie 170 mg Tofu oder einen Salat zu sich. Um 22.00 Uhr nehmen Sie 2 Esslöffel Erdnussbutter und einen Sojamilchshake zu sich.

Chris CANNON, ein Läufer, sagte: „“Ich bin von einem synergetischen Ansatz motiviert und glaube, dass unser größter Erfolg in der Überschneidung von Körper, Ernährung und Geist liegt.““