Die Bauchmuskeln trainieren

In dieser Zeit der Enge haben viele Franzosen die Gelegenheit genutzt, um sich wieder sportlich zu betätigen und sich körperlich zu betätigen. Laufen und Muskeltraining bestimmten unseren Alltag. Viele Trainer haben Video-Trainingseinheiten angeboten, bei denen vor allem die Bauchmuskeln trainiert wurden. Die Entwicklung der Bauchmuskeln hat nicht nur das Ziel, einen flachen Bauch zu besitzen, sondern dieser Körperteil muss auch trainiert werden, da er die Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper ermöglicht. Durch aufrechtes Stehen, Atmen, Drehen und Dehnen benutzt man seine Bauchmuskeln. Sie sind für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers unverzichtbar.

Die verschiedenen Muskeln der Bauchmuskeln

Man unterscheidet 3 Hauptmuskelgruppen, aus denen sich die Bauchmuskeln zusammensetzen: der Quermuskel, die schrägen Muskeln (innere und äußere) und der gerade Bauchmuskel. Ich werde Ihnen auch vom Lendenquadrat berichten, das an der Aufrechterhaltung und Regulierung der Körperhaltung beteiligt ist.

• Der Transversus ist ein tiefer Bauchmuskel, dessen Aufgabe es ist, die Eingeweide zu halten. Er befindet sich unterhalb der schrägen Bauchmuskeln.
• Der innere und der äußere Schrägmuskel sind die oberflächlichen Muskeln des seitlichen Abdomens. Sie ermöglichen die Rotation des Rumpfes und des Beckens.
• Der Musculus rectus abdominis ist der oberflächliche Bauchmuskel, der zwischen Schambein und Brustkorb liegt. Er wird von der weißen Linie durchzogen, die die verschiedenen Muskelkörper voneinander trennt und die Form einer „Schokoladentafel“ entstehen lässt. Er hat eine doppelte Funktion; die Beugung des Rumpfes und die Retroversion des Beckens.
• Der Lendenquadratmuskel gehört nicht zu den Bauchmuskeln, da er sich im hinteren Bauchbereich nahe der Lendenregion befindet, aber er ist an der Schrägstellung der Wirbelsäule beteiligt und wird bei Bauchmuskelübungen sehr häufig beansprucht.

Übungen für die Bauchmuskeln

Es gibt eine ganze Reihe vonÜbungen, die die Bauchmuskeln beanspruchen. Da sie sehr oft falsch ausgeführt werden, können sie negative Folgen für Ihren Körper haben.

• Der Crunch ist eine Rückenrolle, die den großen Rectus beansprucht. Um den Druck auf den Damm nicht zu groß werden zu lassen und Organabsenkungen zu vermeiden, muss der Damm während der Ausführung der Bewegung angespannt werden. Die Ausführungsgeschwindigkeit sollte langsam sein, um eine gute Ausführung der Übung zu gewährleisten.

• Bustlifts sind sehr effektiv, um den unteren Teil des M. rectus zu trainieren, aber auch für den Psoas. Es ist notwendig, nicht wieder bis ganz nach unten zu gehen (zu starke Rückenarbeit ), sondern die Ellbogen zu öffnen, ohne den Nacken zu ziehen. Eine langsame Ausführung ist effektiver als eine schnelle Ausführung.

• Hypopressorische Sit-ups zielen auf die Entwicklung der Tiefenmuskulatur ab. Bevor Sie mit den hypopressiven Bauchmuskeln beginnen, sollten Sie Ihren Beckenboden stärken. Dies geschieht, indem man sich auf die Atmung fixiert und die konzentrischen Kontraktionen (Verkürzung) so weit wie möglich reduziert.

• Das Kräftigen sorgt für einen strafferen Körper und verbessert die Koordination zwischen Ober- und Unterkörper. Es ist notwendig, die Dauer und die Komplexität der auszuführenden Übungen zu steigern.

• Oberkörperdrehungen sind interessant, um die schrägen Bauchmuskeln zu entwickeln. Es gibt viele verschiedene Versionen, aber in jedem Fall muss das Becken fixiert bleiben.
  
• Beinslips beanspruchen den breiten Rectus und den Psoas, indem sie einen Bein-Rumpf-Schluss herstellen. Dabei ist es notwendig, die Wölbung der Lendenwirbelsäule zu beachten und sie nicht durch zu tiefes Absenken zu betonen.

Methoden zum Trainieren der Bauchmuskeln

Um die Bauchmuskeln zu trainieren, ohne müde zu werden, müssen Sie nicht nur die Übungen, sondern auch die Arbeitsmethoden variieren. Sie können Ihre Bauchmuskelübungen in Form eines Zirkeltrainings einbauen, indem Sie Arbeits- und Erholungszeiten abwechseln, 4 bis 10 Übungen pro Zirkel absolvieren und 3 bis 4 Runden drehen.

Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln schnell nachzeichnen wollen, ist die Arbeit in Workshops effektiver. Sie machen 3 bis 4 Sätze mit 15 bis 30 Wiederholungen pro Übung, bevor Sie zur nächsten übergehen.

Wenn Sie sehr langsam 3-5 Sekunden pro Wiederholung arbeiten (Superlent-Methode), werden Sie alle Muskelfasern beanspruchen und sie schnell ermüden.

Durch die statische Arbeit werden Sie Ihre Körperhaltung sowie die intermuskuläre Koordination verbessern. Der Vorteil dieser Methode ist, dass die verschiedenen Muskeln gleichzeitig trainiert werden.

Eine Mischung aus statischer und dynamischer Arbeit ermöglicht es, gleichzeitig zu ziehen und zu stählen.

Beispiel: Sie machen 20 Crunches mit gestreckten Beinen und halten die Kontraktion bei der letzten Wiederholung 20“ lang.

Sie haben nun alle Schlüssel, um Ihren Bauchmuskel unter den besten und sichersten Bedingungen zu entwickeln. Legen Sie zwischen den Sitzungen einen Ruhetag ein und überanstrengen Sie Ihre Bewegungen nicht. Die Synchronisation mit einer flüssigen und effizienten Atmung ist der Schlüssel zum Erfolg Ihrer Bewegungen.