Das Seil gehört zu den „unsportlichen“ Hilfsmitteln, die für die körperliche Ertüchtigung umfunktioniert wurden. Das sogenannte Battling Rope ist 9 bis 15 Meter lang und hat einen Durchmesser von 30 bis 50 mm.

Das Seil wird in der Regel in der Mitte befestigt, während der Trainierende beide Enden in jeder Hand hält. Das Prinzip besteht darin, mit der Kraft der Arme Wellen zu erzeugen.

Es sind verschiedene Übungen möglich, die sich auf den Oberkörper konzentrieren und in einem Intervall-Zirkel organisiert sind.

Die Arbeit mit dem Wellenseil soll die Körperzusammensetzung verbessern(d. h. Körperfett reduzieren), indem die aerobe und anaerobe Kapazität erhöht, die Muskelmasse des Oberkörpers gestärkt und die allgemeine Fitness verbessert wird.

Seile sind ein unverzichtbares Hilfsmittel für alle, die ihre fettfreie Körpermasse aufbauen wollen. Ihre Wirksamkeit beruht darauf, dass sie den rechten und den linken Arm unabhängig voneinander beanspruchen,wodurch der Kraftunterschied zwischen den beiden beseitigt und die Muskeln geformt werden.

Das richtige Seil

Seile gibt es in verschiedenen Längen und Stärken, aber für die meisten Sportler ist das 15-m-Modell (Durchmesser: 4 cm) am besten geeignet. Sie können auch 15 m Kletterseil mit einem Durchmesser von 4 cm kaufen und die beiden Enden mit breitem PVC-Klebeband umwickeln. Führen Sie das Seil um einen Pfosten, der als Ankerpunkt dient.

Sommaire

TRAININGSREGEL NR. 1

Die multidirektionale Arbeit

Heben und senken Sie das Seil nicht einfach nur, sondern probieren Sie verschiedene Bewegungen aus, um unterschiedliche Muskeln zu mobilisieren. Beispielsweise zielen Drehungen des Oberkörpers mehr auf das Becken und den Rumpf ab und entwickeln so die allgemeine Stabilität. Kreisende Bewegungen mit dem Seil verbessern die Beweglichkeit und den Bewegungsradius der Schultern, stärken bestimmte sportliche Bewegungen und verringern das Verletzungsrisiko. Durch die Variation der Übungen wird die Entwicklung der funktionellen Kraft, der Kraft für die täglichen Aktivitäten, gefördert.

TRAININGSREGEL NR. 2

Die Vielseitigkeit der Seile

Viele Trainierende begnügen sich damit, eine Übung mit den Seilen am Ende des Trainings einzubauen oder sie in einen Zirkel zu integrieren. Dabei können Seile allein schon eine ganze Trainingseinheit ausmachen.

Man kann z. B. 10 Minuten mit jeder der beiden nebenstehenden Übungen verbringen oder 20 Minuten mit abwechselnden Wellen. Wenn man über längere Zeit bei einer Übung bleibt, lernt man, sich zu konzentrieren und hilft dem Körper, Milchsäure abzubauen. Außerdem verlängert man die Anspannung der Muskeln, was ihre Kraft erhöht und gleichzeitig Fett abbaut.

TRAININGSREGEL NR. 3

Der modulierbare Widerstand

Die Arbeitsbelastung hängt von der Spannung des Seils ab. Die Intensität der Belastung nimmt ab, je weiter man sich vom Ankerpunkt entfernt, und sie nimmt zu, wenn man sich ihm nähert. Geben Sie dem Seil mehr oder weniger Durchhang, so dass es Ihnen schwerfällt, jeden Satz zu beenden. Wenn Sie eine Sitzung mit schweren Seilen absolvieren, wechseln Sie zwischen 2 Minuten näher am Ankerpunkt und 1 Minute weiter hinten stehend ab.

Die Arbeit in kürzeren Abständen stellt eine aktive Erholungszeit dar.

Wechseln Sie den Griff

Der Supinationsgriff (Handflächen nach oben) mobilisiert mehr ziehende Muskeln, während der Pronationsgriff (Handflächen nach unten) die drückenden Muskeln aktiviert. Sie sollten also variieren, damit die Kraftentwicklung ausgewogen ist. Eine weitere Möglichkeit ist, die Dicke des Seils an den Enden zu verdoppeln, um auch das Greifen zu trainieren.

Frau, die bei einer Übung wellenförmige Seile hält.

Kraftübungen: Zwei Übungen, die Sie unbedingt beherrschen sollten.

Wechselnde Wellen

Diese Übung ist der Klassiker unter den Battling Ropes. Sie beansprucht jeden Arm einzeln und hält die Muskeln über lange Zeiträume hinweg unter Spannung. VORGEHEN Mit ausgestreckten Armen halten Sie die Enden des Seils vor dem Becken, die Hände schulterbreit auseinander.

Machen Sie die Rumpfmuskulatur steif und beginnen Sie, jeden Arm explosiv und abwechselnd zu heben und zu senken.

Dauer der Übung 1 bis 20 Minuten.

Kreuzpassagen

Peitschen Sie den Boden mit dem Seil, anstatt es wellenförmig zu bewegen. So gewinnen Sie an Kraft und knüppeln auf die Rumpfmuskulatur ein.

ANWEISUNGEN: Stellen Sie die Füße flach auf den Boden und führen Sie die Enden des Seils links über dem Kopf in einem Bogen nach oben und dann ruckartig rechts nach unten. Wiederholen Sie das Ganze, indem Sie jedes Mal die Seite wechseln.

Dauer der Übung 1 bis 20 Minuten.

Routine zum Abschluss eines Krafttrainings

Hier ist eine Idee für eine Sequenz zum Abschluss eines Krafttrainings, die aus 4 Übungen mit Wellenseilen besteht.

Mit diesen Übungen bringen Sie Ihre Muskel- und Herz-Kreislauf-Ausdauer auf die nächste Stufe. Um ein optimales Krafttraining zu gewährleisten und Ermüdungserscheinungen zu vermeiden, sollten Sie diese Übungen als letztes durchführen.

Die Interessen: Verbessern Sie Ihre Kondition (in Bezug auf die Ausdauer im Allgemeinen sowie die Arm- und Schultermuskulatur), indem Sie mit wellenförmigen Seilen trainieren.

Die folgenden spezifischen Übungen fordern Ihren Ober- und Unterkörper auf unterschiedliche Weise.

Wie gehen Sie vor?

Führen Sie die erste Übung des Zirkeltrainings 15 Sekunden lang aus und erholen Sie sich dann 15 Sekunden lang, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen. Führen Sie den aus vier Übungen bestehenden Zirkel fünfmal hintereinander durch, wobei Sie bei jeder Übung wie folgt vorgehen müssen:

Dirty Bird: Mit einem Ende des Seils in jeder Hand schnell in Kniebeugen übergehen und dabei Seitwärtsschläge ausführen.

Reverse Lunges mit kleinen Schlägen: Beginnen Sie die Übung mit kleinen Wellenbewegungen mit den Seilen (stellen Sie sich vor, Sie würden ohne Stöcke Schlagzeug spielen), und fügen Sie dann die Rückwärtsschlitze hinzu, wobei Sie jedes Mal das Bein wechseln.

Vertikale Schläge: Ziehen Sie beide Enden des Seils vom Boden aus heftig hoch, als würden Sie einen Medizinball nach oben werfen.

Abwechselnde Links-Rechts-Schläge: Halten Sie beide Enden des Seils aneinander und schlagen Sie heftig auf den Boden, erst auf der einen, dann auf der anderen Seite, indem Sie mit den Armen Halbkreise beschreiben.