Welches Frühstück fördert den Muskelaufbau?

Ein Omelett, ein Bananen-Smoothie, Pfannkuchen, Milchprodukte oder Orangensaft sind gute Beispiele für ein Frühstück. Aber sind sie auch für Sportler geeignet? Wenn Sie Krafttraining betreiben, sollten Sie Ihren Tag mit einem guten Frühstück beginnen. Es hilft Ihnen, Muskelmasse aufzubauen, wenn Sie Ihre Mahlzeiten gut auswählen.

Wie sieht das ideale Frühstück für den Muskelaufbau aus?

Diese erste Mahlzeit ist wichtig, da sie Energie liefert, um den Tag zu bewältigen. Sie sollten abwechslungsreiche Lebensmittel essen, damit die wichtigen Nährstoffe besser aufgenommen werden können.

Eine proteinreiche Nahrung: sollte bevorzugt werden.

Der Verzehr von eiweißhaltigen Lebensmitteln ist für Kraftsportler von entscheidender Bedeutung, um den Aufbau von Muskelmasse zu optimieren. Dieser Nährstoff sollte etwa 30 % des Frühstücks am Morgen ausmachen. Er deckt den Bedarf des Sportlers während des Trainings. Sie haben die Wahl zwischen tierischem Eiweiß wie Eiern oder pflanzlichem Eiweiß wie Leinsamen. Idealerweise sollten Sie etwa 1,5 g pro kg Ihres Körpergewichts zu sich nehmen.

Lebensmittel, die Kohlenhydrate liefern: sehr wichtig.

Eine ausgewogene Ernährung am Morgen besteht zu etwa 50 % aus Kohlenhydraten. Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten, nämlich komplexe und langsame Kohlenhydrate. Erstere werden vom Körper schnell verwertet. Beispiele hierfür sind süße Lebensmittel wie Kekse, Gebäck oder Marmelade. Sie erhöhen den Glukosegehalt und auch den Insulinspiegel im Blut.

Langsame Kohlenhydrate hingegen werden, wie der Name schon sagt, vom Körper langsam verarbeitet. Sie wären für einen Anhänger des Muskelaufbaus am besten geeignet. Bevorzugen Sie daher Lebensmittel mit langsamen Zuckern wie Vollkornbrot oder Hülsenfrüchte. Sie erhöhen den Insulinspiegel im Körper weniger stark. Es wird empfohlen, etwa 4,5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Fetthaltige Mahlzeiten: Nicht vergessen!

Eine gute morgendliche Ernährung sollte gute Lipide enthalten. Sie machen etwa 15 % des Sportlerfrühstücks aus. Diese Menge ist ausreichend vernünftig, um die Zunahme von Fettmasse zu verhindern. Diese Nährstoffe können nämlich Ihr Gewicht erhöhen, wenn Sie sie zusammen mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln verzehren. Das ist schlecht für den Muskelaufbau.

Lipide sind leicht in fettreichen Lebensmitteln wie Milchprodukten zu finden. Ein Tipp wäre auch, die für den Körper wichtigen Fettsäuren durch den Verzehr von Fisch aufzufüllen.

Ein komplettes Frühstück mit Vitaminen ist wichtig.

Eine gesunde Mahlzeit enthält zwangsläufig Vitamine und Mineralstoffe. Diese finden Sie leicht in frischem Obst und Gemüse. Sie produzieren die chemischen Reaktionen, die im Körper für ein qualitativ hochwertiges Training notwendig sind.

Bevorzugen Sie eine ganze Frucht gegenüber Fruchtsaft. Vermeiden Sie Dosengetränke, die auf dem Markt verkauft werden. Ein Großteil der Vitamine und Ballaststoffe, die für das Sättigungsgefühl verantwortlich sind, gehen während des Pressens verloren. Dies ist jedoch entscheidend, um während des Trainings Heißhunger auf Snacks zu vermeiden.

Was sollte man am Morgen nicht essen?

Achten Sie auf gute Essgewohnheiten, indem Sie während des Krafttrainings bestimmte Lebensmittel meiden, die Ihrer Leistung schaden.

Alkoholische Getränke

Alkohol ist definitiv kein Reim auf Krafttraining. Verbannen Sie Getränke, die Alkohol enthalten, von Ihrer Ernährung, vor allem am Morgen. Sie haben einen schlechten Einfluss auf den Muskelaufbau und die Gesundheit im Allgemeinen.

Eine zu hohe Proteinzufuhr

Eiweiß ist zwar für das sportliche Training nützlich, aber eine übermäßige Zufuhr würde den Aufbau von Fettmasse verstärken. Dieser Überschuss stagniert im Fettgewebe und könnte zu akutem Nierenversagen führen.

Verarbeitete Lebensmittel

Bevorzugen Sie natürliche Mahlzeiten gegenüber verarbeiteten, um die Zunahme von Fettmasse zu verhindern. Wir definieren sie in der Regel mit dem Begriff „Junkfood“. Es handelt sich dabei um Kuchen, Pizza oder auch Hamburger.

Zu welchem Zeitpunkt sollte man das Frühstück essen?

Essen Sie etwa 40 Minuten vor Beginn der Trainingseinheiten. Ein vollständiges Frühstück liefert die Energie, die Sie brauchen, um Ihre Leistung zu erbringen und mögliche Energietiefs zu vermeiden. Dennoch ist es möglich, sich nach dem Training zu ernähren, wenn Sie bis zum gesunden Mittagessen ein starkes Bedürfnis danach verspüren. Geben Sie der Flüssigkeitszufuhr den Vorzug, indem Sie ein Glas Wasser oder einen Fruchtsaft trinken.

Ausgewogenes Frühstück: zwei Menüvorschläge

Wir stellen Ihnen zwei Menüideen für ein ausgewogenes Frühstück speziell für Sportler vor. Sie eignen sich hervorragend, um vor Beginn der Trainingseinheiten zu sich zu nehmen, um die Energie zu optimieren.

Beispiel für Menü 1

Sie benötigen folgende Zutaten:

• 2 Orangen ;
• 3 Scheiben Vollkornbrot ;
• Butter ;
• Marmelade ;
• Etwa 250 Quark ;
• Ca. 25 g Proteinpulver ;
• Ein halbes Glas Wasser.

Pressen Sie die Orangen aus und gießen Sie den Saft mit dem halben Glas Wasser ab. Süßen Sie die Flüssigkeit nach Belieben. Streichen Sie die Butter und die Marmelade auf die Brotscheiben.

Beispiel für Menü 2

Diesmal benötigen Sie :

• Etwa 35 g Kaseinprotein ;
• 1 Teelöffel Mandelmus ;
• Etwa 55 g Haferflockenpulver ;
• 1 Banane.

Mixen Sie alle diese Zutaten zusammen und trinken Sie dann den entstandenen Saft. Dieses Frühstück ist für eilige Sportler zu empfehlen. Es ist einfach zuzubereiten und schnell verzehrt.

Schlussfolgerung

Der Körper durchläuft während des Schlafs eine Jugendphase. Nach dem Aufwachen ist er buchstäblich platt. Vor allem vor einem Krafttraining müssen Sie sich also neu erholen, weshalb ein gutes Frühstück wichtig ist. Außerdem sollten Sie ausreichend Wasser trinken, um eine Dehydrierung zu vermeiden.