Das Gummiband im Muskelaufbau

Einführung

In diesem Monat konzentrieren wir uns auf ein Zubehörteil, mit dem Sie Ihr Training aufpeppen können!

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind zwar unverzichtbar, aber mit einem zusätzlichen Gegenstand oder einer kleinen Last können Sie Ihre allgemeine Fitness noch weiter verbessern.

Fokus auf das unverzichtbare Gummiband

Dieses Zubehör zur Stärkung des gesamten Körpers wird immer noch zu wenig genutzt. Dabei ist das Gummiband viel mehr als nur ein Hilfsmittel für die Rehabilitation von Sportlern nach Verletzungen! Da es alle Muskelketten des Körpers anspricht, bietet es Ihnen eine Vielzahl von Vorteilen für Ihre Leistung.

Tonisierung, Arbeit an Muskelkraft und -ausdauer, Muskelaufbau, Stärkung der stabilisierenden Muskeln…

Anhand von drei Sitzungen bringe ich Ihnen hier einige Ideen für das Training mit dem elastischen Band. Klein, handlich, spielerisch, praktisch und vor allem äußerst effektiv: Dank seiner großen Bandbreite an Widerständen passt sich dieses Zubehör an jede Übung und jedes Niveau an.

Sind Sie also bereit, dieses umfassende Werkzeug zur Muskelstärkung regelmäßiger zu nutzen?

Begriff des Widerstands

Es ist wichtig, den richtigen Widerstand für die jeweilige Übung und das Ziel der Trainingseinheit auszuwählen. Nehmen Sie für die folgenden Bewegungen keinen großen Widerstand. Das macht Sie nicht kräftiger, und vor allem ist es sehr wahrscheinlich, dass es die richtige Haltung bei der Ausführung der Übung beeinträchtigt (dringend davon abzuraten).

Sind Sie sich nicht sicher? Nehmen Sie den geringsten Widerstand! Je nachdem, wie Sie das Objekt oder Ihre Hände positionieren, können Sie den Widerstand bei ein und demselben Gummiband immer noch variieren.

Vorschläge für die Sitzungen

Ich schlage Ihnen vor, diese drei sich ergänzenden Sitzungen für eine umfassende Arbeit an den Muskelketten des Körpers zu testen.

Sitzung 1 :

Diese Sitzung sollten Sie nicht so schnell wie möglich, sondern so sauber wie möglich absolvieren! Geben Sie sich die größte Mühe, um Ihre Positionen so perfekt wie möglich zu halten(Rücken aufgestellt, Schulterblätter zusammengepresst und Bauchmuskeln engagiert).

5 Drehungen, die in Qualität ausgeführt werden müssen, bestehend aus :

• 20 Sit-up-Rowings
• 15 bandagierte Rückenpresse
• 10 YTW
• 20 Trizepsstreckung

Beschreibung der Bewegungen :

Rowing sitzend

Ausgangsposition, L-Sitz, gestreckte Beine, aufrechter Oberkörper, Füße in das Gummiband, das am Ende von Ihren Händen mit ausgestreckten Armen vor Ihnen gehalten wird.

Ausführung: Ziehen Sie mit Ihren Armen das Gummiband bis zur Brust, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken, und dann wieder zurück. Bleiben Sie während der gesamten Übung angespannt. Der Oberkörper sollte gerade bleiben.

Banded Press back

Ausgangsposition: Hängen Sie zwei Gummibänder an die Klimmzugstange oder hoch, wenn Sie keine Klimmzugstange haben, und stellen Sie sich so hin, dass die Bänder unter Spannung stehen.

Ausführung: Führen Sie die Bänder zu Ihren Oberschenkeln und versuchen Sie, sie hinter sich zu drücken. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme während der gesamten Übung gestreckt bleiben. Sie können die Bewegung gerade, aber auch leicht nach vorne gebeugt ausführen. Wenn Sie sich für die zweite Variante entscheiden, sollten Sie Ihren Rücken nicht durchbiegen.

YTW

Hängen Sie in derAusgangsposition zwei Gummibänder an ein Gestell. Greifen Sie mit jeder Hand das gegenüberliegende Gummiband, um diese zu kreuzen.

Ausführung: Diese Bewegung wird in mehreren Schritten ausgeführt. Führen Sie Ihre gestreckten Arme über den Kopf, als ob Sie ein Y bilden wollten. Kommen Sie dann zurück und führen Sie Ihre gestreckten Arme in einem zweiten Schritt zur Seite, um ein T zu bilden. Kehren Sie zurück und ziehen Sie sich schließlich horizontal, bis Sie sich mit gebeugten Ellbogen parallel zum Boden befinden, und heben Sie Ihre Hände senkrecht nach oben. Die Spannung sollte in allen drei Phasen vorhanden sein.

Trizeps-Streckung

Ausgangsposition: Befestigen Sie ein Gummiband an der Klimmzugstange oder, falls Sie nicht über eine Klimmzugstange verfügen, an einer hohen Stelle, und stellen Sie sich so hin, dass Sie Spannung in der Klimmzugstange haben, wobei die Hände in einem Abstand von der Breite Ihres Oberkörpers gehalten werden.

Ausführung: Führen Sie eine nach unten gerichtete Druckbewegung aus und versuchen Sie, das Gummiband hinter sich zu bringen, halten Sie nicht an der Hüfte an, wenn Sie die Spannung im Trizeps erhöhen möchten. Achten Sie darauf, dass Sie die Arme während der Übung neben dem Körper halten.

Video der Sitzung :

Zweite Sitzung:

Dasselbe Prinzip wie in der vorherigen Sitzung. Achten Sie eher auf die Qualität und das Gefühl bei jeder Bewegung als auf die Geschwindigkeit der Ausführung. Wenn Sie in dieser Sitzung 5 Runden in 20 Minuten absolvieren, ist das schon sehr gut! Diese Übungen sind sehr interessant, um Ihre hintere Kette zu stärken und so bestimmte muskuläre Ungleichgewichte zu beheben!

Hierbei handelt es sich um eine andere Organisation.

• 20 Minuten AMRAP („as many round as possible“) mit 4 Übungen, die Sie hier finden.
• 15 leg curl + iso 15 Sekunden
• 20 glute bridge , iso 5 Sekunden bei 5 – 10 – 15
• 20 banded side steps
• 15 good morning

Beschreibung der Bewegungen:

Leg Curl

Ausgangsposition, auf einer Bank sitzend, Gummiband an einem Gestell auf einer Seite, Knöchel durch das andere Ende gesteckt.

Ausführung: Beugen Sie das Bein langsam, halten Sie die Position etwa 15 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Glute Bridge

Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Beine sind angewinkelt und die Fersen befinden sich in der Nähe der Gesäßmuskeln. Widerstandsband über den Knien platzieren. Wenn Sie nur ein Gummiband haben, verdoppeln Sie es und positionieren Sie es ebenfalls knapp über Ihren Knien.

Ausführung: Heben Sie Ihr Gesäß an, sodass Ihre Knie, Ihr Becken und Ihr Oberkörper eine gerade Linie bilden. Sie stützen sich auf Ihre Füße und Schultern. Denken Sie daran, Ihr Gesäß während der gesamten Bewegung willentlich anzuspannen. Wenn Sie die Wiederholungen 5, 10 und 15 erreicht haben, führen Sie 5 Sekunden isometrische Arbeit aus, während Sie in der oberen Position bleiben, und beginnen Sie dann erneut.

Banded Side Step

Stehen Sie in derAusgangsposition, das Widerstandsband befindet sich über Ihren Knien. Wenn Sie nur ein Gummiband haben, verdoppeln Sie es und positionieren Sie es ebenfalls direkt über den Knien.

Ausführung, gehen Sie in die Hocke und machen Sie kleine Schritte zur Seite, erst auf die eine, dann auf die andere Seite. Sie müssen deutlich spüren, wie Ihr Gesäß arbeitet, sonst beugen Sie sich nicht ausreichend. Behalten Sie während der gesamten Bewegung die natürliche Krümmung des Rückens bei, kippen Sie nicht zu weit nach vorne.

Good morning

Ausgangsposition, stehend Gummiband unter den Füßen, das andere Ende des Gummibandes um den Hals gelegt. Es muss sich anfühlen, als hätten Sie Hosenträger!

Ausführung: Beugen Sie Ihre Beine und bringen Sie dann Ihren Oberkörper nach vorne und unten, Sie sollten eine Dehnung in Ihren Hamstrings spüren. Gehen Sie nicht zu tief, wenn Sie dadurch Ihren Rücken runden müssen, behalten Sie Ihre Lendenwirbelkrümmung bei. Schauen Sie nach vorne.

Video der Sitzung :

Einheit 3: Intervalltraining 20 * 40 sec/20sec.

In dieser Einheit können Sie verstärkt an Ihrer Körperhaltung und der Gesundheit Ihrer Schultern arbeiten, die stark beansprucht werden. Wenn Sie diese Art von Training in Ihre Trainingsroutine integrieren, wird sich das langfristig positiv auf Ihr Training auswirken.

4 Übungen, die Sie 20 Mal hintereinander in 40/20 durchführen sollten.

Übung 1: Overhead Squat (Kniebeuge).

Ausgangsposition, Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, Spitzen nach außen gerichtet, Gummiband unter den Füßen. Halten Sie das Ende des Gummibands über Ihrem Kopf mit gestreckten Armen.

Ausführung: Beugen Sie die Beine und drücken Sie die Gesäßmuskeln nach hinten, bis Sie „die Parallele brechen“ können, und bewegen Sie sich dann wieder nach oben. Bleiben Sie während der gesamten Übung gestrafft und behalten Sie Ihre natürliche Lendenwirbelkrümmung bei. Auch die Arme sollten die ganze Zeit über über dem Kopf gestreckt bleiben.

Übung 2: Pall of press

Ausgangsposition, in Ausfallschrittstellung auf dem Boden, das dem Rack gegenüberliegende Bein wird nach vorne gestellt, das Gummiband ist am Rack befestigt und auf Schulterhöhe positioniert. Halten Sie das Rack mit ausgestrecktem Arm vor sich.

Ausführung: Lassen Sie Ihre Arme Ihren Oberkörper zur Seite (des vorderen Beins) führen, bevor Sie wieder in die Mitte zurückkehren. Der Oberkörper muss ständig den Armen folgen. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Übung 3: Dead bug

Ausgangsposition, auf dem Boden liegend, Beine und Arme gestreckt in die Luft strecken, Hüften im 90-Grad-Winkel gebeugt. Schultern vom Boden abheben, Lendenwirbelsäule auf den Boden drücken.

Ausführung: Senken Sie gleichzeitig ein Bein und den gegenüberliegenden Arm ab und bringen Sie sie so nah wie möglich an den Boden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie das Gleiche auf der anderen Seite durch. Halten Sie während der gesamten Bewegung die Lendenwirbelsäule fest am Boden und das Becken in Retroversion.

Übung 4: Banded pull-apart (Gebundener Pull-Apart)

Ausgangsposition: Stehen Sie mit ausgestreckten Armen vor sich und halten Sie Gummibänder in den Händen.

Ausführung: Breiten Sie Ihre Arme aus, um das Gummiband näher an Ihre Brust zu bringen. Diese sollten während der gesamten Übung gestreckt bleiben. Kommen Sie zurück und wiederholen Sie die Bewegung.

Video der Sitzung :