Das Aufwärmen

#1 – Warum sollte man sich aufwärmen?

Das Aufwärmen wird in allen Sportarten verwendet, auch im Fitnessstudio. Aus physiologischer Sicht kann das Aufwärmen Verletzungen vorbeugen und die Muskeln auf die verschiedenen Belastungen vorbereiten.

Aber ist das Aufwärmen wirklich notwendig, bevor man mit dem Krafttraining beginnt? Die Evolution hat uns das Gegenteil bewiesen. Wenn wir uns bei jedem Lauf die Hamstrings zerreißen oder beim Werfen eines Steins die Schulter auskugeln müssten, ohne vorher eine Aufwärmroutine zu absolvieren. Dann wären wir wahrscheinlich nicht hier, um darüber zu sprechen.

Ich kann mir schon vorstellen, dass einige Leute sagen, dass das Unsinn ist und dass das Aufwärmen etwas ganz Wichtiges ist und dass man ohne Aufwärmen nicht gut trainieren kann oder dass der Muskelkater viel stärker ist.

Bevor Sie mich mit Steinen bewerfen, lassen Sie uns von vorne beginnen.

#2 – Die verschiedenen Arten des Aufwärmens :

Es gibt verschiedene Arten von Aufwärmübungen:

Dynamische Dehnübungen.

Dynamische Dehnübungen neigen dazu, die sportliche Leistung zu verbessern, und auch beim Krafttraining gibt es eine leichte Tendenz zu gelegentlichen Leistungssteigerungen.

Es gibt jedoch einen entscheidenden Unterschied zwischen Sportarten mit athletischer Leistung (Leichtathletik, Reiten, Boxen, …) und Krafttraining.

Beim Krafttraining stellen die Aufwärmsätze für jede Übung bereits inhärent eine Form des dynamischen Dehnens dar. Vor allem, wenn jede Übung mit vollem Bewegungsumfang (ROM= range of motion) ausgeführt wird.

Viele explosive athletische Bewegungen wie Sprünge können jedoch naturgemäß nicht mit langsamer Geschwindigkeit ausgeführt werden, und Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht können nicht wirklich mit geringerer Intensität ausgeführt werden. Deshalb werden diese Bewegungen vorab dynamisch gedehnt, was einer Aufwärmrunde entspricht.

Statische Dehnübungen

Statische Dehnübungen neigen dazu, die Kraft- und Leistungsproduktion zu verringern. Diese Dehnungen können das Niveau der Muskelaktivierung und damit die Kraftproduktion senken. Aus dem guten Grund, dass sie das Nervensystem im Wesentlichen darauf vorbereiten, den Muskel zu entspannen, und nicht darauf, ihn zu aktivieren.

Das aerobe Aufwärmen

Beim aeroben Aufwärmen geht es ganz einfach darum, sich 10 bis 15 Minuten lang mit einem Kardiogerät bei niedriger Intensität aufzuwärmen.

Studien haben gezeigt, dass ein 15-minütiges Aufwärmen bei niedriger Intensität für die Steigerung der Kraft an der Oberschenkelpresse besser geeignet ist als nur ein 5-minütiges Aufwärmen.

Sich vor einem Krafttraining mit niedriger Intensität aufzuwärmen und sich hauptsächlich auf seine Empfindungen zu konzentrieren, wird von der Wissenschaft unterstützt.

#3 – Der Hauptzweck des Aufwärmens

Der Hauptzweck des Aufwärmens besteht darin, die Körpertemperatur zu erhöhen, die Leistung zu steigern und das Verletzungsrisiko durch verschiedene physiologische, metabolische und neuronale Mechanismen zu verringern:

• Warme Muskeln sind weniger zähflüssig und daher elastischer und bieten weniger passiven Widerstand gegen Änderungen der Muskellänge. Dies kann die Kraft und die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung sowie die Gesamtkraftproduktion erhöhen.
• Wenn sie inaktiv sind, erhöht sich die Anzahl der Verbindungen zwischen den Aktin- und Myosinfilamenten im Muskelgewebe. Das bedeutet, dass der Muskel steifer wird. Übungen mit voller Amplitude brechen diese Verbindungen auf und verringern den passiven Widerstand des Muskels gegen Längenänderungen, wodurch Leistung und Kraft gesteigert werden.

• Die Glykolyse (Abbau von Muskelglykogen zu Energie)wird durch die Temperatur beschleunigt. Warme Muskeln produzieren mehr Energie.

• Warmes Gewebe hat eine höhere Nervenleitgeschwindigkeit, was eine schnellere neuronale Signalgebung ermöglicht. Die Muskeln empfangen die vom Gehirn ausgesandten Signale schneller.

• In warmen Muskeln ist die Bindung zwischen Sauerstoff und Hämoglobin schwächer. Dadurch kann das Hämoglobin leichter Sauerstoff in das Muskelgewebe abgeben.

• Ein Anstieg der Muskeltemperatur führt zu einer Vasodilatation, wodurch der Körper leichter Sauerstoff von der Lunge über das Blut an die Muskeln abgeben kann.

Übermäßiges Aufwärmen kann jedoch zu Ermüdungserscheinungen führen, die Ihre Trainingseinheit einschränken. Wenn es nicht gerade sehr kalt ist oder Sie sich verletzt haben, sind 10 Minuten Aufwärmen ausreichend.

#4 – Die Rückkehr zur Ruhe

Die Rückkehr zur Ruhe ist das Gegenteil des Aufwärmens. Wie die meisten Trainer habe auch ich meine Kunden nach dem Training fünf Minuten lang zur Ruhe kommen lassen, aber seitdem habe ich damit aufgehört. Was sind die Gründe dafür?

Zum einen erhöht jede Aktivität, die Sie ausführen, die Thermogenese (Anstieg der Körpertemperatur). Der schnellste Weg, die Körpertemperatur zu senken, ist also, passiv zu bleiben. Der Körper ist ein hervorragender Homöostase-Spezialist. Er kühlt sich perfekt selbst ab.

Andererseits verbessert das Abkühlen, genau wie das Aufwärmen, weder die Trainingsergebnisse noch das Verletzungsrisiko. Und natürlich verringert es auch nicht den Muskelkater.