Ob als neues Hilfsmittel oder einfach nur als Modeerscheinung, das Kettlebell-Training ist für Sportler, die ihre Kraft und ihre Figur verbessern wollen, unumgänglich.
Die Kettlebells wurden im 18. Jahrhundert in Russland erfunden. Zunächst wurden sie als Gegengewicht auf Märkten eingesetzt. Später wurden sie für Unterhaltungswettbewerbe in den Dörfern missbraucht. Im 20. Jahrhundert wurden sie immer beliebter, zunächst zur Gewichtsreduktion, dann aber auch zur Vorbereitung von Olympioniken.
Seitdem hat dieses Trainingsgerät und diese Trainingsmethode viele Trainer und Sportler auf allen Ebenen erobert und ist nun in Fitnessstudios auf der ganzen Welt zu finden.
Sommaire
Was sind Kettlebells?
Kettlebells sind gusseiserne Gewichte, die wie Kanonenkugeln aussehen und einen Griff haben. Diese Ergonomie ermöglicht ballistische Bewegungen, die ein Herz-Kreislauf-Training sowie Kraft- und Beweglichkeitstraining ermöglichen. Sie sind praktisch, effektiv und preisgünstig. Beachten Sie, dass es verschiedene Modelle gibt: Kettlebells mit fester oder einstellbarer Belastung und aus verschiedenen Materialien. Ich rate Ihnen, die mit Kunststoff überzogenen und mit einem sehr breiten Griff versehenen Kettlebells zu meiden, da sie wenig ergonomisch sind. Sie können sogar gefährlich sein, da der Griff aufgrund des verwendeten Materials und der Größe abrutscht und das Greifen erschwert.
Die Vorteile von Kettlebells
Der erste Vorteil von Kettlebells sind die Kosten, vor allem, wenn man keine Wettkampfgewichte verwendet. Er liegt je nach Qualität zwischen 20 und 150 Euro. Das ist für ein tragbares Fitnessgerät immer noch erschwinglich. Wenn Sie im Internet bestellen, achten Sie auf die Versandkosten, die aufgrund des Gewichts sehr hoch werden können.
Die große Auswahl an Übungen ist ebenfalls ein Pluspunkt, da man alle Muskelgruppen trainieren kann: Oberkörper, Rumpf, Unterkörper. Und vor allem erfolgt diese Arbeit gleichzeitig dank der Verwendung von Gewichtheberübungen, die eine inter- und intramuskuläre Koordination ermöglichen.
Schließlich ermöglicht der ergonomische Griff auch eine Verbesserung der Greifkraft. Alle mit den Kettlebells ausgeführten Bewegungen sind funktionell und verbessern die Koordination, die Beweglichkeit und die dynamische Körperhaltung.
Kettlebells haben viele Vorteile für Sportler aller Leistungsstufen.
Übungen mit Kettlebells
Es gibt eine Vielzahl von Übungen mit diesem Hilfsmittel. Ich empfehle Ihnen, mit Grundübungen zu beginnen, die Ihnen helfen, die Kettlebells zu beherrschen. Es ist wichtig, Vertrauen in den Umgang mit den Gewichten zu gewinnen, bevor Sie sich an komplexe Bewegungen wagen.
Um das Hinterkopfheben zu beherrschen, können Sie die Halo-Übung durchführen, für den Griffwechsel machen Sie eine Acht zwischen den Beinen, für die Rückenpositionierung gibt es das Kreuzheben mit einer Kettlebell. Diese Art von Übungen können nach der allgemeinen Aufwärmphase als technische Bandbreite durchgeführt werden.
Wenn Sie diese Grundübungen beherrschen, können Sie zu den Grundübungen übergehen; Swings, dann Single Clean, Single Press, Push Press, dann Snatchs sowie Front Squat.
Der Swing ist die bekannteste funktionelle Bewegung, die durch eine ballistische Vorwärts- und Rückwärtsbewegung die hintere Kette und die Schultern trainiert. Der Single Clean ist eine Schulterübung, die mit dem Gewicht ausgeführt wird. Die Single Press ist eine Drückübung, die mit einer natürlichen Drehung endet. Die Push Press ähnelt der Single Press, aber mit einem Beinbeuger am Anfang, der die Bewegung einleitet. Die Snatch-Übung ist ein einhändiges Reißen, bei dem das Gewicht durch eine Hüftstreckung über den Kopf gebracht wird.
Alle diese Bewegungen sollten zunächst mit einem einzigen Gewicht ausgeführt werden. Bevor Sie das Gewicht erhöhen, sollten Sie sich vergewissern, dass die Ausführungstechnik keine Gefahr für Ihre körperliche Unversehrtheit darstellt. Gehen Sie in ein Fitnessstudio oder zu einem ausgebildeten Trainer. Es ist notwendig, dass Sie bereit sind, Zeit für das Erlernen der Technik aufzuwenden.
Sicherheitstipps des Trainers
Nach jahrelangem Üben mit Kettlebells möchte ich Ihnen einige wichtige Tipps für Ihre Sicherheit geben.
Verwenden Sie einen ausreichend großen Trainingsort mit einem glatten, hindernisfreien Boden und einer ausreichend hohen Decke. Wenn Sie sich in geschlossenen Räumen befinden, schützen Sie den Boden und stellen Sie Möbel und andere zerbrechliche Gegenstände auf Abstand, insbesondere für einen Anfänger.
Nehmen Sie sich Zeit, um die Technik der Übungen zu erlernen, die einen hohen Zeitaufwand erfordern. Lassen Sie sich von einem ausgebildeten und zertifizierten Trainer anleiten.
Die verwendete Last (Gewicht der Kettlebell) sollte sich im Laufe der Trainingseinheiten entwickeln. Für eine Frau können Sie mit einem Gewicht von 6 kg beginnen, für einen Mann scheint ein Gewicht von 10 kg am besten geeignet zu sein.
Sie verfügen nun über alle Grundlagen, um mit dem Kettlebell-Training zu beginnen und es in Ihre Sportpraxis zu integrieren.
