Sie suchen nach Möglichkeiten, Ihr „Sixpack“ zu erweitern, kommen aber nicht zu einem befriedigenden Ergebnis? Dann sind Sie hier genau richtig! Dieser Artikel wird Ihnen in der Reihenfolge der Prioritäten vorgestellt, die Sie setzen sollten, um einen Bauchmuskel zu bekommen, der Ihren Erwartungen entspricht. Die Bauchmuskelübungen befinden sich ganz unten im Artikel, Sie können natürlich auch direkt dorthin springen. Wenn Sie ein Neuling auf diesem Gebiet sind, empfehle ich Ihnen hingegen, die ersten Teile aufmerksam zu lesen.

Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass man für einen flachen Bauch keine Sit-ups machen muss?

Eher kontraintuitiv, aber ziemlich logisch, wenn Sie verstehen, wie der menschliche Körper funktioniert. Zunächst einmal sollten Sie wissen, dass die Bauchmuskeln ein Muskel wie jeder andere sind. Wenn Sie Muskeln aufbauen oder „zeichnen“ möchten, ist Muskelaufbau natürlich eine sinnvolle Methode.

Sommaire

Setzen Sie sich nicht das falsche Ziel

Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen, dass „Fett in Muskeln umwandeln“ nicht machbar ist. Es handelt sich um zwei völlig unterschiedliche Gewebe. Wenn Sie also Ihren Bauch verlieren möchten, ist es ideal, vor allem Fett zu verlieren! Bauchmuskeln können bei dieser Art von Sportprogramm eine Ergänzung sein, sind aber nicht vorrangig. Der Schlüssel ist vor allem, Ihren Stoffwechsel zu verbessern!

Warum kann ich am Bauch nicht abnehmen?

Dieser Teil könnte einen eigenen Artikel füllen, aber ich hielt ihn für wichtig, um nicht mit Wunder-Bauchmuskelübungen„Träume zu verkaufen“. Die Schlüsselpunkte, um Ihren Stoffwechsel zu verbessern und Fett zu verlieren:

Ernährung: Wenn Sie kein Experte auf diesem Gebiet sind, wenden Sie sich an einen qualifizierten Ernährungsberater, der Sie beraten kann.
Tägliche körperliche Aktivität : In unserer sesshaften Gesellschaft sind alltägliche körperliche Aktivitäten ein Verbündeter, um den Energieverbrauch zu erhöhen (Gehen, Radfahren usw.).
Polyartikuläre Übungen : Einsatz möglichstvieler Muskeln und Gelenke bei Ihren Übungen. Krafttraining, HIIT, Cardio-Training zum Beispiel. Dies sind spezielle, intensivere Trainingseinheiten, die Ihre tägliche körperliche Aktivität ergänzen. Wenn Sie einen angepassten Trainingsplan wünschen, sollten Sie sich am besten mit einem kompetenten Sporttrainer unterhalten.
Schlaf: Die Qualität des Schlafs spielt eine wichtige Rolle (u. a. durch Cortisol).
Stress und Umgang mit Emotionen : Lernen Sie sich selbst kennen, um Ihren Lebensstil besser zu steuern.

Die Grundlagen sind gelegt, jetzt kommt endlich der spezielle Teil, der Ihren Bauchmuskeln gewidmet ist!

Wie führt man die Übungen richtig aus?

Selbstvergrößerung: Versuchen Sie, sich so groß wie möglich zu machen, und achten Sie dabei auf die richtige Ausrichtung (Kopf, Schultern, Wirbelsäule, Becken und untere Gliedmaßen).
Die Beckenstellung: Bringen Sie Ihr Becken in eine Retroversion. Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie Ihre Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) auf der Trainingsmatte zusammen, indem Sie die Gesäßmuskeln anspannen und den Bauchnabel tief in den Bauch ziehen. Wenn Ihr Becken in die Anteversion kippt (gewölbtes Gesäß und abgehobener unterer Rücken ), wechseln Sie zu einer leichteren Übung oder erhöhen Sie die Erholung.
Tempo: Die Geschwindigkeit der Übungen ist langsam bis isometrisch (statisch). Diese Übungen sollten kontrolliert ausgeführt werden. Wenn Sie zu sehr beschleunigen, verlieren Sie an Effektivität. Ziehen Sie es vor, die Belastungsdauer zu verkürzen oder eine einfachere Version der Übungen zu wählen.
Atmung: Die intensive Anstrengung findet beim Ausatmen statt! Die Bauchatmung ist von entscheidender Bedeutung. Beim Einatmen lockern Sie Ihren Bauch und beim Ausatmen lassen Sie den Bauch gleichmäßig einziehen (ohne Kraftaufwand).
Perineum: Beim Ausatmen versuchen Sie, Ihr Perineum anzuspannen (als ob Sie versuchen würden, das Wasserlassen zu unterdrücken).
Fokus auf die Technik: Allzu oft sieht man Sportler, die sich zu sehr anstrengen und ihre Sätze auf Kosten der Platzierung beenden. In den meisten Fällen ist dies völlig unnötig und gefährlich. Konzentrieren Sie sich auf die oben genannten Hinweise und passen Sie die Übungen an Ihr Niveau an!

Wie lange muss ich trainieren, um Ergebnisse zu erzielen?

Viele Kunden fragen mich nach der optimalen Dauer, um Ergebnisse zu erzielen. Je mehr Sie die Intensität und den Umfang Ihres Trainings steigern, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie ein Ergebnis erzielen. Davon abgesehen holt uns die Realität oft ein (Familienleben, soziales Leben, Berufsleben usw.).

Meine Antwort auf diese Frage ist immer dieselbe: „Genug Zeit, um mit dem Training zufrieden zu sein, ohne dass man sich davor ekelt , und um es wieder zu tun!

Die meisten Coaching-Sitzungen, die ich anbiete, dauern zwischen 45 Minuten und 1,5 Stunden. Erfahrene Sportler wissen, dass die Ergebnisse mit der Zeit kommen.

Denken Sie daran, dass die Wiederholung von Sitzungen eine „schlechte Sitzung“ oder eine Sitzung, die als wenig effektiv eingestuft wird, mehr als wettmacht.

Hat man Ihnen schon einmal vorgeschlagen, jeden Tag ein Bauchmuskelprogramm zu absolvieren? Wenn ja, dann laufen Sie weg! Bevorzugen Sie zwei bis maximal drei Bauchmuskelübungen pro Woche. Wenn Sie mehr machen, hat Ihr Programm einen Fehler: Es ist auf ein kurzfristiges Ergebnis programmiert. Die Bauchmuskeln „verbrennen“ zu lassen, ist keine Garantie für ein Ergebnis.

Wenn ich einen Kunden betreue, der einen flachen Bauch haben möchte, sind die Bauchmuskeln das letzte Element, das ich anspreche. Ich ziehe es vor, 10 bis 15 Minuten pro Sitzung einzubauen, die aber regelmäßig wiederholt werden, anstatt ein intensives Bauchmuskelprogramm zu absolvieren, das weniger effektiv ist und schwerer auf Dauer durchzuhalten ist.

Welche Ausrüstung benötige ich für meine Bauchmuskelübungen?

Überzeugen Sie sich selbst, dass die von mir verwendeten Geräte relativ einfach und preiswert sind. Das ist es, was ich an diesen Übungen so schätze: Sie können sie überall durchführen.

Für die vorgestellten Körperübungen verwende ich :

Eine klassische Gymnastikmatte (Dicke je nach Belieben).
Zwei parallele Barren (Sie können aber auch zwei Stühle verwenden) oder einen römischen Stuhl, wenn Sie sich in einem Fitnessstudio befinden.
Ein Rad für die Bauchmuskeln (AB Wheel). Je stabiler es ist, desto einfacher ist es (die mit zwei Rädern sind natürlich stabiler). Außerdem gibt es spezielle Räder, die die Rückführungsphase erleichtern, was bei Anfängern sinnvoll sein kann.
Ein Swiss-Ball (Gymnastikball) oder ein Hängegurt.

Die Übungen sind in drei Stufen eingeteilt: Anfänger / Mittelstufe / Fortgeschrittene.

#1 Hollow Rock

Anleitung : Auf dem Rücken liegend strecken Sie je nach Ihrem Niveau ein / beide Beine oder beide Beine und beide Arme aus.

#2 Lateral Plank

Anleitung : Richten Sie den Ellenbogen auf dem Boden mit dem Becken und den Knien aus und strecken Sie dann je nach Level ein oder beide Beine aus.

#3 Ab Wheel (Bauchrad)

Anleitung : Auf den Knien abstützen, kontrolliert nach vorne und dann nach hinten rollen und dabei die Retroversion des Beckens aufrechterhalten.

#4 Hanging leg raises (Hängende Beine)

Anweisung : Im Stütz auf dem Barren bleiben die Schultern in der Gelenkkapsel und der Kopf ist frei von den Schultern. Beugen Sie ein Bein nach dem anderen, zwei Beine gleichzeitig oder strecken Sie beide Beine vor sich aus, je nach Ihrem Niveau.

#5 Dragon Flag

Anweisungen : Den Rücken fest auf eine Schrägbank oder den Boden drücken. Beugen Sie abwechselnd ein Bein nach dem anderen. Für Stufe 2 strecken Sie ein Bein aus und bewegen Sie sich mit Kontrolle der unteren Gliedmaßen nach oben und wieder nach unten. Für die dritte Stufe schließlich strecken Sie beide Beine senkrecht nach oben und bremsen die Abwärtsbewegung.

#6 Mountain climber

Anleitung : Richten Sie im Armstand alle Körpersegmente aus (Kopf, Schulter, Wirbelsäule, Becken). Beugen Sie ein Bein nach dem anderen auf einem Step oder am Boden. Für die letzte Stufe können Sie beide Beine auf einem Swiss-Ball oder einem Suspensionsband strecken und beugen.

Schlussfolgerung

Bauchmuskeln werden zwar während des Trainings aufgebaut, aber vergessen Sie nicht, dass sie sich auch auf Ihrem Teller zeigen! Die Ernährung spielt natürlich eine entscheidende Rolle, ebenso wie viele andere Faktoren, die im ersten Teil des Artikels erwähnt wurden. Wenn Sie einen muskulöseren Bauch haben möchten, sollten Sie sich an einen progressiven Trainingsplan halten und Geduld haben.

Viel Spaß beim Training!