Die Stärkung des Oberkörpers ist für viele Menschen ein gemeinsames Ziel, sei es, um ihr körperliches Erscheinungsbild zu verbessern, ihre Kraft zu steigern oder sich einfach wohler in ihrer Haut zu fühlen. Es gibt viele Übungen und Techniken, um die Muskeln des Oberkörpers, einschließlich der Arme, Schultern, Brust und des Rückens, zu stärken.

Zunächst einmal ist es wichtig, die verschiedenen Muskelgruppen des Oberkörpers zu verstehen und wie sie zusammenarbeiten. Zu den Armmuskeln gehören vor allem der Bizeps und der Trizeps, während zu den Schultermuskeln der Trapezmuskel und der Deltamuskel gehören. Die Brustmuskeln, auch Brustmuskeln genannt, sind für das Beugen und Strecken der Arme verantwortlich, während die Rückenmuskeln, wie z. B. der große Rückenmuskel, zur Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung und zur Stabilisierung des Rumpfes beitragen. Man könnte auch die Rhomboiden erwähnen.

Das sind dünne, breite Rückenmuskeln, die sich zwischen der Wirbelsäule und dem Schulterblatt direkt unterhalb des Trapezmuskels befinden. Sie sind wichtig für die Stabilität der Schulter und des Schulterblatts. Sie dienen auch der Verbindung der Schulter mit dem Rumpf und sind für die verschiedenen Bewegungen des Schulterblatts unerlässlich, sodass es zurückgezogen, angehoben oder gedreht werden kann.

Aber auch der Trapezius und der Trigeminus (extrinsisch), der obere Lendenwirbelbereich usw. sind hier zu nennen.

Sommaire

Anatomie

Die Brustmuskeln befinden sich im Brustbereich der Brust. Es gibt drei Hauptmuskeln in diesem Bereich, die Kraft auf die obere Extremität ausüben: den großen Brustmuskel (Pectoralis major), den kleinen Brustmuskel (Pectoralis minor) und den vorderen Dentelmuskel (Dentel anterior).

Der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major) ist der oberflächlichste Muskel im Brustbereich. Er ist breit und fächerförmig und besteht aus einem Brustbeinkopf und einem Schlüsselbeinkopf. Der Claviculakopf stammt von der Vorderfläche des medialen Schlüsselbeins, während der Sternocostalkopf von der Vorderfläche des Brustbeins, den ersten sechs Rippenknorpeln und der Aponeurose des Musculus obliquus externus stammt. Die distale Befestigung der beiden Köpfe erfolgt an der Rinne intertubercularis des Oberarmknochens. Die Hauptfunktion des M. pectoralis major besteht darin, die obere Extremität medial zu adduzieren und zu drehen und das Schulterblatt anterior-inferior zu ziehen. Der Claviculakopf wirkt auch einzeln, um die obere Extremität zu beugen.

Der kleine Brustmuskel (Pectoralis minor) befindet sich unter seinem größeren Gegenstück, dem großen Brustmuskel (Pectoralis major). Beide Muskeln sind Teil der Vorderwand der Axillarregion. Der kleine Brustmuskel entspringt den Rippen 3 bis 5 und wird in den Processus coracoideus des Schulterblatts eingefügt. Seine Hauptfunktion besteht darin, das Schulterblatt zu stabilisieren, indem er es nach anterior-inferior gegen die Brustwand zieht.

un homme assis sur une plage au bord de l'océan

Der M. dentele anterior liegt weiter lateral in der Brustwand und bildet den mittleren Rand der Axillarregion. Der Muskel besteht aus mehreren Bändern, die von den lateralen Aspekten der Rippen 1 bis 8 ausgehen. Sie setzen an der Costalfläche (gegenüber den Rippen) des medialen Randes des Schulterblatts an. Ihre Hauptfunktion besteht darin, das Schulterblatt zu drehen, sodass der Arm über 90 Grad angehoben werden kann. Außerdem hält er das Schulterblatt gegen den Brustkorb.

Wir könnten auch auf den Rückenbereich auf dieser Ebene eingehen (Trapezmuskel, großer Rückenmuskel, Rhomboideus..).

Der Rücken besteht aus vielen verschiedenen Muskeln, die unterschiedliche Aktionen ausführen. Zu den wichtigsten Muskelgruppen gehören die großen Rückenmuskeln, die im oberen Rückenbereich angesiedelten Trapezmuskeln und die im unteren Rückenbereich angesiedelten Lendenmuskeln. Die Rückenmuskeln können in zwei Gruppen unterteilt werden: die extrinsischen Muskeln, die sich an der Oberfläche des Rückens befinden, und die intrinsischen Muskeln, die sich unter den extrinsischen Muskeln befinden. Die extrinsischen Muskeln werden in zwei Gruppen unterteilt: die oberflächlichen Muskeln, die mit den Bewegungen der Schulter verbunden sind, und die mittleren Muskeln, die mit den Bewegungen des Brustkorbs verbunden sind. Die intrinsischen Muskeln ermöglichen die Bewegungen der Wirbelsäule. Zu den oberflächlichen extrinsischen Rückenmuskeln gehören der Trapezmuskel, der große Rückenmuskel, der kleine und der große Rhomboidmuskel und der Schulterblatthebermuskel. Zu den mittleren extrinsischen Rückenmuskeln gehören der M. serratus posterior sowie der M. serratus superior und der M. serratus inferior.

Ich möchte Sie bitten, im Internet nach anatomischen Bildern zu suchen, um sich ein genaueres Bild zu machen.

Vorteile

Die Stärkung des Oberkörpers hat viele Vorteile für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:

Stabilität der Wirbelsäule: Die Stärkung der Muskeln des Oberkörpers, insbesondere der Rückenmuskeln, kann die Wirbelsäule stützen und Rückenschmerzen vorbeugen.
Muskuläres Gleichgewicht: Die Arbeit mit allen Muskelgruppen des Körpers, einschließlich der Oberkörpermuskeln, kann dazu beitragen, das muskuläre Gleichgewicht zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen.
Bessere Körperhaltung: Die Stärkung der Oberkörpermuskulatur kann zu einer besseren Körperhaltung beitragen und Nacken- und Schulterschmerzen verringern.
Erleichterung alltäglicher Aufgaben: Einen starken Oberkörper zu haben, kann alltägliche Aufgaben wie das Heben schwerer Gegenstände oder das Einräumen von Einkäufen in die Speisekammer erleichtern.
Indikator für die allgemeine Gesundheit: Die Greifkraft, eine Komponente der Oberkörperkraft, kann als Indikator für das Risiko von Sterblichkeit, Behinderung und Morbidität aller Ursachen verwendet werden.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Stärkung des Oberkörpers Ihre allgemeine Gesundheit, Ihre Körperhaltung und Ihr muskuläres Gleichgewicht verbessern und alltägliche Aufgaben erleichtern kann. Es ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden zu steigern.

Welche Übungen Sie machen können

Es gibt viele Übungen, die Sie machen können, um Ihre Oberkörpermuskulatur zu stärken, ohne Geräte zu benutzen. Hier sind einige Beispiele für Übungen, die Sie zu Hause oder unterwegs durchführen können:

Liegestütze: Liegestütze sind eine hervorragende Übung, um die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskeln zu stärken. Um Liegestütze zu machen, beginnen Sie in der Liegestützposition mit schulterbreit auseinander stehenden Händen und zusammenstehenden Füßen. Senken Sie Ihren Körper durch Beugen der Ellbogen ab, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, und drücken Sie sich dann nach oben in die Ausgangsposition zurück.
Dips: Dips sind eine weitere effektive Übung, um den Trizeps zu stärken. Um Dips zu machen, setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls oder einer Bank und halten Sie die Hände auf beiden Seiten Ihrer Hüften. Rutschen Sie mit dem Gesäß nach vorne von der Bank weg, wobei die Hände an Ort und Stelle bleiben. Beugen Sie die Ellbogen, um Ihren Körper abzusenken, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind, und drücken Sie sich dann nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Horizontale Klimmzüge: Horizontale Klimmzüge sind eine hervorragende Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur. Um horizontale Klimmzüge zu machen, setzen Sie sich auf den Boden, wobei die Beine vor Ihnen ausgestreckt sind und die Arme vor der Brust ausgestreckt sind. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken, und lassen Sie dann langsam wieder los, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
SeitlichePlanke: Die seitliche Planke ist eine effektive Übung, um die schrägen Muskeln und die Schultern zu stärken. Um einen Seitwärtssalto zu machen, legen Sie sich zunächst auf die Seite, wobei Ihre Beine gestreckt und übereinander gestapelt sind. Platzieren Sie Ihren Ellenbogen unter Ihrer Schulter und heben Sie Ihren Körper an, indem Sie sich auf Ihren Unterarm und die Seite Ihres unteren Fußes stützen. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.

Es gibt auch viele Übungen, die Sie mit Gewichten durchführen können, um Ihre Oberkörpermuskulatur zu stärken. Hier sind einige Beispiele für Übungen, die Sie zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen können:

Bizepscurls: Bizepscurls sind eine hervorragende Übung, um die Bizepsmuskeln zu stärken. Um Bizeps-Curls zu machen, stellen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand hin, die Arme liegen neben dem Körper und die Handflächen zeigen nach vorne. Beugen Sie die Ellbogen, um die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern zu heben, halten Sie die Ellbogen nah am Körper und senken Sie die Hanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition.
Trizepsstrecker: Trizepsstrecker sind eine weitere effektive Übung zur Stärkung der Trizepsmuskeln. Um Trizepsstrecker zu machen, setzen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine Bank und strecken die Arme über Ihren Kopf. Beugen Sie die Ellbogen, um die Hanteln hinter Ihren Kopf zu senken, halten Sie die Ellbogen dabei nahe an den Ohren und strecken Sie die Arme dann wieder in die Ausgangsposition.
Bankdrücken: Das Bankdrücken ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der Schultermuskulatur. Um ein Bankdrücken durchzuführen, stehen Sie mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Arme sind gebeugt und die Hanteln befinden sich auf Schulterhöhe. Strecken Sie die Arme aus, um die Hanteln über Ihren Kopf zu heben, halten Sie dabei die Ellbogen neben den Ohren und senken Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Rowing: DasRowing ist eine effektive Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur. Um einen Rowing zu machen, beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, mit einer Hantel in jeder Hand, die Arme zum Boden gestreckt und die Handflächen nach hinten gerichtet. Ziehen Sie die Hanteln zu Ihren Seiten, indem Sie die Ellbogen beugen und die Schulterblätter zusammendrücken, und lassen Sie sie dann langsam wieder los, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Jeune sportive déterminée faisant de l'exercice sur un appareil de musculation dans un club de sport moderne

Kraftübungen für den Oberkörper lassen sich in folgende Kategorien einteilen: Horizontales Ziehen, Vertikales Ziehen, Vertikales Drücken, Horizontales Drücken, Ellbogenbeugung, Ellbogenstreckung.

Für den Aufbau der Brustmuskulatur gibt es einige effektive Übungen, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen können. Besonders effektiv für das Training der Brustmuskeln sind Übungen, bei denen Sie horizontal drücken. Hier sind einige Beispiele für Übungen, die Sie durchführen können, um Ihre Brustmuskeln zu trainieren:

Bankdrücken: Bei dieser Übung drücken Sie eine Stange oder Hanteln liegend auf eine Bank. Wichtig ist, dass Sie die Ellbogen eng am Körper halten und die Stange nach oben drücken, während Sie Ihre Brustmuskeln anspannen.
Schrägbankdrücken: Diese Übung ähnelt dem Bankdrücken, wird aber auf einer Schrägbank ausgeführt. Sie trainiert den oberen Teil der Brustmuskeln.
Bankdrücken dekliniert: Diese Übung wird auf einer deklinierten Bank ausgeführt und trainiert den unteren Teil der Brustmuskeln.
Liegestütze: Liegestütze sind eine hervorragende Übung, um die Brustmuskeln zu trainieren, ebenso wie den Trizeps und die Schultern. Sie können die Breite Ihrer Hände variieren, um verschiedene Bereiche der Brustmuskeln anzusprechen.
https://athletestemple-de.com/musculation/linteret-des-pompes-ou-push-up-et-quelques-declinaisons/
Brustmuskelmaschine: Diese Übung wird mit einer Maschine durchgeführt und trainiert die Brustmuskeln durch eine Vorwärtsbewegung.

Es gibt eine Reihe von Übungen, die Sie mit einer Kettlebell durchführen können, um Ihre Brustmuskeln zu trainieren. Hier sind einige Beispiele für Übungen, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen können:

Kettlebell Pushup : Liegestütze mit den Händen an den Griffen der Kettlebell zu machen, bringt Ihre Liegestütze auf ein neues ^Niveau1.
Einarmiger Kettlebell-Push-up : Nehmen Sie die Herausforderung an, nur eine Kettlebell gleichzeitig für Klimmzüge zu ^verwenden1.
Alternate Kettlebell Floor Presses : Bei dieser Übung führen Sie Liegestütze mit einer Kettlebell in jeder Hand aus und wechseln dabei die ^Seiten ab1.
Kettlebell Squeeze Press: Bei dieser Übung halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell und pressen sie zusammen, während Sie nach oben drücken.
Kettlebell Kofferraum Flyes: Bei dieser Übung halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell und führen Flugbewegungen aus, indem Sie die Arme öffnen und schließen.