Das Zirkeltraining

Das Zirkeltraining ist eine Trainingsmethode, bei der der Sportler mehrere Übungen mit oder ohne Ruhepause dazwischen aneinanderreiht. Diese Trainingsmethode besteht aus 4 bis 12 abwechslungsreichen Übungen und hat viele Vorteile.

Interessen

Es ist eine hervorragende Methode, um Herz-Kreislauf-Training und Muskelaufbau zu kombinieren. Das Zirkeltraining ermöglicht es, die Übungen maximal zu variieren, alle Muskelgruppen zu trainieren, aber auch verschiedene Qualitäten wie Koordination, Gleichgewicht, Flexibilität, VO2max, Kraftausdauer und Leistung zu entwickeln. Mit dieser Art von Arbeit langweilt man sich nicht mehr beim Training, sie steigert somit die Motivation und verwendet verschiedene Arten von Kleinmaterial (Gurte, Kettlebells, Medizinball, Gummibänder, Bosu…).

Man kann sein Training direkt zu Hause durchführen, man muss nur die Übungen und den Zirkel im Vorfeld gut vorbereiten. Es gibt verschiedene Arten von Handy-Apps, die Ihnen als Stoppuhr dienen können, sodass Sie nicht ständig auf Ihre Uhr schauen müssen.

Mit dieser Methode können Sie nicht nur Ihren Körper straffen, sondern auch Gewicht verlieren, denn Intervalltraining ist die neue Trendmethode, um schlanker zu werden (Studie: Viana et Al 2019 ). Ihr Training wird Ihre Fettmasse reduzieren, während es parallel dazu Ihre Muskelmasse erhöht und Ihre Knochendichte stärkt. Tatsächlich sorgt das Zirkeltraining dafür, dass der Stoffwechsel erhöht wird. Wenn Sie in einer Gruppe trainieren (Mannschaftssport oder nicht), ermöglicht das Zirkeltraining, dass die verschiedenen Sportler zur gleichen Zeit zu mehreren in einem Workshop trainieren. Dies führt zu einer guten Gruppendynamik und steigert so die Motivation aller Beteiligten.

Bsp: Handballmannschaft mit 16 Spielern, man bietet 4 Kräftigungsworkshops mit 4 Sportlern pro Workshop an.

Es gibt nur Vorteile, wenn Sie Ihre Kräftigungsübungen in Form eines Zirkeltrainings durchführen.

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Die verschiedenen Formen des Zirkeltrainings

Der Aufbau des Zirkeltrainings muss mit dem vorab festgelegten Ziel übereinstimmen, das sein kann; Gewichtsverlust, Formung eines Körperteils, Gewinnung von Muskelausdauer, Entwicklung von Kraft. Sie können ein Zirkeltraining durchführen, das verschiedene Muskelgruppen stimuliert (Full Body), oder umgekehrt entweder den Oberkörper oder den Unterkörper (Half Body). Sobald Sie das Ziel und den Körperteil ausgewählt haben, müssen Sie die Arbeitszeit oder die Anzahl der Wiederholungen für jede Übung festlegen. Für Anfänger gilt: Arbeitszeit = Erholungszeit (Beispiel 30/30), nach ein paar Wochen können Sie dann auf Arbeitszeit 30“/Erholungszeit 20“ umstellen, und dann auf Arbeitszeit 30“ und Erholungszeit 15“. Der Aufbau des Zirkeltrainings geht weiter, indem Sie die Anzahl der Übungen (4 bis 12) und die Anzahl der Runden (2 bis 5) wählen.

Beispiel: Rundkurs zur Formung des Unterkörpers 4 Workshops in 30/15 über 4 Runden, nach einer 10-minütigen Aufwärmphase und aktiv-dynamischen Dehnübungen.
Übung 1: Kniebeuge Übung 2: Stuhl Übung 3: Die Halbbrücke Übung 4: Abwechselnde Ausfallschritte nach vorne.

Welche Materialien sollte ich für ein Zirkeltraining verwenden?

Um Ihre Trainingseinheiten so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten, schlage ich Ihnen vor, in kleine Geräte zu investieren, die sich leicht verstauen lassen und keinen Platz wegnehmen. Eine Matte scheint für alle Bodenübungen unumgänglich zu sein. Es gibt auch Gurte, die es ermöglichen, die verschiedenen Körperteile zu entwickeln und gleichzeitig die Übungen je nach Niveau zu variieren. Gummibänder sind ebenfalls Ihre Verbündeten für den Oberkörper, aber auch für die Bauchmuskeln. Um Ihr Herz-Kreislauf-System zu trainieren, können Sie mit Kettlebells und Steps eine aerobe Dimension in Ihre Übungen einbauen. Bei den Kettlebells ist Vorsicht geboten, da sie eine Lernphase erfordern, um Verletzungen zu vermeiden und den Rücken richtig zu positionieren. Diese verschiedenen Hilfsmittel sind nicht teuer und werden Ihnen helfen, die Motivation im Laufe des Jahres aufrechtzuerhalten. Wer zu Hause Platz hat, kann in einen Swissball oder eine Gleichgewichtsplattform vom Typ Bosu investieren, vielleicht sogar in eine Jump-Box. Mit all diesen Hilfsmitteln haben Sie keine Ausreden mehr, um Ihre Sportstunde zu verpassen. Und wer Angst vor Verletzungen hat, kann sich an einen ausgebildeten und kompetenten Trainer wenden, der Ihnen hilft, Ihre Runden zusammenzustellen und Ihre Körperhaltung zu korrigieren.

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Ich persönlich wende diese Trainingstechnik bei vielen meiner Sportler an, um Abwechslung zu schaffen und Monotonie zu vermeiden, um ihre Motivation zu steigern und vor allem kann man ein Zirkeltraining überall mit wenig Material durchführen.

Für Leistungssportler ist das Zirkeltraining eine gute Möglichkeit, zu Beginn der Saison wieder mit dem Training zu beginnen, um Herz-Kreislauf-Training und Kräftigung miteinander zu verbinden und gleichzeitig eine gute Gruppendynamik zu vermitteln.

Zögern Sie also nicht länger und integrieren Sie das Zirkeltraining in Ihr Training, Sie werden nur Vorteile daraus ziehen können.