Anfänger und Krafttraining, was kann man im Fitnessstudio machen?

Da ich in einem Fitnessstudio arbeite, sehe ich jeden Tag eine große Anzahl von Personen mit unterschiedlichem Leistungsniveau vorbeilaufen. Während die Sportler, die man als Fortgeschrittene und Experten bezeichnen könnte, wissen, was sie in jeder Sitzung zu tun haben, ist dies bei den Anfängern nicht unbedingt der Fall.

In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit dieser Gruppe, die einen Großteil der Mitglieder in Fitnessstudios ausmacht, aber auch die Mehrheit derjenigen, die nach ein paar Monaten wieder aufgeben.

Wir werden ihre häufigsten Fehler identifizieren und herausfinden, was man tun kann, um die Motivation zu erhalten und wie man effektiv weiter Fortschritte machen kann.

Die häufigsten Fehler

Ein häufiger Fehler bei Anfängern ist die Wahl des Ziels. Was bedeutet das? Viele Anfänger melden sich im Fitnessstudio mit einem zu vagen Ziel oder ohne ein genaues Ziel an. Diese Ungenauigkeit führt dazu, dass sie wertvolle Zeit verlieren, und zwar sowohl in ihrer Sitzung als auch in ihrem Fortschritt und ihrer Motivation.

Deshalb ist das erste, was man tun sollte, wenn man mit dem Krafttraining beginnt, ein klares und präzises Ziel zu haben (Muskelaufbau, Fettabbau, körperliche Vorbereitung, Wiederaufnahme des Sports usw.).

Was ich als den größten Fehler ansehen würde, ist der Mangel an Wissen über das Bodybuilding, sowohl über die Übungen als auch über die Ausführung, aber vor allem über alles, was mit der Anatomie des menschlichen Körpers zu tun hat.

Eine auch nur grobe Kenntnis des menschlichen Körpers (Muskel- und Sehnenansätze und -endigungen usw.) ist eine wichtige Sache, um möglichen Verletzungen vorzubeugen, aber vor allem für den langfristigen Fortschritt des Übenden.

Bien utiliser les machines

Ein Fehler, den ich häufig höre, ist die „Angst“ davor, bestimmte Maschinen zu benutzen, weil man nicht weiß, wie man sie benutzt. Die falsche Bedienung eines Geräts kann zu Schmerzen oder sogar Verletzungen führen. Es ist also legitim, auf den ersten Blick „Angst“ davor zu haben, aber wie bei allen Dingen ist es entscheidend, sich Hilfe von Fachleuten zu holen, und sei es nur für Ratschläge, um keine Zeit zu verlieren und Fortschritte zu machen.

Der dritte Fehler ist meiner Meinung nach die Sitzung an sich. Ich erkläre mir das so, dass die Teilnehmer jedes Mal die gleiche Sitzung wiederholen. Das heißt, viele Cardio-Maschinen (Teppich, Fahrrad) und einige geführte Maschinen (Abduktion, Adduktion, Chest Press, Shoulder Press, vertikaler und horizontaler Zug ) für 1 bis 1,5 Stunden.

Fazit: Um mit dem Krafttraining zu beginnen, braucht man zunächst ein klares Ziel, um mit dem Fortschritt beginnen zu können.

Danach ist es wichtig, sich über die menschliche Anatomie zu informieren, um zu verstehen, wie der menschliche Körper aufgebaut ist, aber auch, um die Übungen sicher ausführen zu können.

Dann sollte man nicht zögern, sich bei kompetenten Personen Ratschläge für die Nutzung von Maschinen oder die Ausführung von Bewegungen einzuholen, damit man keine „Angst“ vor der Nutzung bestimmter Maschinen hat.

Schließlich ist es für einen optimalen Fortschritt wichtig, die Trainingseinheiten gut zu strukturieren und mit spezifischen Methoden zu arbeiten (Split, Full Body, Half Body, Cardio, Circuit Taining usw.), damit Sie nicht immer wieder die gleiche Trainingseinheit absolvieren, was zu einer gewissen Ermüdung führen könnte.

Bodybuilding verstehen

Im Bodybuilding ist Wissen eine äußerst wichtige Sache. Die meisten Sportler trainieren im Fitnessstudio allein, ohne dass ein Trainer anwesend ist. Im Gegensatz zu Mannschaftssportarten, bei denen jedes Training von einem Sportlehrer geleitet wird.

Leider wissen viele (zu viele) nicht, was sie tun. Natürlich wissen sie, dass Bankdrücken die Brustmuskeln und den Trizeps trainiert oder dass Kniebeugen den Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und die Hamstrings trainieren (und auch nicht alle! ), aber wissen sie wirklich, wofür sie es tun und warum es sinnvoll ist, diese Übung anstelle einer anderen zu machen? Hier liegt der Kern des Problems.

Egal, welche Trainingseinheit Sie heute absolvieren, jede Übung muss sorgfältig nach mehreren Faktoren ausgewählt werden, um den größtmöglichen Fortschritt zu erzielen. Welche Faktoren sind das?

  • Ihr Körperbau
  • Ihr Ziel
  • Polyartikuläre und isolierende Übungen
  • Übungen mit Dehnungs-, isometrischen und Kontraktionsregimen.
  • Die Arbeitsmethode

Lassen Sie uns kurz auf einen der „vergessenen“, aber vielleicht wichtigsten Faktoren eingehen: die Kontraktions- (konzentrisch), isometrischen und Dehnungsregime (exzentrisch). Was ist damit gemeint?

Von einem konzentrischen Regime spricht man, wenn sich die beiden Enden des Muskels aufeinander zu bewegen und der Muskel seine maximale Kontraktion erreicht.

Bei der exzentrischen Diät geht es darum, die beiden Enden des Muskels voneinander wegzubewegen. Die Muskelspannung ist sehr hoch, wodurch die Muskelfasern anders beansprucht werden als bei der konzentrischen Phase.

Schließlich erfordert die isometrische Kontraktion keine Gelenkbewegung und führt daher zu keiner Veränderung der Muskellänge. Das Ziel ist es, eine kraftvolle Kontraktion ohne jegliche Bewegung zu erreichen.

Débuter

Kenntnis der eigenen Schwächen und Stärken

Der anatomische Faktor ist beim Muskelaufbau von größter Bedeutung. Daher ist es notwendig, seine Stärken und Schwächen zu kennen, um sein Training darauf auszurichten, um sie bestmöglich zu korrigieren.

Die Länge der Gliedmaßen (Unterarme, Beine), die Breite der Schlüsselbeine, die Lage der Insertionen, die Breite des Beckens, die Beweglichkeit der Fußgelenke und die Beweglichkeit der Schultern sind allesamt Faktoren, die bei der Auswahl der Übungen berücksichtigt werden müssen.

Allerdings ist nicht jeder Schwachpunkt ein Ausschlusskriterium. Wenn Sie z. B. eine relativ geringe Beweglichkeit der Fußgelenke haben, können Sie durch Lockerungsübungen Ihre Beweglichkeit verbessern.

Genauso wie ein muskuläres Ungleichgewicht durch einseitiges Training ausgeglichen werden kann.

Ein wichtiger Faktor, der bei manchen eine Stärke und bei anderen eine Schwäche sein kann, ist Entschlossenheit. Was auch immer Ihr Ziel ist, es ist die Entschlossenheit, die Sie dazu bringt, es zu erreichen oder nicht, denn jedes Ziel kann eine gewisse Zeit in Anspruch nehmen. In diesem Moment spielt die mentale Seite eine entscheidende Rolle, sowohl auf dem Teller als auch im Fitnessstudio.

Deshalb sollten Sie nicht aufgeben, wenn Sie merken, dass Ihre Entwicklung länger dauert oder stagniert. Das sind ganz normale Vorgänge, denn eine Entwicklung verläuft nie linear. Alles kommt zu dem, der warten kann.

Ich möchte noch einen letzten Punkt ansprechen, den ich für sinnvoll halte: die Ausführung einer Übung. Beim Krafttraining ist die Ausführung der Übungen das Wichtigste, um ein Ziel zu erreichen.

Nehmen wir als Beispiel den Muskelaufbau: Anfänger (vor allem junge Menschen) werden von den Bodybuildern beeinflusst, die man in den sozialen Netzwerken sieht. Sie sehen diese Männer und Frauen mit extrem ausgeprägten Muskeln, die bei ihren Übungen viele Gewichte heben.

Sie denken sich, dass sie ihre Übungen ebenfalls stark belasten müssen, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen. Leider ist genau an diesem Punkt die Ausführungstechnik von entscheidender Bedeutung, um dumme Verletzungen zu vermeiden.

Wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen, indem Sie die Ausführungstechnik für jede Übung mit den richtigen Gewichten erlernen, können Sie die Bewegung sicher verstehen und deutliche Fortschritte machen.

Débutantes à la salle de sport

Was muss ich tun, um mit dem Krafttraining zu beginnen und Fortschritte zu machen?

  • Legen Sie Ihre Trainingsfrequenz fest, d. h. wie oft Sie pro Woche trainieren werden.
  • Erstellen Sie strukturierte und angepasste Trainingseinheiten, indem Sie den Umfang (Anzahl der Übungen pro Trainingseinheit) und die Intensität (die pro Übung geforderte Muskel- und Nervenbelastung) in jeder Trainingseinheit bewerten. Beispiel: Eine Kniebeuge mit einer Stange auf den Schultern wird eine höhere Intensität haben als eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht. Denken Sie daran, dass je höher die Intensität einer Trainingseinheit ist, desto geringer ist der Umfang der Trainingseinheit.
  • Die Dauer der Trainingseinheiten sollte an Ihre Ziele und Ihre Erfahrung angepasst werden. Für einen Anfänger ist eine Trainingseinheit zwischen 45 Minuten und 1 Stunde 15 Minuten ein gutes Verhältnis.
  • Wärmen Sie sich progressiv auf, ohne zu ermüden und für eine kurze Zeit (maximal 15 Minuten) mit Cardio- oder Kräftigungsübungen oder mit dynamischen Dehnübungen.
  • Jede Trainingseinheit sollte, unabhängig von Ihrem Ziel, polyartikuläre Übungen (Übungen, die mehrere Gelenke mobilisieren) mit oder ohne isolierende Übungen (Übungen, die nur ein Gelenk mobilisieren) beinhalten.
  • Es ist auch wichtig, dass Sie sich so gesund wie möglich ernähren, um Ihre Ergebnisse zu steigern.
  • Ein qualitativ hochwertiger Schlaf, bei dem der zirkadiane Zyklus so weit wie möglich respektiert wird, führt zu einer besseren Erholung der Muskeln und Nerven.