Ein klassisches Fitnessstudio bietet in der Regel etwa 50 Geräte an. Wenn Sie dann noch Stangen und Hanteln hinzufügen, haben Sie schnell mehrere hundert Übungen und Varianten zur Verfügung. Wie soll man sich da entscheiden?
Hier finden Sie eine Auswahl der besten Übungen für den Oberkörper.
Wie wählt man die besten Übungen aus?
Die folgenden Übungen wurden nicht zufällig ausgewählt. Sie erfüllen vier Hauptkriterien, die es ermöglichen, sie als Top-Übungen zu klassifizieren. Wenn Sie mir nicht glauben, hier sind die Auswahlkriterien.
Der begrenzende Faktor
Bei jeder Übung muss der begrenzende Faktor der Zielmuskel sein. Und nicht Ihre Unterarme oder eine agonistische Muskelgruppe.
Die Amplitude
Die gewählte Übung sollte einen vollen Bewegungsradius ermöglichen. Dies ist für das Muskelwachstum im Vergleich zu einer partiellen Amplitude vorteilhaft.
Mechanische Belastung
Die nachstehende Auswahl an Übungen ermöglicht es, gezielt Muskeln anzusprechen und gleichzeitig andere Strukturen (Sehnen, Bänder usw.) so gut wie möglich zu schützen. Beispielsweise verdient der berühmte „Nackenzug“, der ein Trauma für die Schultern darstellt, hier keinen Platz.
Einseitig VS zweiseitig
Eine einseitige Übung ist einer beidseitigen Übung überlegen, da es im ersten Fall nicht möglich ist, den Kraftmangel mit der anderen Extremität auszugleichen.
Die besten Übungen für…
Da der Rahmen nun klar abgesteckt ist, finden Sie hier eine Auswahl an Übungen, mit denen Sie den Aufbau von Muskelmasse maximieren können. Mit diesen Übungen möchte ich Ihnen als Sporttrainer helfen, Ihre Trainingseinheiten zu optimieren. Machen Sie also Gebrauch von ihnen und zögern Sie nicht, sie an Ihre Trainingspartner weiterzugeben.
Die Brustmuskeln
- Liegestütze:
Liegestütze gehören zu den besten Übungen für die Entwicklung der Brustmuskeln, obwohl sie in Fitnessstudios oft zugunsten von Kraftmaschinen vernachlässigt werden. Wenn Ihnen diese dennoch zu „einfach“ erscheinen, probieren Sie folgende Variante aus:
Hände hoch (auf einem Step oder mit Griffen). Dadurch können Sie den Bewegungsradius vergrößern. Ein gutes Gefühl ist garantiert. - Langhantel-Bankdrücken:
Die Variante des Bankdrückens mit der Langhantel ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit Ihrer Schultern und einen größeren Bewegungsradius. - Bankdrücken:
Wenn Sie das Bankdrücken praktizieren, vergrößern Sie den Bewegungsradius im Vergleich zu einer herkömmlichen Maschine.
Die Dorsale
- Klimmzüge:
Klimmzüge werden allgemein als die Königsübung für die Rückenmuskulatur bezeichnet. Zu Recht, denn sie ermöglichen einen großen Bewegungsradius. Hier sind einige Varianten für noch mehr Spaß.
– Klimmzüge mit supinierenden Händen
– Klimmzüge mit breitem Griff in Pronationsstellung
– Klimmzüge an den Ringen
Diese letzte Variante ermöglicht einen maximalen Einsatz der Rückenmuskulatur, wenn Sie die Hände am Ende der Bewegung in Supination bringen (Handflächen zeigen zu Ihnen). - Senkrechter Klimmzug (lat pull down) einarmig :
Die einarmige Version verhindert, dass Sie „schummeln“, indem Sie mehr mit dem dominanten Arm ziehen. Wechseln Sie daher die Sätze zwischen rechtem und linkem Arm ab. - Der Lat Prayer:
Der Latzug wird in Fitnessstudios eher selten praktiziert, ist aber eine Übung, die eine maximale Arbeitsamplitude für den großen Rückenmuskel ermöglicht.
Schultern
- Militärisches Bankdrücken:
Der Vorteil des Bankdrückens besteht darin, dass es eine vollständige Arbeit der gesamtenSchulter ermöglicht. Es ist eine vollständige Übung, die ideal ist, um breite Schultern aufzubauen. - Einseitiges Schulterheben am Flaschenzug:
Um ein „Schummeln“ der Bewegung zu vermeiden, schlage ich vor, dass Sie sich leicht nach vorne beugen. So vermeiden Sie den klassischen Fehler, den Rücken zu wölben, um die letzten Wiederholungen zu bewältigen. Der Flaschenzug ermöglicht Ihnen einen größeren Bewegungsradius im unteren Teil der Übung.
Die Bizepscurls
- Bizepscurls auf der Schrägbank :
Das Interessante an Bizeps-Curls auf der Schrägbank ist, dass Sie Ihren Bizeps als Ganzes trainieren können. Nicht nur, indem sie eine Streckung der Schulter ermöglichen, sondern auch eine Beugung des Ellenbogens.
Trizeps
- Trizeps-Streckung Arm hinter dem Kopf :
Ebenso wie die vorherige Übung ermöglicht die Trizepsstreckung mit dem Arm hinter dem Kopf eine tiefe Beanspruchung der verschiedenen Muskelbündel, aus denen sich der Trizeps zusammensetzt. - Dips:
Dips sind ein Klassiker in den Fitnessstudios. Und das zu Recht. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie sich leicht nach vorne beugen, damit Ihre Schultern nicht überbelastet werden.
Nun bleibt mir nur noch, Ihnen viel Spaß beim Training und beim Aufbau von Muskelmasse zu wünschen.
