In den letzten Jahren hat sich das Bodybuilding demokratisiert und ist nicht mehr nur Bodybuildern und Bodybuilderinnen vorbehalten.

Das Aufkommen der sozialen Netzwerke hat das Bodybuilding noch populärer gemacht. Doch bei all dem, was man in den Netzwerken sieht, und vor allem bei den Fehlern, die man macht, kann das Bodybuilding kompliziert werden.

In diesem ersten Teil werden wir uns die häufigsten Fehler bei der Ausführung bestimmter Übungen ansehen.

UPDATE: Teil 2 dieses Artikels ist hier zugänglich.

Das DC (Bankdrücken) an der Stange

Beginnen wir mit dem Bankdrücken an der Stange. Jeder, der sich in einem Fitnessstudio angemeldet hat, wird bemerkt haben, dass diese Übung häufig verwendet wird, vor allem von Männern. Sie trainiert die Brustmuskeln und logischerweise in geringerem Maße auch den Trizeps (Ziel: Hypertrophie).

Bei einer Sportart wie der Kraftsportart, bei der es um Leistung geht, muss der Trizeps stärker einbezogen werden.

Das Prinzip dieser Übung ist einfach: Eine Stange wird bis zur Brust heruntergelassen und durch das Ausstrecken der Arme auf einer vertikalen Achse nach oben bewegt.

Nur ist die Übung nicht so einfach. Die oben beschriebene Ausführung wird häufig von Trainierenden ausgeführt, weil sie ihnen so beigebracht wurde (Trainer und Nicht-Trainer) oder weil sie es in Netzwerken oder Videos gesehen haben.

Dies führt zu mehreren Problemen, die ihren Fortschritt beeinträchtigen können.

Das stupide Auf- und Abbewegen der Stange, ohne über die Ausführung nachzudenken, und dabei jedes Mal die Belastung zu erhöhen, wird Sie mittel- und langfristig nicht voranbringen.

Die Muskelrekrutierung wird bei den Brustmuskeln gering sein, und im Gegenteil, Sie werden sicherlich eine stärkere Arbeit an den Trizeps und der Vorderseite der Schulter spüren. Dies wird im besten Fall zu muskulären Ungleichgewichten und im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen.

Eine weitere sehr wichtige Frage, die es zu berücksichtigen gilt, ist: „Muss ich mit der Stange auf die Brust treffen?“.

Ja und Nein. Erklärungen.

Ja, wenn Ihre Schulter so flexibel ist, dass Sie die Brust berühren können, ohne die Vorderseite der Schulter in der unteren Position der Bewegung zu spüren.
Ja, wenn Sie genug Erfahrung haben, um die Last bei voller Amplitude ohne Schwierigkeiten zu kontrollieren.
Ja, wenn Sie in der Lage sind, die Schulterblätter während der gesamten Bewegung zusammenzuhalten, unabhängig von der Belastung.
Ja, wenn Sie aufgrund Ihres Körperbaus große Schlüsselbeine haben (dies ist individuell und auch bei kleinen Schlüsselbeinen möglich) und daher eine größere Brustmuskulatur, die eine stärkere Dehnung der Brustmuskeln ermöglicht.

Nein, wenn Sie bei jeder Wiederholung die Vorderseite der Schulter spüren (wahrscheinlich eine schlechte Ausführung).
Nein, wenn Sie schmale Schlüsselbeine haben, die Sie die Vorderseite der Schulter spüren lassen (selbst bei guter Ausführung ist Ihr Körperbau nicht für diese Bewegung geeignet).
Nein, wenn Ihre Unterarme in der unteren Position der Bewegung nicht senkrecht zum Boden stehen.
Nein, wenn Sie alleine (je nach Erfahrungsniveau des Einzelnen) mit relativ großen Lasten trainieren. Behalten Sie einen sicheren Stand.

Im Folgenden finden Sie einige Tipps, mit denen Sie Ihre DC-Ausführung verbessern können:

Um einen DC korrekt auszuführen, setzen Sie sich so auf die Bank, dass sich die Stange auf Augenhöhe befindet.
Stellen Sie Ihre Füße flach auf (auf der Bank oder auf dem Boden), um einen sicheren Stand zu gewährleisten.
Halten Sie die Schulterblätter eng zusammen und ziehen Sie die Brust während der gesamten Wiederholungen heraus. So können Sie die Vorderseite Ihrer Schultern langfristig erhalten.
Senken Sie dann die Stange ab, bis die Unterarme PERPENDENTAL auf dem Boden liegen (unabhängig davon, ob Sie die Brust berühren oder nicht).
Ziehen Sie die Stange dann wieder nach oben, wobei Sie die Schulterblätter fest zusammenhalten und die Brust herausziehen.
Behalten Sie während der gesamten Bewegung möglichst eine vertikale Flugbahn bei. Dadurch vermeiden Sie ein Ungleichgewicht der Stange und eine Kompensation durch andere Muskelgruppen.
Kontrollieren Sie jede einzelne Wiederholung über den gesamten Bewegungsablauf. Dadurch wird eine höhere Muskelspannung (mechanischer Stress) erreicht und alle Unfallrisiken vermieden.

(Diese Ratschläge können für Hypertrophie verwendet werden. Für das athletische Krafttraining sind alle diese Tipps zu verwenden, es sind jedoch einige Änderungen und Nuancen bei der Platzierung und Ausführung vorzunehmen, um die Leistung der Disziplin zu steigern).

Beim DC mit Kurzhanteln sind Ausführung und Platzierung identisch mit denen mit der Langhantel.

Um jedoch eine perfekte Ausführung zu erzielen und Ihre Fortschritte zu verstärken, sollten Sie während des Anstiegs (konzentrische Phase) eine vertikale Flugbahn beibehalten.

Versuchen Sie nicht, die beiden Hanteln am oberen Ende der Bewegung zusammenzubringen. Die Muskelspannung ist in diesem Teil der Bewegung minimal.

Ihre Brustmuskeln sind zwar angespannt, aber die Muskelstimulation geht gegen Null und Sie neigen dazu, die Schulterblätter zu lockern.

Denken Sie daran, dass Krafttraining ein Sport ist, und wie bei jedem anderen Sport erfordert die Erfahrung Zeit und Überlegung.