Der Sommer kommt zurück und mit ihm die Ferien, die Sonne und die Lust, im Freien zu trainieren.

In diesem Artikel stelle ich Ihnen eine Auswahl an WODs vor, für die Sie nur wenig oder gar keine Ausrüstung benötigen, für all diejenigen unter Ihnen, die die warmen Tage genießen möchten.

Bevor Sie loslegen

Die folgenden Wods sind in erster Linie so konzipiert, dass sie in Bezug auf die Ausrüstung zugänglich sind. Einige werden Ihnen vielleicht technisch etwas einschüchternd vorkommen, deshalb werden wir, wenn nötig, Anpassungsmöglichkeiten hinzufügen. Denken Sie immer daran, sich vor einem WOD gut aufzuwärmen, auch wenn Sie alleine und/oder im Freien trainieren. Hier ist ein typisches Aufwärmprogramm, das Sie vor jeder Trainingseinheit durchführen können:

Sie können auch eine erste Runde des WOD, das Sie durchführen möchten, absolvieren, indem Sie die Lasten/Intensitäten/Volumina der Übungen nach unten anpassen, um sich optimal auf die bevorstehende Anstrengung vorzubereiten.

Wenn Ihr WOD beispielsweise 40 Doppelunterstützungen, 20 (10/Arm) einarmige Dumbell Squats mit einer 22,5 kg/15 kg schweren Langhantel, 12 strenge HSPUs vorsieht, kann Ihr Aufwärmtraining wie folgt aussehen:

30 single-unders, 15 double-unders.
20squat cleans mit 15/10kg oder 10 squat cleans mit 22,5 /15kg.
3 Wall-Walks, 3 strict HSPU.

Das Ziel ist einfach, Sie auf die bevorstehenden Bewegungen vorzubereiten und Sie in die bevorstehende Sitzung „hineinzuversetzen“. Ein solches Aufwärmen dauert zwischen 15 und 20 Minuten und erfüllt alle Anforderungen Ihres anschließenden Trainings perfekt.

Dann kann eslosgehen !

Kommen wir nun zum eigentlichen Thema. Für einige WODs werden Sie keine Hilfsmittel benötigen oder nur eines oder zwei der folgenden Hilfsmittel:

Eine Klimmzugstange und/oder einen Befestigungspunkt für Ihre Ringe.
Eine Dumbell oder Kettlebell
Eine Wand/Pfeiler für Ihre HSPUs.
Ein Springseil

Hindu Push-ups sind eine originelle Variante von Push-ups, die vor allem von indischen Ringerinnen und Ringern populär gemacht wurde. Die Idee dahinter ist, eine vielseitige Übung zu erhalten, die im Vergleich zu Push-ups :

Das Herz-Kreislauf-System stärker beansprucht,
weniger die Brustmuskeln, dafür aber mehr die Deltamuskeln und Trizeps beansprucht, wodurch sie funktioneller wird.
Erhält die Beweglichkeit der Hüften und des Brustbereichs.
Erfordert eine bessere Körperhaltung.

Wenn Sie einen strengen HSPU durch einen Hindu-Push-up ersetzen wollen, verwenden Sie das Verhältnis von ca. 1 HSPU = 1,5 Hindu-Push-ups ( 7 HSPU werden zu 10 Hindu-Push-ups, 10 werden zu 15 usw.).

Die Liste der zu absolvierenden Wods

Nach einem 10-minütigen Aufwärmen an den Gelenken hauptsächlich mit idealem Gummiband.

Wod 1: 20-minütiger AMRAP, der sich wie folgt zusammensetzt.

40 Double-Unders
20 Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht
10 Push-Ups
5 Pull-Ups

Mögliche Anpassungen :

Anfänger	Experten
– 50 single-unders ( einfache Drehung am Seil anstelle von double-unders. – 5 KB one-arm row/arms bei 20/12kg oder 10 ring rows oder 10 band rows.	– Ersetzen Sie die 10 Push-ups durch 10 Hindu Push-ups. – Ersetzen Sie die 5 Pull-Ups durch 5 Ring L-Pull-Ups.

Wod 2: Bauchmuskeltraining Laufen

50 Sit-ups
1000 m Lauf
40 Sit-ups
800 m Lauf
30 Sit-ups
600 m run
20 Sit-ups
400 m run
10 Sit-ups
200 m Run

Mögliche Anpassungen :

Anfänger	Experten
Man streicht den ersten Satz ( 50 Sit-ups, 1000 m Run ), um das Gesamtvolumen des WOD zu reduzieren.	Es ist nicht nötig, den Schwierigkeitsgrad der Übungen zu erhöhen, setzen Sie auf die Stoppuhr!

Wod 3: Führen Sie 6 Runden des folgenden Zirkeltrainings durch:

30 Double Unders
10 Pistols Squats abwechselnd
7 HSPU

Mögliche Anpassungen :

Anfänger	Experten
45 Single Unders 20 abwechselnde Ausfallschritte 10 Hindu-Push-Ups oder 7 Pikee HSPUs.	Es ist wenig sinnvoll, den Schwierigkeitsgrad der Übungen hier noch weiter zu erhöhen, aber die Idee, eine beschwerte Weste zu verwenden, bleibt eine Möglichkeit.

Wod 4: Führen Sie 10 Runden der folgenden Übungen durch:

Mit einer Kettlebell oder Dumbell in 16 und 24 kg die folgenden Übungen ausführen.

1 Snatch vom Boden + 1 Squat Clean + 1 Thruster linker Arm
1 Snatch vom Boden + 1 saubere Kniebeuge + 1 Thruster rechter Arm
5 Burpees über den KB/DB seitlich
10 Sit-ups

Mögliche Anpassungen :

Anfänger	Experten
Die Belastung des KB/Hanteln verringern.	Erhöhen Sie die Belastung des KB/Halters und arbeiten Sie an der Geschwindigkeit, mit der Sie die Übung ausführen.

Wod 5: 21-15-9

Wie der Name schon sagt, führen Sie die geforderten Wiederholungen der folgenden drei Übungen aus.

KB US Swings von 16 bis 24 kg
Push ups
Becher Squats 8 bis 24 kg

Mögliche Anpassungen :

Anfänger	Experten
– Wenn Sie nur eine Kurzhantel und keine KB haben, ersetzen Sie die Swings durch 20-16-10 abwechselnde einarmige Snatches an der Kurzhantel. – Die Belastung der KB/Hantel verringern.	Erhöhen Sie die Belastung der KB/Hantel, ersetzen Sie die Push-ups durch HSPU kipping , Hand release push-ups oder Hindu push-ups.

Erklärendes Video :

Wod 6: Mit einem KB oder Dumbell von 16 bis 24 kg führen Sie 200 One Arm Rows aus ( 100/Seite, wechseln Sie die Arme, wann immer Sie wollen).

Zu Beginn jeder Minute, auch ganz am Anfang, führen Sie 5 Burpees über den KB/DB (seitlich) aus.

Anpassung ist möglich :

Anfänger	Experten
Reduzieren Sie die Belastung des KB/Halters oder reduzieren Sie die Anzahl der Burpees auf 3.	Erhöhen Sie die Belastung des KB/Halters.

Wod 7:

10 Runden, die aus den folgenden 3 Übungen zu absolvieren sind:

200 m Run
16 abwechselnde Ausfallschritte
12 Push-ups

Mögliche Anpassung :

Anfänger	Experten
Reduzieren Sie die Anzahl der Runden auf 7.	Führen Sie in jeder Runde 200 m Run, 20 Ausfallschritte und 15 Push-ups aus.

Wod 8: AMRAP 14 Minuten (so viele Runden wie möglich).

30 double unders
20 mountains climbers
10 Burpees

Mögliche Anpassung

Anfänger	Experten
40 Single-Unders anstelle von Double-Unders.	zielen Sie auf die Stoppuhr, um so viele wie möglich zu schaffen.

Wod 9: AMRAP 13 Minuten (so viele Runden wie möglich).

10 dumbell hang clean & jerks a 15/24 kg ( 10/Arm)
20 Sit-ups
30 Air squats

Mögliche Anpassung

Anfänger	Experten
– Hang C&J auf KB von 16/24 kg, wenn Sie eine KB und keine DB haben, oder einfach, wenn Sie es vorziehen. – Reduzieren Sie die Belastung auf eine DB von 10/15 kg oder KB von 12 bis 16 kg.	Zielen Sie auf die Stoppuhr.

Video :

Wod 10: Führen Sie 6 Runden der folgenden Übungen durch.

12 hollow rocks
8 dumbell one arm squat clean to thrusters of 15/25 kg ( 4/Arm).
Machen Sie eine saubere Kniebeuge und strecken Sie beim Hochziehen den Arm aus, um die Last über den Kopf zu führen (Cluster).
6 burpees over the dumbell frontal

Mögliche Anpassung

Führen Sie Ihre Cluster mit 16/24 kg KB durch, wenn Sie eine KB und keine DB haben, oder einfach, wenn es Ihnen lieber ist.

Anfänger	Experten
Reduzieren Sie die Belastung auf eine DB von 10/15 kg oder KB 12/16 kg.	Zielen Sie auf die Stoppuhr

Schlussfolgerungen:

Es bleibt Ihnen nichts anderes übrig, als mit diesen Trainingseinheiten zu experimentieren, die Ihnen hoffentlich helfen werden, Ihre Kondition, die Sie das ganze Jahr über aufrechterhalten, nicht zu vergessen!

Und warum nicht anschließend einem Lauf-, Crossfit- oder anderen Verein beitreten und Kurse bei leidenschaftlichen und anregenden Trainern belegen?