Das Training mit Gummibändern

Wir setzen unsere Artikel über die verschiedenen Arten von Geräten fort, die Sie zu Hause verwenden können, um effektiv zu trainieren und die Wartezeit bis zur Wiedereröffnung der Fitnessstudios zu überbrücken. Dieses Mal beschäftigen wir uns mit Gummibändern und ihren unterschiedlichen Wirkungen auf unseren Körper. Es stimmt, dass man in Sportgeschäften und anderen Geschäften viele verschiedene Arten von Gummibändern findet. Sie gehören zur Grundausstattung eines jeden Sportlers, der zu Hause trainiert.

Der Vorteil von Gummibändern

Da sie leicht zu transportieren sind und wenig Platz benötigen, hat die Verwendung von Gummibändern bei Ihrem Training viele Vorteile. Sie ermöglichen eine große und vielfältige Anzahl von Übungen. Da die Muskelspannung relativ gering ist, ist es unwahrscheinlich, dass Sie sich wie bei einer Stange verletzen. Achten Sie dennoch darauf, dass Sie bei der Durchführung der Übungen die Biomechanik des Körpers beachten. Sie erfordern eine Kontrolle der Bewegung und müssen sich am Rhythmus der Atmung orientieren.

Schließlich sollte auch ihr geringer Preis nicht außer Acht gelassen werden, denn für den Preis einer Monatsmitgliedschaft im Fitnessstudio können Sie sich die gesamte Ausstattung leisten, d. h. drei große und drei kleine Gummibänder.

Besonders erfahrene Sportler können die Gummibänder auch mit dem Einsatz von Gewichtsstangen kombinieren, um den Widerstand zu erhöhen, ohne die Stange zu überlasten. Diese Art von Arbeit ist aus propriozeptiver Sicht sehr interessant und wird im Hochleistungssport eingesetzt.

Die verschiedenen Arten von Gummibändern

Es gibt zwei große Familien von Gummibändern, die kleinen und die großen. Kleine Gummibänder werden vor allem für das Training des Unterkörpers verwendet und zielen auf die Gesäßmuskeln, die Adduktoren und den Quadrizeps ab. Es gibt verschiedene Widerstände auf drei Ebenen. Ich empfehle Ihnen, mit den weniger steifen zu beginnen, um Ihre Bewegungen zu beherrschen.

Die großen Gummibänder werden für den Oberkörper verwendet, aber auch für komplexe Bewegungen mit mehreren Gelenken. Sie können die Schultern, den Rücken, den Bizeps und die schrägen Muskeln trainieren. Ob Sie sie unter Ihren Füßen oder an einem Ankerpunkt befestigen, die Anzahl der möglichen Übungen ist nur durch Ihre Fantasie begrenzt.

Es gibt auch Elastikbänder mit verschiedenen Widerstandsstufen, mit denen Sie alle Körperteile trainieren können, aber mit einer geringeren Amplitude. Diese bestehen nämlich nicht aus Gummi, sondern aus Elastodien und Polyester.

Bauen Sie Ihr Training mit Gummibändern auf.

Beginnen Sie zunächst mit dem Aufwärmen mit dynamischen Bewegungen wie Schulterkreisen, Handgelenks-, Rumpf- und Nackendrehungen, Hüftöffnern, Fersen-Po und Kniehebeläufen.

Nach zwei Möglichkeiten können Sie in Form eines Zirkeltrainings trainieren, bei dem sich Arbeits- und Ruhezeiten abwechseln, indem Sie 4 bis 6 Übungen jeweils 30“ lang aneinanderreihen und 15“ Pause machen.

Beispiel: Oberkörperzirkel 4 Übungen mit Befestigungspunkt für ein großes Gummiband; vertikaler Zug, Bizeps, Schultern heben, Kreise. Führen Sie diesen Zirkel über 4 Runden mit 30“ pro Workshop und 15“ Pause dazwischen durch.

Oder Sie wählen ansonsten die Option „Workshop“ und führen die gleiche Übung in mehreren Runden hintereinander durch.

Beispiel: Vertikaler Klimmzug mit 4 Sätzen zu je 15 Wiederholungen.

Bei den Übungen mit dem kleinen Gummiband hängen die Vorteile und die beanspruchten Muskeln davon ab, wo das Gummiband angebracht wird. Wenn Sie es am unteren Teil der Schienbeine anbringen, werden die Beckenmuskeln und der Tensor facia-lata trainiert. Wenn Sie das Gummiband hingegen oberhalb des Knies anbringen, werden die Gesäßmuskeln und die Adduktoren trainiert.

Hier einige Beispiele für Übungen, die das Becken beanspruchen:

• Bei geschlossenen Füßen erst das eine, dann das andere Bein spreizen.
• Bei geschlossenen Füßen einen Fuß zurücksetzen und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Hier einige Beispiele für Übungen, die die Gesäßmuskeln beanspruchen:

• Mit geschlossenen Füßen und leicht gebeugten Beinen einen Fuß breit machen und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Mit großen Gummibändern können Sie Ihre Füße als Ankerpunkt verwenden und verschiedene Zugübungen, Schulterübungen, Bizepsübungen in der vertikalen Achse durchführen… Es gibt auch die Lösung, das Gummiband an einem Ankerpunkt zu befestigen, um diesmal in der horizontalen Achse zu trainieren. Denken Sie daran, den Widerstand des Gummibands an die Art der Nutzung anzupassen, für die Sie es verwenden möchten. Variieren Sie den Schwierigkeitsgrad je nach Übung.

Sie wissen nun ein wenig mehr über den täglichen Einsatz von Gummibändern in Ihrer Sportpraxis. Sie sind Werkzeuge, mit denen Sie mit einem Minimum an Material ein Maximum an Muskelgruppen trainieren können. Oberkörper, Unterkörper, Bauchmuskeln – kein Teil Ihres Körpers wird vergessen. Überprüfen Sie dennoch von Zeit zu Zeit den Verschleiß und die Qualität Ihrer Gummibänder, um keine bösen Überraschungen zu erleben. Viele Bewegungen können zu zweit ausgeführt werden, was die Motivation zum Training erhöht.