Dies ist zweifellos ein unverzichtbares Gerät für das Training zu Hause oder im Fitnessstudio.

Dieses Gerät nimmt nicht viel Platz weg und ist auch für Besitzer von elastischen Bändern ideal. Wenn Sie die Handflächen in Ihre Richtung halten, können die Rückenmuskeln die meiste Arbeit leisten. Sie können die Stange auch für Beinstrecker verwenden, die die Bauchmuskeln trainieren.

Qualität: Wenn Sie zur Miete wohnen, sollten Sie sich für eine verstellbare Stange entscheiden, die sich leicht aus dem Türrahmen herausziehen lässt. Wenn Sie Hausbesitzer sind, wählen Sie eine Stange, die zwei Zentimeter über einer Tür befestigt ist, oder dann eventuell, wenn Sie Platz für einen kompletten römischen Stuhl haben.

Unter den Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gibt es einige Varianten, die die Bewegungen intensivieren und einen interessanten Einfluss auf unsere Physis haben.

Bei der Plyometrie handelt es sich um ein Muskelkontraktionsregime, das abläuft, wenn man – in sehr kurzer Zeit und ohne Pause dazwischen – die Dehnungsphase (exzentrische Belastung) und die Kontraktionsphase (konzentrische Belastung) des Muskels aneinanderreiht. Dies ist der Fall bei Ihrem Klimmzug, wenn Sie die Stange auf und ab bewegen, aber auch beim Laufen, Springen, Volleyball, Werfen usw., wenn Sie auf dem Boden aufsetzen.

Diese schnelle Abfolge der beiden Phasen ermöglicht es Ihnen, mehr Kraft zu erzeugen als eine einfache exzentrische oder konzentrische Kontraktion.

Deshalb werden Sie z. B. durch eine Beugung und einen anschließenden Impuls höher springen als durch einen einfachen Impuls.

Dieser Kraftgewinn ist auf die Elastizität des Sehnen-Muskel-Systems zurückzuführen, das wie eine Feder wirken wird, indem es in der exzentrischen Phase Energie speichert und diese bei der Kontraktion wieder abgibt. Der myotaktische Reflex (reflexartige Kontraktion eines Muskels bei starker Dehnung) trägt ebenfalls zu dieser zusätzlichen Kraft bei.

Die Plyometrie, die hauptsächlich als Trainingsmethode zur Entwicklung von Kraft und Explosivität eingesetzt wird, ist ein äußerst interessantes Instrument für alle Arten von Sportlern (mit einer dem jeweiligen Niveau angepassten Anwendung).

So ist die Arbeit mit der Klimmzugstange besonders interessant für :

Die Mobilisierung des Körpers in seiner Gesamtheit ;
Die Arbeit an der Koordination ;
Die starke Beanspruchung der Kräftigung und der Bauchmuskeln ;
Die Arbeit zur Stabilisierung ;
Die Steuerung der Bewegung des Körpers im Raum ;
Die Energiekosten werden hoch sein.

Das Körpergewicht kann ein hervorragendes Hilfsmittel sein, um diese Methode durchzuführen und den gesamten Körper zu trainieren.

Beschreibung der verschiedenen Bewegungen beim Klimmzug an der Reckstange

Hängen Sie an der Reckstange, die Hände weit auseinander in Pronation.

Einatmen und einen Klimmzug ausführen, um den Nacken fast in Kontakt mit der Stange zu bringen. Am Ende der Bewegung ausatmen.

Diese Übung, die eine gewisse Kraft erfordert, eignet sich hervorragend für den Aufbau des gesamten Rückens. Sie beansprucht außerdem den Bizeps brachii, den Brachialis brachii, den Brachioradialis und den großen Brustmuskel.

Varianten: Durch Herausziehen der Brust kann der Klimmzug bis zum Kinn ausgeführt werden. Um die Intensität zu erhöhen, kann man sich mit Gewichten an der Taille beschweren.

Auf biomechanischer Ebene ist zu beachten, dass die Bewegung, wenn man die Ellenbogen an die Körperseite zieht, hauptsächlich die äußeren Fasern des großen Rückenmuskels beansprucht und den Rücken in die Breite entwickelt.

Wenn Sie die Ellbogen nach hinten bringen und die Brust herausziehen, um das Kinn an die Stange zu bringen, beansprucht die Bewegung hauptsächlich die oberen mittleren Fasern des großen Rückens sowie die des großen Rundrückens. Diese Übung entwickelt den Rücken in der Dicke. Wenn die Schulterblätter zusammengeführt werden, werden auch der Rhomboidmuskel und der untere Teil des Trapezmuskels beansprucht.

Klimmzug an der Reckstange, Hände in Supination

Hängen Sie mit schulterbreiten Händen in Supination an der Reckstange, atmen Sie ein und ziehen Sie das Kinn durch Herausziehen der Brust auf die Höhe der Reckstange. Am Ende der Bewegung ausatmen.

Diese Bewegung ermöglicht die Entwicklung des großen Rückenmuskels und des großen Rundmuskels, indem sie eine intensive Arbeit des Bizeps brachii und des Brachialis brachii verbindet. Daher kann sie Teil eines Programms sein, das speziell auf die Arme ausgerichtet ist. Außerdem werden der Trapezmuskel (mittlerer und unterer Teil), der Rautenmuskel und die Brustmuskeln trainiert. Für diese Übung ist eine gewisse Kraft erforderlich. Zur Vereinfachung kann sie mithilfe von Gummibändern oder einem Flaschenzug ausgeführt werden.

Klimmzüge an der Reckstange, neutraler Griff oder Hammergriff

Klimmzüge im Neutralgriff sind eine Variante der Supinations, bei der man eine Reckstange mit speziellen Griffen greift, um die Übung mit den Händen im Neutral-/Hammergriff zu üben.

Diese Bewegung ist sehr umfassend und trainiert nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch den Bizeps, wobei der Schwerpunkt auf dem Brachio-Radialis liegt, einem sehr massiven Unterarmmuskel.

Diese Übung bleibt recht anstrengend und ist nicht immer für Anfänger geeignet, die Schwierigkeiten haben werden, ihr eigenes Gewicht zu heben,

Hauptsächlich bearbeitete Muskeln :

Großer Rückenmuskel
Großer Rundmuskel
Brachio radialis (auch langer Supinator genannt).

Sekundäre Muskeln:

Rhomboideus
Trapezius
Brustmuskeln
Biceps brachii
Vorderer Oberarmknochen (Brachialis anterior)

Andere Bewegungen mit hängender Reckstange

Beinheben an der Reckstange hängend:

An der Reckstange hängend einatmen und die Knie so weit wie möglich nach oben ziehen, wobei darauf geachtet wird, dass das Schambein durch eine Einrollung der Wirbelsäule näher an das Brustbein herangebracht wird. Am Ende der Bewegung ausatmen. Die Wirkung dieser Übung richtet sich auf :

Auf den Iliopsoas, den geraden Oberschenkelmuskel und den Tensor fascia lata beim Hochziehen der Beine ;
Auf den M. rectus abdominis und in geringerem Maße auf den M. obliquus bei der Zusammenführung von Schambein und Brustbein.

Um die Arbeit am Bauchgurt zu lokalisieren, empfiehlt es sich, mit den Oberschenkeln kleine Schwingungen auszuführen, ohne die Knie jemals unter die Horizontale zu senken.

Variante: Indem die Knie seitlich abwechselnd rechts und links hochgezogen werden. Die schrägen Bauchmuskeln werden intensiver beansprucht.

Klimmzugstange zur Dehnung der Rückenmuskulatur :

Hängen Sie mit weit gespreizten oder schulterbreit auseinander stehenden Händen an einer Klimmzugstange. Atmen Sie tief ein und dann aus, wobei Sie den Körper entspannen lassen, um die Dehnung zu verstärken.

Beispiel für einen effektiven plyometrischen Zirkel unter Verwendung einer Klimmzugstange

4 Übungen hintereinander, 2 Minuten Pause (Mittelstufe/Fortgeschrittene) :

Ellbogenheben mit seitlichen Fußsprüngen 20 Wiederholungen
Trizeps Liegestütze gesprungen 10 Wiederholungen
Klimmzug mit neutralem Griff (oder Pronation oder Supination) mit Loslassen der Stange am Ende des Klimmzugs 10 Wiederholungen
Gesprungene Kniebeuge mit Vorwärtsbewegung 10 Wiederholungen.

Führen Sie zwischen 3 und 5 Runden durch, mit jeweils 2 Minuten Erholung dazwischen.

Hier eine Demonstration der Übung :

https://www.youtube.com/watch?v=uUY06d0LuCE

Fazit

Übungen mit der Klimmzugstange in Ihre Trainingseinheiten einzubauen, erweist sich als eine sehr gute Wahl für mehr Kraft und Explosivität. Denken Sie daran, die Grifftechniken an der Stange zu variieren, um die Muskeln umfassend anzusprechen. Die Technik, mit der Sie die Klimmzüge ausführen, ist entscheidend, um die Bereiche gezielt anzusprechen und Verletzungen zu vermeiden.