28-Tage-Plan zur Unterstützung des Fettabbaus

Gewichtsverlust bezieht sich auf eine Verringerung Ihres Gesamtkörpergewichts aufgrund von Muskel-, Wasser- und Fettverlusten. Fettabbau bezieht sich auf den Gewichtsverlust aufgrund von Fett und ist ein spezifischeres und gesünderes Ziel als Gewichtsverlust. Allerdings kann es schwierig sein zu erkennen, ob Sie aufgrund von Fett oder Muskeln Gewicht verlieren. Dieser Artikel erklärt, warum Fettabbau wichtiger ist als Gewichtsverlust, wie Sie den Unterschied zwischen beiden erkennen können, und gibt Tipps, wie Sie Fett abbauen und Ihre Muskeln erhalten können.

Konzentrieren Sie sich auf den Verlust von Körperfett.

Es ist üblich, den Fortschritt Ihres Gewichtsverlusts mithilfe einer Waage zu verfolgen. Das kann zwar hilfreich sein, aber die meisten Waagen unterscheiden nicht zwischen Fett- und Muskelabbau. Aus diesem Grund ist das alleinige Verfolgen Ihres Gewichts keine zuverlässige Methode, um festzustellen, ob und wie viel Fett oder Muskeln Sie abbauen.

Umgekehrt kann eine Körperfettskala ein genaueres Bild Ihrer Körperzusammensetzung liefern, indem sie den prozentualen Anteil an Fett und Muskeln misst, über den Sie verfügen. Sie können auch Hautfaltenzirkel verwenden, um Ihren Körperfettanteil zu schätzen, aber das erfordert etwas Übung, um die Genauigkeit zu gewährleisten.

Viele Abnehmprogramme behaupten, dass sie Ihnen helfen, schnell und einfach Gewicht zu verlieren. Es ist jedoch wichtig zu erkennen, dass ein erheblicher Teil dieses Gewichts Wasser- und Muskelverluste beinhalten kann. Der Verlust von Muskeln kann schädlich sein, da Muskeln ein entscheidender Bestandteil Ihrer allgemeinen Gesundheit sind. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Muskelanteils hat mehrere Vorteile, wie z. B. die Regulierung eines gesunden Blutzuckerspiegels, die Aufrechterhaltung gesunder Fettwerte – wie Triglyceride und Cholesterin – im Blut und die Kontrolle von Entzündungen. Tatsächlich haben mehrere Studien ein höheres Fett-/Muskelverhältnis mit chronischen Krankheiten wie dem metabolischen Syndrom, Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht.

Die Erhaltung Ihrer Muskelmasse kann auch Ihr Risiko eines altersbedingten Muskelverlusts verringern, der zu Gebrechlichkeit und möglicherweise zu Behinderungen führt. Außerdem gilt: Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Ruhezustand. Dies ist der Hauptgrund, warum Männer im Allgemeinen einen höheren Kalorienbedarf haben als Frauen.

Wenn Sie also Gewicht in Form von Muskeln verlieren, kann dies die Anzahl der Kalorien, die Sie im Ruhezustand verbrennen, verringern, was es Ihnen erleichtert, das Gewicht, das Sie in Form von Fett verloren haben, wieder zuzunehmen.

Den Schwerpunkt auf den Fettabbau statt auf den Gewichtsverlust zu legen, kann das Risiko mehrerer chronischer Krankheiten senken, das Risiko des altersbedingten Muskelabbaus verringern helfen und die Wiederaufnahme von Fett reduzieren.

Die neuen Regeln des Fettabbaus

#1 Marathonsitzungen sind veraltet.

Die Forschung hat die Vorstellung, dass aerobe Übungsformen im Gleichgewichtszustand wie Laufen und Schwimmen – die Ihren Herzschlag in der „Fettverbrennungszone“ anheben sollen – gut für den Fettabbau sind, als unrichtig erwiesen. Zu viel Langstrecken-Cardio ermutigt Ihren Körper nämlich dazu, Fett zu speichern.

Die hochintensiven Zirkeltrainingseinheiten (HIIT) in diesem Programm beschleunigen den Stoffwechsel Ihres Körpers für einen optimalen Fettabbau, sodass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie beim Joggen im Park verbrennen würden.

#2 Fettabbau ist eine Frage der Effizienz.

Oder technisch ausgedrückt: Es geht darum, effektive Übungen zu implementieren. Das ist eines der Probleme beim Joggen. Wenn Sie bei null anfangen, wird das Zurücklegen einiger Kilometer eine Menge Kalorien verbrennen. Aber je mehr Sie sich daran gewöhnen, desto weiter oder schneller müssen Sie gehen, um denselben Vorteil zu erzielen.

In dem Programm, das ich im nächsten Artikel erläutern werde, gibt es keine zwei identischen Trainingseinheiten, sodass Sie es nicht allzu bequem haben werden. Wenn Sie anfangen, es zu leicht zu finden, erhöhen Sie die Wiederholungen oder verkürzen Sie die Ruhezeiten, um es schwieriger zu machen.

#3 Mehr Muskeln weniger Fett

Entgegen dem weit verbreiteten Mythos werden Sie nicht wesentlich mehr Kalorien im Ruhezustand verbrennen, nur weil Sie Ihre Muskelzusammensetzung erhöhen. Sie verbrennen täglich fünf bis sechs Kalorien im Ruhezustand für jede 500 g Muskelmasse, die Sie aufbauen.
Ein relativ vernachlässigbarer Betrag. Aber mehr Muskeln sind gleichbedeutend mit mehr Kraft, Sie können im Training härter drücken und mehr Kalorien für die Synthese von Muskelproteinen verwenden, anstatt Fett zu speichern.

#4 Essen ist kein Betrug.

Die Mahlzeitenpläne, die Sie an Ihr Programm anpassen müssen, sollten Sie mit gesundem Menschenverstand erstellen. Ich werde das Thema hier nicht weiter vertiefen, aber Sie können sich sehr gut informieren oder einen Sporternährungsberater fragen, wenn Sie der Meinung sind, dass Sie in diesem Bereich nicht kompetent sind. Sie können auch unsere Artikel zum Thema Ernährung lesen.

Wie entwickelt sich ein Muskel?

Was passiert mit Ihrem Körper während und nach einer Trainingseinheit? Hier ist die einfache Wissenschaft hinter dem Prozess, Muskelfasern abzubauen und wieder aufzubauen und Ihren Körper muskulöser und damit stärker zu machen.

Muskelwachstum ist im Wesentlichen Ihr Körper, der auf den Stress des Krafttrainings reagiert. Er sagt sich: „Das war schwierig. Ich mache besser etwas, damit es beim nächsten Mal nicht mehr so schwierig ist“. Während des Krafttrainings erzeugen Sie mikroskopisch kleine Risse in Ihren Muskeln. Die Antwort Ihres Körpers auf diese Mikrotraumatisierung ist, dass er das beschädigte Gewebe nicht repariert, sondern mehr hinzufügt. Auf diese Weise werden Ihre Muskeln größer und stärker und somit wird das Risiko zukünftiger Schäden minimiert. Es wird angenommen, dass diese Schäden an Ihren Muskelfasern der Grund für die Schmerzen sind, die Sie in den Tagen nach einem harten Training verspüren (bekannt als Retardierung), und deshalb sollten Sie zwischen Trainingseinheiten, die auf dieselbe Muskelgruppe abzielen, immer mindestens 48 Stunden verstreichen lassen. Wenn Sie erneut trainieren, bevor Ihre Muskeln repariert wurden, werden Sie nicht mehr so stark sein und riskieren eine Verletzung. Hier sind die wichtigsten Schritte des Prozesses:

1. Aufwärmen
2. Den Muskel aufladen
3. Die neuro-muskulären Spindeln wecken.
4. Chemische Reaktionen
5. Das Brennen spüren
6. Suchen nach dem Aufbrechen von Fasern.
7. Reparatur und Wachstum.

Schlussfolgerung

Wir haben soeben die Herausforderungen des Programms dargelegt, das wir Ihnen im nächsten Artikel vorstellen werden.

Im nächsten Artikel werde ich Ihnen die Materialien vorstellen, die Sie für das 28-Tage-Programm benötigen, sowie die einzelnen Schritte in Form von Wochenplanarbeit.