Beim Bodybuilding unterscheidet man verschiedene Phasen der Progression im Trainingsprozess. Die erste ist der Aufbau von Muskelmasse, der eine hochkalorische Ernährung in Verbindung mit einem auf Hypertrophie ausgerichteten Training erfordert. Die zweite Phase, die als Trockenzeit bezeichnet wird, entspricht der Verfeinerung des Sportlers mit dem Ziel, das in der ersten Phase angesammelte Fett abzubauen. Eine gute Trockenzeit ist eine subtile Mischung aus dem Erhalt der gewonnenen Muskeln und dem Abbau von überflüssigem Fett. Einen schlanken und konturierten Körper erkennt man an seinen sichtbaren Muskeln und Bauchmuskeln. Dies ist auf einen geringen Körperfettanteil zurückzuführen. Dieser lässt sich auf verschiedene Arten berechnen oder messen: Faltenzange, Körperfettwaage, Messung der verschiedenen Körperumfänge (Bauch, Hals, Taille).

Das Trocknen erfordert sowohl eine geeignete Ernährung als auch ein strukturiertes Training.

Wie kann man durch Training trocknen?

Es gibt verschiedene Methoden, um durch Sport zu trocknen. Auch hier gilt es, das eigene „Trockenziel“ zu wählen.

Entweder man wird schlanker und nimmt den Verlust von Muskelmasse in Kauf (Methode 1: wird bei Frauen angewendet, die sich abzeichnen möchten), oder man zeichnet sich ab und baut weiter Muskelmasse auf und erhält sie (Methode 2: wird von Bodybuildern angewendet).

Cardio-Training ist die Grundlage für eine gute Trockenheit.

Es gibt verschiedene Übungen, mit denen Sie Ihre Ziele erreichen können. Ein 40-minütiges Training ist notwendig, um gut in die Fette zu klopfen, wobei der Arbeitsherzbereich bei etwa 70% der Reserveherzfrequenz liegt.

Dann können Sie „Fat Burn“-Trainings verwenden, das sind Trainingseinheiten, die darauf abzielen, Zucker schnell zu verbrennen, um so schnell wie möglich in die Fette zu gehen.

Beispiel: 10′ Aufwärmen + 10′ bei 85% fcr + 20′ bei 70% fcr.

Damit Ihr Training nicht eintönig wird, können Sie mit verschiedenen Kardiogeräten oder sogar im Freien (Radfahren, Skilanglauf, Schwimmen) Cross-Training (Überkreuz-Training) durchführen. Sie werden sehen, dass Ihre Trainingseinheit viel schneller vergeht und Ihre Motivation steigt.

Beispiel : 20′ Fahrrad + 20′ Matte + 20′ Ellipsentrainer.

Krafttraining ist ein unverzichtbarer Verbündeter.

Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, sollten Sie lange Sätze mit einer sehr geringen Belastung absolvieren oder bei Übungen mit freien Gewichten nur die Stange verwenden.

Beispiel: 3 Sätze zu 20 bis 25 Rep mit 1:30 Minuten Pause dazwischen für Anfänger und Sätze zu 50 Rep für erfahrene Athleten.

Wie kann man mithilfe der Ernährung trocknen?

Um mit der Ernährung zu trocknen, sollte man nicht vergessen, eine negative Kalorienbilanz von 250 kcal/Tag zu haben. Das heißt, man muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht. Dazu muss man seinen Bedarf schätzen, entweder mit einer Cardio-Uhr, die man täglich trägt, oder indem man seinen Grundumsatz (Energieverbrauch im Ruhezustand) berechnet, zu dem man die tägliche Aktivität addiert. Die ideale Trockenzeit führt zu einem Gewichtsverlust von 500 g pro Woche.

Beispiel: Nicolas wiegt 80 kg, hat einen Grundumsatz von 2000kcal und macht jeden Tag eine Sporteinheit (Krafttraining oder Laufen). Um den Energieverbrauch seiner Laufeinheit zu berechnen, muss er nur die zurückgelegte Strecke mit seinem Gewicht multiplizieren. Er läuft 10 km x 80 kg = 800 kcal verbraucht. Um eine negative Kalorienbilanz zu haben, muss Nicolas also weniger als 2000 kcal + 800 kcal = 2800kcal essen. Diese Berechnung sollte je nach Nicolas‘ beruflicher Tätigkeit angepasst werden. Körperliche Arbeit erhöht nämlich den täglichen Kalorienverbrauch.

In Bezug auf die Auswahl der Nährstoffe hier einige Tipps, um Ihre Trockenheit zu optimieren:

Proteine: Reduzieren Sie nicht ihre Zufuhr, sie sind die Grundlage für den Muskelaufbau, der Sportler sollte 2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen.

Fette: Es ist ein Fehler, die Fettaufnahme stark zu reduzieren, da Fette an der Herstellung von Hormonen beteiligt sind. Stattdessen sollten Sie sich auf gute Fette mit hohem Omega-3-Gehalt konzentrieren und andere Fette weglassen.

Kohlenhydrate: Außer bei den Mahlzeiten vor dem Training sollten Sie die Kohlenhydratzufuhr reduzieren. Bevorzugen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index.

Gemüse: Es hat wenig Kalorien und kann nach Belieben verzehrt werden.

Man kann die Zufuhr auf fünf Mahlzeiten verteilen, um das Hungergefühl zu vermeiden. Zu den drei anderen üblichen Mahlzeiten kommen zwei Snacks hinzu.

Sie haben nun alle Karten in der Hand, um Ihr Trockentraining zu organisieren. Messen Sie zunächst Ihren Grundumsatz und addieren Sie dann den Verbrauch, der mit Ihrer täglichen körperlichen Aktivität verbunden ist. Stellen Sie dann einen geeigneten Ernährungsplan auf, wobei Sie immer eine negative Kalorienbilanz von 250 kcal/Tag anstreben. Sie können den Kaloriengehalt Ihres Tellers mithilfe bestimmter Apps überprüfen, die Ihren Teller fotografieren und Ihnen den Inhalt in Kalorien anzeigen (Foodvisor). Mindestens 4 Wochen sind notwendig, um erste Ergebnisse zu sehen, ich empfehle Ihnen, maximal 12 Wochen zu überschreiten. Das wöchentliche Führen einer Excel-Tabelle, um die Entwicklung des Körperfettanteils zu messen, hilft dabei, die Motivation während der gesamten Trockenzeit aufrechtzuerhalten.