Der Nutzen des Muskelaufbaus für das Trailrunning

Laufen baut keine Muskeln auf! Man muss sich stärken, um besser laufen zu können!

Trail Running ist per Definition eine körperliche Aktivität in der Natur, die immer häufiger von einem immer heterogeneren Publikum ausgeübt wird. Von erfahrenen Athleten bis hin zu Sportlern mit gutem Niveau, die den Nervenkitzel suchen, und nicht zu vergessen die Freizeitsportler.

Diese Sportart stellt jedoch unabhängig vom Trainingsniveau hohe Anforderungen an den Stoffwechsel und die Muskeln.

Zu glauben, dass Laufen und nur Laufen ausreicht, um den Körper optimal vorzubereiten, wäre ein Fehler. Denn in den meisten Fällen werden beim Laufen keine oder nicht genügend Muskeln aufgebaut, um den Anforderungen gerecht zu werden, die durch wiederholte Stöße auf den Boden (auf unebenem Gelände, bergab, auf Schrägen usw.) entstehen.

Dieser Artikel soll Sie aufklären, damit Sie verstehen, worauf es beim parallelen Muskelaufbau ankommt.

Die Ausdauerleistung korreliert mit drei wesentlichen Faktoren

• VO2Max: Die maximale Sauerstoffmenge, die der Körper bei einer intensiven Anstrengung pro Zeiteinheit verbraucht. Sie wird in Milliliter pro Minute pro Kilogramm (ml/mn/kg) ausgedrückt und kann von 20 bis 95 ml/mn/kg reichen.
• Der Prozentsatz, den man in der Lage ist, über die Zeit durchzuhalten (Ausdauerindex).
• Die Laufökonomie, bei der man letztlich versucht, die Energiekosten des Schritts durch eine kürzere Bodenkontaktzeit zu verbessern.

Dieser Gewinn ist ein echter Mehrwert für Backpacker (von kurzen Strecken bis zum Marathon). Für Trailrunner, die einen möglichst wenig traumatischen und schädlichen Laufstil anstreben, ist er jedoch weniger interessant.

Folglich muss der Nutzen des Krafttrainings für den Trailrunner auf anderen Ebenen liegen.

Zunächst einmal geht es um mehr Kraft bei Steigungen:

Ich möchte an dieser Stelle betonen, dass ein individualisiertes und an jedes Läuferprofil (Sprint, Mittelstrecke, Trail) angepasstes Krafttraining empfohlen werden sollte, da jede Disziplin ihre eigenen Besonderheiten hat, aber auch an jede Person entsprechend ihrer Stärken und Schwächen, ihrer muskulären und anthropometrischen Ungleichgewichte.

Bei einem Anstieg im Trailrunning ist die vorherrschende Art der Muskelkontraktion KONZENTRISCH, es gibt kaum mechanische Schäden. Die durch die Anstrengung verursachte Muskelermüdung ist im Wesentlichen metabolisch (d. h. durch die Intensität der Anstrengung bedingt), und die Energiekosten steigen mit zunehmender Steigung.

Um Muskeln aufzubauen, gibt es in diesem Fall nichts Besseres als ein spezielles Training an Steigungen, um an Kraft zu gewinnen. Das berühmte Verhältnis zwischen Gewicht und Leistung wird sich verbessern, da der Zuwachs an Maximalkraft hauptsächlich auf neuromuskuläre Anpassungen zurückzuführen ist: Rekrutierung von Myofibrillen, Koordination, Rückgabe elastischer Energie usw.

Es sei darauf hingewiesen, dass Traileure keine Muskelhypertrophie anstreben, die durch längeres Ausdauertraining ohnehin vernichtet wird.

Das Krafttraining dient auch dazu, sich auf EXZENTRISCHE Belastungen vorzubereiten. Bei Abfahrten ist die Hauptkontraktionsart diese Art der Kontraktion (die Ansatzpunkte des Muskels entfernen sich voneinander und man stellt eine Verlängerung des Muskels während der Kontraktion fest). Diese Art der Kontraktion ist für den Stoffwechsel weniger belastend und verursacht geringe Energiekosten, führt jedoch zu einer starken mechanischen Belastung der Muskel- und Sehnenstrukturen und zu Schäden und Störungen der Myofibrillen.

Kurz gesagt, der Trailrunner braucht auch ein spezielles Training, um seinen Schritt nach einem technischen Abstieg oder einem anspruchsvollen Aufstieg wieder in Gang zu bringen.

Nach der Analyse des Trail-Spezifikums wollen wir uns nun mit den verschiedenen Möglichkeiten des Muskelaufbaus befassen.

Ich sehe im Wesentlichen drei Methoden, die in bestimmten Fällen zusammen trainiert werden können: auf dem Wanderweg, im Kraftraum und im Schwimmbad.

Ich werde also auf die Methoden eingehen, ohne zu sehr ins Detail zu gehen:

Körpergewicht, Plyometrie, Kräftigung, Bergsprint, stetiges Bergablaufen, mit zusätzlicher Belastung und ohne.

Ich empfehle Ihnen einen Link auf meinem Blog, um mehr zu erfahren.

Elektrostimulation (EMS)

Dies ist eine Technologie, bei der die Muskeln durch elektrische Impulse beansprucht werden.

Warum sollte man EMS anwenden?

Immer mehr Menschen wenden sich der Elektrostimulation zu, und die Gründe dafür sind ebenso vielfältig. EMS wird nicht nur zum Training oder zum Aufbau von Muskelmasse verwendet. So kann man sie in verschiedenen Bereichen einsetzen, z. B. in den Bereichen Sport, Fitness und Wellness oder Gesundheit und natürlich auch bei einer Trail-Vorbereitung. Ich habe das Glück, mit einer großen Marke zusammenzuarbeiten, und bin in ihrer Anwendung zur Stärkung der Muskulatur bei CAP und TRAIL geschult.

Was sagt meine Kollegin Frédérique Foray dazu, die mich das ganze Jahr über bei Xrun unterstützt, sei es bei der Vorbereitung auf den Trail oder auf die Straße (u. a. Paris-Marathon)?

„Bei der Vorbeugung von Verletzungen, die beim Laufen auftreten, wie Bandscheibenvorfall, Patellasyndrom, Rückenschmerzen, Sehnenentzündungen, Knochenhautentzündung usw., ist die spezifische und angepasste Muskelstärkung ein fast unumgängliches Element. Um den intensiven Belastungen des Trainings gerecht zu werden und die Zeiten im Rennen halten zu können, müssen die Bein- und Rumpfmuskeln die ganze Saison über vorbereitet werden.

Damit Sie Ihre Schrittlänge im Training und beim Laufen beibehalten können und sich nicht nach 2, 3 oder 4 Stunden intensiver Anstrengung mit schädlichen Kompensationen konfrontiert sehen, die Ihr Körperschema aus dem Gleichgewicht bringen, sollten Sie in jeder Trainingswoche Muskelaufbau, Grundschulbildung, Koordination, Schnelligkeit und Fußarbeit trainieren.

Das Krafttraining hat mehrere Vorteile, sowohl im Hinblick auf die Leistung als auch auf die Verletzungsprävention. Aufgrund meiner beruflichen Tätigkeit als Physiotherapeut werde ich hier auf den Teil eingehen, der sich mit der Verletzungsprävention befasst.

Zu den Verletzungen, die auf eine mangelnde Muskelkräftigung zurückzuführen sind, gehören das Scheibenwischer-Syndrom, das Patellofemoral-Syndrom, Patellasehnenerkrankungen, Rückenschmerzen und Verstauchungen von Knöcheln und Knien.

Im ersten Teil werden wir die Bedeutung der Muskelstärkung für die unteren Gliedmaßen detailliert erläutern. Im zweiten Teil werden wir das Ziel und die Modalitäten der Muskelarbeit des Bauchmuskels untersuchen.

Die Stärkung der unteren Gliedmaßen

Eine der Ursachen für all diese Verletzungen ist die exzentrische Arbeit der Muskelgruppen der unteren Gliedmaßen.

Der Läufer kämpft bei jedem Schritt gegen die Schwerkraft und leistet daher eine Arbeit, die die Bewegung bremst. Der Muskel, insbesondere der Quadrizeps, muss sich zusammenziehen und gleichzeitig gedehnt werden (seine Ansätze entfernen sich), um die Bewegung zu verlangsamen, was wir als exzentrische Arbeit bezeichnen. Diese Kontraktionen stellen die größte Belastung für die Muskelfasern des Läufers dar, vor allem beim Bergablaufen.

Je länger die Belastung andauert, desto mehr Strukturschäden werden durch die exzentrische Arbeit an den Fasern und Sehnen verursacht. Diese Schäden können sehr kurzfristig zu Muskelkater oder sogar zu Ödemen führen, die innerhalb von 48 Stunden eine Funktionsunfähigkeit zur Folge haben.

In der Praxis bedeutet dies, dass bei einem hügeligen Laufprofil, bei dem die Muskeln nach jeder langen Abfahrt nicht vorbereitet sind, die nächste Steigung zur Tortur wird.

Aus diesem Grund sollten Sie bei Ihrem Training spezielle Abfahrteneinbauen, um „Fasern zu brechen“, damit die verletzten Muskelfasern nach der Regeneration stärker werden.

Zur Vorbeugung von Sehnen-, Muskel- und Bänderverletzungen hilft Ihnen die exzentrische Kräftigung, lange Abfahrten beim Trailrunning besser zu bewältigen.

Wie bereits erwähnt, ist der Quadrizeps der Muskel, der beim Bergabgehen am meisten beansprucht wird. Wenn dieser Muskel nicht trainiert wurde, führt seine exzentrische Arbeit zu einer stärkeren Beanspruchung der muskulotendinösen Strukturen. Dies hat zur Folge, dass die Kontrolle über das Kniegelenk nicht mehr optimal ausgeführt wird.

Mittel- und langfristig werden die Sehnen brüchiger (Scheibenwischerpathologie und Patellofemoral-Syndrom) und die Gelenkflächen verschleißen vorzeitig (chronische Arthrose mit Knorpeldegeneration im Femoropatellar- und Tibiafemoralgelenk).

Ein Läufer, der nicht muskulär vorbereitet ist, wird sich beim Bergablaufen mit einer erhöhten Ermüdbarkeit der Muskeln konfrontiert sehen, was zu einer Instabilität der Gelenke führen kann, die auf technischen Wegen das Risiko von Verstauchungen der Knie und Knöchel erhöhen kann.

Der letzte Aspekt der Muskelstärkung ist die propriozeptive Arbeit. Wenn ein Gelenk durch eine Geste oder eine sportliche Bewegung biomechanisch belastet wird, ist der Körper schnell und reflexartig in der Lage, dieses Gelenk in allen seinen Bewegungsebenen stabil zu halten. Diese propriozeptive Kontrolle ist die einzige Möglichkeit, seine Knöchel und Knie vor Verstauchungen zu bewahren. Diese unwillkürliche Reflexkontrolle wird jedoch bei längeren Belastungen geschwächt, da die Muskeln weniger schnell auf Veränderungen der Gelenkpositionen reagieren und ihre Ermüdbarkeit sie weniger reaktionsfähig und damit weniger effizient macht.

Wenn Sie also leistungsfähig, verletzungsfrei und ausdauernd sein wollen, sollte Ihr Muskeltraining exzentrische Übungen für die unteren Gliedmaßen in Verbindung mit spezifischer propriozeptiver Arbeit beinhalten.“

Beispiele für spezifische Übungen für das Lauftraining sind.

Kniebeugen, Ausfallschritte in Verbindung mit einer unausgeglichenen Körperhaltung auf einer instabilen Ebene oder einbeinig.

Wenn Sie diese Übungen gut beherrschen und die Körperhaltung verinnerlicht haben, ist die Möglichkeit, mit Lasten zu arbeiten, das beste Mittel, um Fortschritte zu machen und Kraft und Ausdauer im Hinblick auf Ihre zukünftigen Trails zu gewinnen.

Parallel dazu wird der Muskelaufbau durch plyometrische Übungen ergänzt, wie z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte und Treppensteigen.

Die propriozeptive Arbeit, die die Muskelstärkung mit der Kontrolle der Instabilität verbindet, ist vorteilhaft für die Vorbeugung von Knöchel- und Knieverstauchungen und ermöglicht es Ihnen, beim Bergablaufen viel leistungsfähiger zu sein.

Die Arbeit mit dem Bauchgurt

In diesem zweiten Teil werden wir uns mit der Bedeutung der Bauchmuskelspannung beim Trailrunning befassen. Ein kurzer anatomischer Überblick über die verschiedenen Muskelgruppen des Bauchmuskels.

Beim Laufen, vor allem bei längerem Laufen auf unebenem und hügeligem Gelände, muss der Bauchmuskel ständig in einer stabilen Haltung bleiben. Dieser posturale Tonus sorgt dafür, dass das Becken des Läufers in die richtige Position gebracht wird.

Die Stärkung der schrägen Bauchmuskeln sorgt dafür, dass das Becken während des gesamten Wettkampfs stabilisiert bleibt und keine Kompensationen auftreten.

Diese Haltung ermöglicht es, den Fuß stabil aufzusetzen und vermeidet so eine verstärkte Arbeit der Hüftabduktoren (mittlerer Gesäßmuskel und TFL). Pathologien wie das Bandscheiben- oder Scheibenwischer-Syndrom und das Patellasyndrom werden stark vermindert.

Auf der seitlichen Ebene ist die Stärkung der vorderen Muskeln, des M. rectus, wichtig, um eine Lordose der Lendenwirbelsäule aufgrund von Ermüdung während der Anstrengung zu vermeiden. Diese Lordose ist ein erschwerender Faktor bei Rückenschmerzen von Läufern.

Die Bauchmuskulatur sorgt außerdem dafür, dass die Kräfte des Oberkörpers besser auf den Unterkörper übertragen werden. Die Armbewegung, mit der das Tempo beim Laufen vorgegeben wird, wird besser übertragen. Bei der Verwendung von Stöcken bergauf wird der Übergang zwischen Ober- und Unterkörper verbessert. Schließlich werden die Stöße auf den Boden durch eine gute Bauchmuskulatur besser abgefangen.

Was die verschiedenen Arten von Übungen betrifft, so ist das dynamische Training für das Laufen am vorteilhaftesten und am spezifischsten.

Das heißt, die Verwendung von dynamischen Bewegungen während der Körperhaltung und die Verwendung von instabilen Ebenen.

Abschließend sei noch darauf hingewiesen, dass Muskeltraining als Ergänzung zum Lauftraining wichtig ist, und zwar 2 bis 3 Mal pro Woche und während der gesamten Sportsaison.

Um Verletzungen zu vermeiden, empfiehlt es sich, diese Kräftigung anfangs unter Anleitung eines Fitnesstrainers, Coachs oder Physiotherapeuten durchzuführen, der für diese Art von Muskelaufbau in Verbindung mit dem Laufen ausgebildet ist.

Abschließend sollten Sie wissen, dass jede Arbeit zur Stärkung einer Muskelgruppe nicht auf gesunde Weise und mit hoher Leistung durchgeführt werden kann, wenn die antagonistische Muskelgruppe nicht ausreichend dehnbar ist. Zu beachten ist, dass die Dehnungspraxis untrennbar mit der Muskelstärkung verbunden ist, wenn das Ziel eine verletzungsfreie Progression, Leistung und vor allem Freude vor, während und nach der Anstrengung ist.