In diesem dritten Teil (siehe Teil 1 und Teil 2) befassen wir uns mit den häufigsten Fehlern bei der Durchführung des militärischen Bankdrückens.

Das militärische Bankdrücken

Das Militärische Bankdrücken gehört wahrscheinlich zu den Übungen, die von Trainierenden aller Leistungsstufen am häufigsten ausgeführt werden. Die Übung kann mit einer Stange, Kurzhanteln, Kettlebells oder an einer Maschine ausgeführt werden.

Es handelt sich um eine polyartikuläre Bewegung, die hauptsächlich die Schultern und insbesondere den vorderen Deltamuskel (Vorderseite der Schulter) und in geringerem Maße den mittleren Deltamuskel (Seite der Schulter), aber auch den Trizeps und den Schlüsselbeinbereich der Brustmuskeln beansprucht.

Allerdings ist diese Bewegung nicht für jedermann geeignet. Woran liegt das?

Hierfür gibt es mehrere Erklärungen:

Der Zweck

Wenn Sie das militärische Bankdrücken zu Hypertrophie- oder Leistungszwecken einsetzen (Verbesserung der Stoßbewegung für ein Bankdrücken oder für einen Crossfit-Wettbewerb), werden die Anzahl der Sätze, Wiederholungen und die Ausführung unterschiedlich sein.

Die Ausführung

Egal, ob Sie sitzen oder stehen, mit Kurzhanteln, einer Stange oder einer Maschine trainieren, Sie sollten nur den vorderen Deltamuskel und den Trizeps beanspruchen. Wenn Sie andere Muskelgruppen spüren, sollten Sie Ihre Ausführung überdenken oder die Belastung ist zu hoch.

Die korrekte Ausführung einer Militärübung ist spezifisch:

Nehmen Sie Ihre Stange oder Hantel mit senkrecht zum Boden stehenden Ellenbogen und einer Last auf Kinnhöhe (je nach Ziel).
Öffnen Sie die Brust, indem Sie den Oberkörper ganz leicht nach hinten neigen (diese Position wird sich von selbst ergeben).
Schieben Sie die Last mit gestrecktem Arm über den Kopf, wobei Sie den Oberkörper RICHTIG machen, um eine Ausrichtung mit dem gesamten Körper herzustellen.
Kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück.

Die Last

Dies ist wahrscheinlich eine der Übungen, bei der die Übenden die Belastung schnell erhöhen. Obwohl die Ausführung für die meisten Menschen sehr fragwürdig ist, wird die Belastung schnell erhöht, was letztendlich zu Verletzungen führen kann.

Behalten Sie die Belastung so bei, dass Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen schaffen können, ohne dass sich Ihre Position während der Bewegung verschiebt.

Physische Probleme

Diese Übung erfordert viel Technik, vor allem im Stehen. Sie ist aus folgenden Gründen nicht für jedermann geeignet, insbesondere nicht mit einer Stange:

Wenn die Person eine mangelnde Beweglichkeit in den Schultern hat.
Wenn die Person Schmerzen im Lendenwirbelbereich hat.
Wenn die Person einen Kraftmangel in einem der beiden Arme hat.
Wenn die Person eine Sehnenscheidenentzündung im Handgelenk, im Ellenbogen oder in der Schulter hat.

Wenn Sie mindestens eines dieser vier Probleme haben, empfehle ich Ihnen andere Varianten.

Eine Möglichkeit, die ich für die beste halte, ist, die Übung mit Kurzhanteln (oder mit einer Langhantel) auf einer Bank mit einer Neigung der Rückenlehne zwischen 60 und 75° durchzuführen.

Der Nutzen dieser Neigung besteht darin, die Krümmung des Rückens zu begrenzen oder sogar aufzuheben. Diese Krümmung des Rückens, die bei der Ausführung der Bewegung im Stehen entsteht, ermöglicht eine vertikale Bewegung der Stange nach unten.

Aber auch, um einen günstigen Winkel für die Schultern zu haben, wodurch ein accromio-clavicularer Konflikt (Konflikt zwischen der Spitze der Schulter und dem Ende des Schlüsselbeins) vermieden wird.

Die Verwendung von Hanteln ermöglicht auch eine größere Freiheit bei der Platzierung der Ellbogen. Dies liegt daran, dass man nicht von der Stange „eingeklemmt“ wird, und ermöglicht eine bessere Muskelrekrutierung.

Eine weitere sehr interessante, aber nur selten verwendete Variante ist die sogenannte „Landmine Press“. Diese Variante wird mit einer Stange verwendet, die man in eine Halterung (einen abnehmbaren Ellenbogen) einführt und die eine große Bewegungsfreiheit ermöglicht.

Die Landmine press wird entweder beidseitig oder einseitig ausgeführt. Ich persönlich bevorzuge die einseitige Ausführung, um ein besseres Gefühl zu bekommen und mich besser auf die Ausführung konzentrieren zu können.

Wie wird sie ausgeführt?

Stellen Sie sich entweder aufrecht hin oder gehen Sie in eine Ausfallschrittposition mit einem Knie auf dem Boden, um Ihr Gleichgewicht mit aufrechtem Oberkörper zu stabilisieren.
Halten Sie das Ende der Stange in einer Hand auf Mundhöhe.
Drücken Sie die Stange mit gestrecktem Arm nach unten, während Sie den Oberkörper leicht neigen, um eine Linie mit dem Arm zu bilden.
Halten Sie die Abwärtsbewegung an, indem Sie den Arm beugen, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie das Gleiche mit dem anderen Arm durch.

Eine weitere interessante Variante ist die Push Press. Dies ist eine Übung, die häufig im Crossfit mit einer Stange oder Hanteln verwendet wird.

Die Ausführung ist bis auf eine Nuance fast identisch mit dem militärischen Bankdrücken. Um eine Push Press auszuführen, müssen Sie die Knie leicht beugen, um einen Impuls zu erzeugen, der es Ihnen erleichtert, die Last über den Kopf zu heben.

Es ist wichtig, die Knie auch bei der Landung der Last zu beugen, da dies eine Dämpfung ermöglicht. So schonen Sie nicht nur Ihre Knie, sondern auch Ihre Wirbelsäule.

Andere Varianten mit dem Körpergewicht sind der Pike push up (der Körper sollte eine Pyramide bilden, wobei die Gesäßmuskeln nach oben zeigen und die Arme gestreckt sind) und der Pike push up (der Körper sollte eine Pyramide bilden, wobei die Gesäßmuskeln nach oben zeigen und die Arme gestreckt sind). Dann die Ellenbogen beugen und wie bei einer Liegestütze drücken) sind ebenfalls sehr effektiv, um diese Muskelgruppen zu trainieren.

Ich empfehle Ihnen, alle diese Übungen auszuprobieren, falls Sie es noch nicht getan haben, und die Übung oder Übungen zu behalten, die Ihnen am besten entsprechen.