Bauch-/Gewichtsübungen: Do’s and Don’ts

Ein wenig Anatomie

Die beanspruchten Muskeln

Wenn man seine Bauchmuskeln trainieren will, denkt man nur an die Muskeln des Bauchgurts (Quermuskeln, gerader Rückenmuskel, große und kleine schräge Bauchmuskeln). Es werden jedoch auch andere Muskeln beansprucht, an die man nicht denkt (Psoas, Becken-Trochanter-Muskeln und Wirbelsäulenaufrichter). Deshalb ist es wichtig, die Anatomie zu kennen, um zu verstehen, was man tut und vor allem, wie man es richtig macht, um u. a. Rückenschmerzen zu vermeiden.

• Der Transversus:Dient dazu, den Bauch einzuziehen und die Organe gegen die Wirbelsäule zu drücken.

Der Transversus ist der tiefste Muskel des Bauchmuskels. Er bedeckt den gesamten Bauch und setzt an den letzten 7 Rippen, dem Beckenkamm und den Lendenwirbeln an. Er endet an der weißen Linie, die die Verbindung der Fasern des linken und rechten Transversus darstellt.

• Rechter Oberschenkel:Hierbei handelt es sich um die am wenigsten funktionellen Bauchmuskeln. Sie dienen in erster Linie der Ästhetik.

Der M. rectus inseriert vom Brustbein bis zum Schambein, von den Rippen 5,6,7 nach außen. Er endet an der weißen Linie und dem Schambein.

• Die großen Schrägen:Ermöglicht die Drehung des Oberkörpers.

Der große Schrägmuskelsetzt an den letzten 7 Rippen außen, den Lendenwirbeln und dem Beckenkamm an. Ihr Ende ist die weiße Linie.

• Die kleinen Schrägen:Ermöglichen die Drehung des Oberkörpers.

Die kleinen Schrägmuskelnbefinden sich an den Seiten des Bauches und sind unter den großen Schrägmuskeln positioniert. Sie setzen an den letzten 4 Rippen außen an, an den Lendenwirbeln und am Beckenkamm. Ihr Ende ist die weiße Linie.

• Psoas:Ist einer der Hüftmuskeln, der durch falsche Übungen überbeansprucht wird.

Der Psoashat seinen Ursprung in den Querfortsätzen der letzten fünf Lendenwirbel, den Seitenflächen der Brustwirbel D12 bis L5 und den Bandscheiben von D12 bis L5.

Ihr Ende ist der kleine Trochanter des Oberschenkelknochens.

• Pelvis-trochantäreMuskeln:Sind die Muskeln des Beckens.

Die Becken-Trochanter-Muskelnbestehen aus 6 Muskeln (Pyramidalmuskel, innerer Obturator, äußerer Obturator, oberer Zwilling, unterer Zwilling und Cruralquadrat).

5 dieser Muskeln haben ihren Ursprung im hinteren Teil des Beckens (Pyramidalmuskel, oberer Zwillingsmuskel, unterer Zwillingsmuskel, innerer Obturator und Quadratus cruris) und 1 Muskel hat seinen Ursprung im vorderen Teil des Beckens (äußerer Obturator).

Ihr Ende liegt oben und hinten am Oberschenkelknochen.

• Die Muskeln, die die Wirbelsäule schützen, sind dieErektorender Wirbelsäule.

Es gibt drei Hauptmuskeln (die spinalen, die langen Rückenmuskeln und die ilio-costalen Muskeln).

Die Spinalmuskelnsetzen an den Enden der Wirbel (Querfortsätze) an und enden an den Querfortsätzen, dem Beckenkamm auf der Rückseite, dem Kreuzbein auf der Rückseite und allen Rippen auf der Rückseite.

Der lange Rückenmuskelinseriert am Kreuzbein und an der Rückseite der Darmbeine. Er endet an den Querfortsätzen der Rückenwirbel und an den Hinterseiten der Rippen.

Der Iliocostalmuskelsetzt ebenfalls am Kreuzbein und an der Rückseite der Darmbeine an. Er endet an der dritten Halswirbelsäule. Ein erstes Bündel endet an den letzten 6 Rippen und ein zweites Bündel an den ersten 6 Rippen.

• Perineum:Ermöglicht die Kontrolle der Schließmuskeln, verhindert Harnverlust und ermöglicht eine bessere Kontrolle beim Geschlechtsverkehr.

Eine Gruppe von Muskeln, die den Boden des Beckens auskleidet. Die tiefe Ebene besteht hauptsächlich aus dem Anushebermuskel.

Die Positionen des Beckens

Wenn Sie regelmäßig Übungen durchführen, die Ihre Bauchmuskeln stärken und/oder beanspruchen, spielt die Beckenstellung eine wichtige Rolle für die korrekte Ausführung der Übungen und vor allem für die Sicherheit Ihres Rückens.

• Die Retroversion des Beckens: Der obere Teil des Beckens kippt nach hinten.
• Die Anteversion des Beckens: Der obere Teil des Beckens kippt nach vorne.
• Lordose: steht für die Vertiefungen der Wirbelsäule.
• Kyphose: stellt die Höcker der Wirbelsäule dar.

Warum sollte man seine Bauchmuskeln trainieren?

Das Trainieren der Bauchmuskeln dient in erster Linie der Stärkung des Bauchmuskels. Jeder Sportler trainiert seine Bauchmuskeln entweder, um seine Leistung in einer Sportart zu steigern, oder aus rein ästhetischen Gründen.

Das Training des Bauchmuskels hat auch den Effekt, die Körperhaltung zu verbessern, da die Stärkung sowohl die gesamte Bauchmuskulatur als auch die Erektoren der Wirbelsäule betrifft.

Die Stärkung des Bauchmuskels hat auch einen positiven Einfluss auf die Stärkung des Beckenbodens, wodurch langfristig einige Beschwerden vermieden werden können. Auch nach einer Geburt ist es wichtig, den Beckenboden wieder zu stärken.

Übungen, die Sie vermeiden sollten

Warum rate ich von den folgenden Übungen ab?

• Sit up
• Beinwürfe
• V-Sit-up

Dies sind Übungen, die man regelmäßig in Fitnessstudios oder auf verschiedenen Handy-Apps praktiziert sehen kann.

Ich rate von diesen drei Übungen aus mehreren verschiedenen Gründen ab.

Zum einen sind diese Übungen nicht von jedermann durchführbar. Sie erfordern ein gewisses Maß an Erfahrung seitens der Übenden bezüglich der Ausführung an sich.

Zum anderen kann man sich sehr schnell Rückenschmerzen zuziehen, wenn man die Haltung vernachlässigt, insbesondere bei den Beinwürfen.

Wenn der Übende seinen Beckenboden nicht anspannt, erhöht sich außerdem langfristig das Risiko von Leistenbrüchen, Harnverlust und Prolaps (Senkung der Organe).

Es gibt viele andere Übungen, die sicherer sind und sehr interessante Vorteile haben.

Übungen, die Sie durchführen sollten

Ich empfehle hauptsächlich diese Übungen, da sie zum einen den gesamten Bauchgurt beanspruchen und zum anderen sicher sind, wenn die Ausführung perfekt ist.

• Brett
• Brett seitlich
• Crunch
• Reverse Crunch
• Hollow hold
• Russian twist

Bei Übungen wie der Planke oder dem Hollow Hold ist es jedoch sehr wichtig, das Becken während der gesamten Bewegung nach hinten zu kippen, um den Bauchgurt besser zu beanspruchen, aber auch um die Muskeln der Wirbelsäule zu schützen.