Fortschritte beim Bodybuilding, die wichtigsten Bewegungen, die Sie kennen sollten

Mit etwas weniger als 9 % Mitgliedern in Fitnessstudios ist Krafttraining nach wie vor eine der wichtigsten körperlichen Übungen der Franzosen. Natürlich sind nicht alle Abonnenten aktiv, und einige üben auch andere Aktivitäten wie Fitness oder Wassersport aus. Krafttraining ist ein wichtiges Instrument für die meisten sportlichen Ziele. Ob zur Gewichtsabnahme, zum Aufbau von Muskelmasse oder zur Steigerung der sportlichen Leistung – Krafttraining ist eine der Säulen eines gut durchdachten Trainingsplans.

Die Vorteile, die das Beherrschen der Grundbewegungen beim Krafttraining mit sich bringt

Sie sind zahlreich, hier eine nicht erschöpfende Liste:

  • Ideal für die meisten Ziele: Verbesserung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit, Fettabbau, Aufbau von Muskelmasse. Die wichtigsten Bewegungen des Krafttrainings sind ein „must have“ in seinem Trainingsrepertoire.
  • Sehr rentabel: Diese sogenannten “ polyartikulären “ Bewegungen stellen für die meisten Trainierenden eine erhebliche Zeitersparnis dar. Denn jede der unten vorgeschlagenen Bewegungen rekrutiert eine große Anzahl von Muskelfasern. Natürlich hat die Trainingsbelastung (Anzahl der Sätze, Wiederholungen, Belastung, Tempo usw.) einen erheblichen Einfluss. Es ist ratsam, sich an einen professionellen Kraftsportler zu wenden, um sein Trainingsprogramm optimal anzupassen.
  • Ermöglicht eine gleichmäßige Belastung des menschlichen Körpers: In unserem Alltag gibt es viele Ungleichgewichte. Die Grundlagen des Krafttrainings sind ausgezeichnete Korrekturen, sofern Sie Ihre Technik gut beherrschen.
  • Wenn es möglich ist, kann die Arbeit an der gesamten Gelenkamplitude nicht nur die Gelenke stärken, sondern auch die Gelenkmobilität verbessern und erhalten. Sie können also gleichzeitig Ihre Kraft trainieren und eine sehr gute Beweglichkeit bewahren. So ist das Kreuzheben ein hervorragendes Mittel, um die Hamstrings zu lockern, und ermöglicht es Ihnen beispielsweise, den Boden mit den Händen zu berühren oder sie sogar ganz abzulegen.

Die Grundlagen des Krafttrainings

Bankdrücken (oder „bench press“)

Dies ist die Lieblingsbewegung vieler Männer, da sie alle Muskeln im Bereich des Brustkorbs trainiert, insbesondere die Brustmuskeln, den Deltamuskel und den Trizeps. Da sie oft übertrieben wird, sollten Sie sie mit antagonistischen Übungen wie Klimmzügen kombinieren, um einen gleichmäßigen Muskelaufbau zu erreichen.

Klimmzüge (oder „pull up“)

Eine der kompliziertesten Bewegungen, wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen, da Sie auf Ihr Körpergewicht angewiesen sind. Glücklicherweise gibt es Maschinen, mit denen Sie Ihr Körpergewicht entlasten können, sodass Sie langsam anfangen können. Wenn Sie keinen Zugang zu einem solchen Gerät haben, können Sie sich mit einem einfachen „Powerband“ (elastisches Band mit hohem Widerstand) zunächst leichter hochziehen. Ich empfehle Ihnen außerdem, mit Supinationsklimmzügen (Handflächen zu sich hin, „Chin up“ genannt) zu beginnen, die für Anfänger etwas erschwinglicher sind.

pull up

Dips

Hierbei handelt es sich um eine sehr umfassende Bewegung, die entweder mit den Händen auf einem Stuhl und den Füßen auf dem Boden ausgeführt werden kann oder für die erfahrensten Sportler komplett hängend an einem Barren. Es handelt sich um eine sehr intensive Übung für den Trizeps und die Schultern.

Die Beinpresse (oder „leg presse“)

Eine interessante Übung zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur, insbesondere des Quadrizeps und der Wadenmuskulatur. Sie hat den Vorteil, dass Sie von der Maschine (in sitzender Position) geführt werden, wodurch Sie natürlicher eine gute Position finden können.

Kreuzheben (oder Deadlift)

Eine der umfassendsten Bewegungen im Krafttraining. Sie zielt insbesondere auf die hintere Körperkette ab(Rücken, Hamstrings, Waden usw.). Beim Heben von schweren Lasten wird der gesamte Körper beansprucht, insbesondere durch das Halten der Stange in den Händen. Es ist auch eine der technisch anspruchsvollsten Bewegungen, die es zu meistern gilt. Wie bei jedem Training sollten Sie Ihre Trainingsbelastung schrittweise erhöhen.

Die Kniebeuge

Die Hocke ist die wichtigste Übung für die Beinarbeit. Sie ermöglicht ein Training des gesamten Körpers, insbesondere der vorderen Körperkette (Quadrizeps, Bauchmuskeln usw.), aber auch der Gesäßmuskulatur, wenn man vollständige Kniebeugen ausführt. Wie beim Kreuzheben werden bei hohen Gewichten auch die Arme, die Schultern und die Körperhaltung im Allgemeinen aktiviert, damit Sie nicht „unter der Stange zusammenbrechen“.

Andere Bewegungen wie Klimmzüge (oder „Rowing“), Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht (Liegestütze, Gymnastik usw.) können regelmäßig in Muskelaufbauprogramme integriert werden. Um uns kurz zu fassen, gehen wir nicht auf komplexere Gewichtheberübungen (Reißen, Stoßen usw.) oder Cross-Fit-Workouts mit den berühmten WODs (Work of the day) ein, zu denen z. B. Burpees, Boxsprünge usw. gehören. Aus Gründen der Übersichtlichkeit werden sie in einem eigenen Artikel behandelt.

Meine Warnungen

Wie bei jeder sportlichen Betätigung ist es notwendig, sich durch regelmäßiges Üben und eine beträchtliche Trainingszeit eine grundlegende Technik anzueignen.

Wenn Sie auf der Suche nach schnellen Ergebnissen sind, ist Krafttraining ein „falscher Freund“. Es wird oft in sozialen Netzwerken angepriesen, aber man muss eine beträchtliche Lernzeit einhalten. Am besten ist es, einen progressiven Trainingsplan mit angepassten Gewichten und einer kontrollierten Ausführung (mit langsamer Tendenz) einzuhalten. Ich denke außerdem, dass dies die beste Phase ist, um sich mit einem Fachmann zu umgeben, um sich ein gutes Fundament aufzubauen. Der Rat eines Fachmanns wird Ihnen Ihr ganzes Leben lang nützlich sein, und ich rate Ihnen davon ab, dies allein zu tun, wenn Sie keine Grundkenntnisse im Krafttraining haben.

Außerdem macht Krafttraining wenig Spaß und kann sogar zeitraubend sein. Wenn Sie zu den Menschen gehören, die zwei Wochen lang Übungen ausprobieren und dann wieder aufhören, macht das keinen Sinn. Wenn Sie Krafttraining einführen möchten, sollten Sie Ihr ganzes Leben lang auf angemessene Weise trainieren, um den vollen Nutzen daraus zu ziehen.

Abschließend

Krafttraining kann für jeden geeignet sein. Sie sollten jedoch darauf achten, dass Sie bei der Durchführung Ihrer ersten Trainingseinheiten angeleitet werden, um eine solide Grundlage zu schaffen. Mit dem Krafttraining sind zahlreiche Vorteile verbunden, wie z. B. der Aufbau von Muskelmasse, aber auch von Knochendichte oder Selbstvertrauen. In Verbindung mit einer geeigneten Ernährung kann Krafttraining auch zur Gewichtsabnahme beitragen. Sie sollten lediglich Ihren Körper gut auf die Belastung vorbereiten und die Trainingsbelastung individuell anpassen und steigern.