In diesem zweiten Teil(Teil 1 hier) werden wir uns die häufigsten Fehler bei der Ausführung der Kniebeuge und ihrer Varianten ansehen.

Die Kniebeuge

Die Kniebeuge ist eine der am häufigsten verwendeten Übungen, sowohl im Fitnessstudio mit Stangen und Gewichten als auch zu Hause, wenn Sie zu Hause trainieren.

Es ist eine Übung, die den gesamten Unterkörper (von den Gesäßmuskeln bis zu den Füßen) beansprucht. Die Kniebeuge ist neben dem Bankdrücken und dem Kreuzheben auch eine der Bewegungen, die im Kraftsport verwendet werden.

Die Ausführung dieser Übung ist relativ einfach: Beugen Sie die Knie, so dass sie über die Fußspitzen hinausragen, halten Sie den Rücken während der gesamten Bewegung gerade und drücken Sie sich dann mit den Füßen nach oben, bis Sie sich aufrichten.

Wenn sich Ihr Oberkörper beim Abwärtsgehen nach vorne neigt, machen Sie sich keine Sorgen, das ist völlig normal. Achten Sie nur darauf, dass Sie nicht nach vorne fallen.

Die Ausführung dieser Bewegung ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich und hängt von mehreren Faktoren ab:

Die „knöcherne“ Morphologie (Länge des Schienbeins und des Oberschenkels).
Muskelmorphologie (Länge der Hamstrings und des Quadrizeps)
Die Flexibilität der Fußgelenke.

Man kann sich also folgende Fragen stellen:

„Wer kann die Kniebeuge wirklich ausüben?“, „Was muss ich tun, um sie korrekt auszuführen?“, „Ich habe in den Netzwerken gesehen, dass ich das Verletzungsrisiko erhöhe, wenn meine Knie über die Fußspitzen hinausragen, stimmt das?“.

Diese Fragen werden mir regelmäßig gestellt, wenn ich einen Sportler im Fitnessstudio korrigiere. Erklärungen dazu.

Jeder, der sich problemlos auf einen Stuhl setzen und wieder aufstehen kann, ist in der Lage, Kniebeugen auszuführen, zumindest mit dem eigenen Körpergewicht. Die Bewegung ist fast identisch, nur die Platzierung der Knie und die Amplitude der Bewegung unterscheiden sich.

Wenn Sie lange Oberschenkelknochen und Schienbeine haben, werden Sie Schwierigkeiten haben, eine vollständige Kniebeuge auszuführen (die Gesäßmuskeln werden unter die Parallele der Oberschenkelknochen geschoben). Ihr Oberkörper wird sich stark nach vorne neigen und Sie können nicht weit genug nach unten gehen, um eine optimale Stimulation Ihrer Oberschenkel zu erreichen.

Tipp: Wenn Sie sich im Fitnessstudio befinden, legen Sie eine Scheibe unter Ihre Fersen. Wenn Sie zu Hause sind, kann ein längs aufgerolltes Handtuch oder zwei Bücher, die unter die Fersen gelegt werden, eine gute Alternative sein.

Das Prinzip, die Fersen zu erhöhen, besteht darin, die Knie nach vorne zu bewegen und so einen größeren Bewegungsradius zu ermöglichen. Die Position Ihres Oberkörpers wird sich natürlich über die gesamte Bewegung hinweg aufrichten.

Die Muskeln des Quadrizeps und der Waden werden stärker beansprucht.

Wenn Sie kurze und steife Muskeln haben, vor allem die Hamstrings, wird die Amplitude Ihrer Kniebeuge natürlich verringert. Dehnen Sie sich daher regelmäßig und üben Sie weiter.

Die dritte Frage ist vielleicht diejenige, die die meisten Diskussionen auslöst. Um sie einfach zu beantworten: Das Vorziehen der Knie bei einer Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht oder mit mehr oder weniger schweren Lasten führt nicht zu einem höheren Verletzungsrisiko als das Nichtvorziehen der Knie.

Es wurden zahlreiche Studien zu diesem Thema durchgeführt, und die Ergebnisse weisen nicht auf ein erhöhtes Verletzungsrisiko hin.

Es ist wahrscheinlicher, dass man sich verletzt, wenn man die Übung nicht perfekt ausführt, auch wenn man nicht belastet wird. Nehmen Sie sich also die Zeit, die Aussagen der Influencer zu analysieren, vor allem, wenn es nicht ihr Beruf ist.

Die Kniebeuge ist eine hervorragende Übung, um den Unterkörper zu trainieren. Es gibt verschiedene Varianten dieser Bewegung, mit denen Sie unterschiedliche Bereiche ansprechen können: Quadrizeps, Hamstrings, Adduktoren und Gesäßmuskeln.

Wichtig ist, dass Sie bei jeder Kniebeugenübung die Knie während der gesamten Bewegung offen halten.

Hier sind einige Beispiele:

Back squat (Stange auf den Trapezmuskeln): Fokus auf Quadrizeps, Gesäßmuskeln.
Front Squat (Stange auf der Vorderseite der Schultern): Fokus Quadrizeps.
Sumo Squat (Stange auf den Trapezmuskeln und schulterbreite Füße): Fokus Adduktoren, Hamstrings. (kleinere Amplitude).
Low Bar Squat (Stange auf der Rückseite der Schultern): Fokus auf Hamstrings, Gesäßmuskeln.
Suite case squat (ein Gewicht in jeder Hand seitlich am Körper): Fokus auf Quadrizeps.
Goblet squat (Gewicht auf Brusthöhe): Fokus Quadrizeps.
Pistol squat (Kniebeuge mit einem Bein gleichzeitig): Fokus Quadrizeps.