50 Pull-ups in 7 Wochen: Körperlicher Test vor Beginn eines Klimmzugprogramms

Bevor du anfängst

Ein erfolgreiches Fitnessprogramm ist ein gut geplantes Fitnessprogramm. Wie bei jedem neuen Übungsprogramm ist es unerlässlich, dass Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen und gesund genug sind, um an einem körperlichen Kraft- und Konditionstraining teilzunehmen.

Sobald Sie 7 Wochen lang mit 50 Klimmzügen begonnen haben, führen Sie das Programm in Ihrem eigenen Tempo und innerhalb Ihres persönlichen Fitnessniveaus durch. Wenn Sie sich extrem müde fühlen oder ein unangenehmes Schmerzniveau erreichen, nehmen Sie sich bitte zwei bis drei Tage Trainingspause. Wenn das Unbehagen oder die Schmerzen anhalten, sollten Sie einen medizinischen Fachmann aufsuchen, der sich darauf spezialisiert hat.

Aufgrund der Art der Klimmzüge werden Sie Ihr gesamtes Körpergewicht aufhängen. Achten Sie bitte darauf, dass das Gerät, das Sie verwenden, stark genug ist, um mehr als das Doppelte Ihres Körpergewichts zu tragen. Seien Sie klug und sicher, gehen Sie kein Risiko mit gefährlichen Geräten ein und vergewissern Sie sich vor Beginn des Trainings, dass Sie für die Benutzung jeglicher Geräte richtig ausgebildet sind. Es sollte Ihnen nicht peinlich sein, einen Trainer oder ein Fitnessstudio nach der Benutzung der Geräte zu fragen; Sie werden viel weniger dumm aussehen, wenn Sie jemanden fragen, als wenn Sie sich dabei verletzen.

Hier ist ein Artikel, der sich mit dem Thema Ausrüstung befasst: Fokus auf Klimmzugstangen.

Aufwärmen und Dehnen

Das Aufwärmen des Körpers vor jeder Aktivität ist sehr wichtig, ebenso wie das Dehnen nach dem Training.

Bitte beachte, dass Aufwärmen und Dehnen zwei völlig verschiedene Dinge sind: Vor dem Dehnen sollte eine Aufwärmroutine durchgeführt werden, damit deine Muskeln geschmeidiger sind und effektiv gedehnt werden können. Du solltest dich beim Dehnen nicht aufwärmen; im kalten Zustand kannst du die Muskeln nämlich einfach nicht schieben, ziehen oder dehnen. Oder die Kontraktionskraft des Muskels wird eingeschränkt!

Vor dem Aufwärmen sind deine Muskeln deutlich weniger flexibel.

Stellen Sie sich vor, Sie ziehen ein Gummiband aus einer Tiefkühltruhe: Wenn Sie es vor dem Erwärmen mit Kraft dehnen, ist die Gefahr groß, dass es reißt.

Das Dehnen kalter Muskeln kann das Risiko von Muskelverspannungen und sogar von Verletzungen der davon abhängigen Gelenke deutlich erhöhen.

Es ist von entscheidender Bedeutung, dass Sie Ihre Körpertemperatur vor Beginn einer Trainingseinheit erhöhen.

Um Verletzungen wie Muskelverspannungen zu vermeiden, möchten Sie Ihre Muskeln und Gelenke entspannen, bevor Sie mit der Übungsbewegung beginnen. Ein gutes Aufwärmen vor Ihrem Training sollte Ihre Körpertemperatur, Herzfrequenz und Atmung langsam erhöhen. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie den Blutfluss zu allen Arbeitsbereichen des Körpers erhöhen.

Transportieren Sie mehr Sauerstoff und Nährstoffe zu den bearbeiteten Muskeln. Das Aufwärmen wird auch den Bewegungsradius Ihrer Gelenke vergrößern.

Hier ist ein typisches Aufwärmprotokoll vor einer spezifischen Trainingssequenz für Klimmzüge :

Typisches Dehnungsmuster nach den Trainingseinheiten :

Der Test

Sobald Sie startklar sind, ist der erste Schritt der Test auf maximale Klimmzüge, um festzustellen, welches Programm Sie als Nächstes absolvieren werden.

Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken über die Anzahl der erreichten Wiederholungen; Sie werden mehrere Gelegenheiten haben, den Test erneut durchzuführen und Ihre Routine zu ändern, wenn es Ihnen zu leicht oder zu schwer erscheint.

Ihr Trainingsbereich sollte gut belüftet und frei von Hindernissen sein, damit Sie die Bewegung frei vollenden können, ohne etwas zu berühren. Verwenden Sie eine Stange, die hoch genug ist, dass Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken können, um sie zu greifen. Wenn sie zu hoch ist, könnten Sie sich unwohl dabei fühlen, nach ihr zu springen. Wenn sie zu niedrig ist, verschwenden Sie Energie damit, Ihre Knie zu beugen, damit Ihre Füße nicht den Boden berühren.

Die Stange selbst sollte sicher und robust sein und mehr als das Doppelte Ihres Körpergewichts halten können.

Stellen Sie sicher, dass Sie ausgeruht, vollständig hydriert, gut aufgewärmt und gedehnt sind und dass Sie bereit sind zu starten.

Einen Trainingspartner zu haben ist eine gute Möglichkeit, Sie motiviert und verantwortlich für Ihr Training zu halten. Wenn Sie einen Trainingspartner für den Anfangstest haben, bitten Sie ihn, ein Auge auf Sie zu werfen, um sicherzustellen, dass Sie die Bewegung korrekt ausführen.

Die Technik

Die verschiedenen Phasen des Anfangstests für den maximalen Klimmzug.

Hinweis: Während der gesamten Dauer des 7-wöchigen Basisprogramms mit 50 Pull-Ups führen Sie sogenannte Standard-Klimmzüge aus. Der Standardgriff ist die Grundlage für alle militärischen und sportlichen Klimmzüge.

Ausgangsposition: Greifen Sie die horizontale Stange mit den Handflächen, die von Ihnen wegzeigen, und den vollständig ausgestreckten Armen. Ihre Hände sollten etwas breiter als Ihre Schultern sein. Ihre Füße sollten während dieser Übung den Boden nicht berühren. Lassen Sie Ihr gesamtes Gewicht einsinken, aber entspannen Sie nicht Ihre Schultern. So vermeiden Sie eine „Überdehnung“.

1. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen (Schulterblatt-Retraktion), um die Pull-up-Phase einzuleiten. Tun Sie während dieser Anfangsbewegung so, als würden Sie einen Bleistift zwischen Ihre Schulterblätter klemmen – lassen Sie den Bleistift während der Pull-up-Phase nicht fallen.Für Phase zwei (aufsteigende/konzentrische Phase) schauen Sie auf die Stange, atmen Sie aus und ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Stange, indem Sie Ihre Ellbogen zum Boden drücken. Es ist sehr wichtig, dass Sie Ihre Schultern nach hinten und Ihre Brust in Richtung Stange halten. Heben Sie sich kontrolliert an, bis sich die Stange knapp über Ihrer oberen Brust befindet.
2. Für Phase drei (absteigende/exzentrische Phase) atmen Sie ein und senken Sie sich von der Stange in die Ausgangsposition ab. Achten Sie darauf, dass Sie sich während der Aufwärts- und Abwärtsphase langsam und kontrolliert bewegen. Blockieren Sie nicht Ihre Ellbogen, wippen Sie nicht mit den Füßen oder „hüpfen“ Sie nicht nach unten, bevor Sie mit der Aufwärtsbewegung beginnen. Setzen Sie diese Bewegung fort, bis Sie alle Wiederholungen gemacht haben, die Sie sauber ausführen können.

Verwenden Sie die folgenden Richtlinien, um das Programm zu bestimmen, das Sie als Nächstes durchführen sollten:

• 0-6 Wiederholungen Stufe 1
• 7-13 Wiederholungen 7-Wochen-Programm Phase I Stufe 2
• 14+ Vertreter 7-Wochen-Programm Phase II Stufe 3

Schlussfolgerung

Nun sind Sie bereit für ein individuelles 7-Wochen-Programm, das Gegenstand des nächsten Artikels sein wird. Für jede Stufe wird ein eigenes Programm angeboten.

Sie sollten wissen, dass diese Art von Training für einen echten Kraftzuwachs sehr qualitativ ist, vorausgesetzt, Sie halten sich an sich selbst und überspringen keine Stufen.