Im Anschluss an den vorherigen Artikel zu diesem Thema erscheint es mir wichtig, Ihnen von einem Konzept zu erzählen, das immer Früchte trägt: Programmieren.

Ich schlage Ihnen ein Programm vor, das Sie über 10 Wochen durchführen können, und ich werde drei Niveaus anbieten (mit der Möglichkeit, das Niveau zu wechseln, wenn die Einheit zu leicht wird): Anfänger, Fortgeschrittene und Experten (siehe das Testprotokoll im vorherigen Artikel, um zu sehen, wo Sie stehen).

Sommaire

Rundenvorschläge für Anfänger

Für einen idealen Start benötigen Sie ein umfassendes Training, das die gesamte Rumpfmuskulatur beansprucht. Wir wählen als Trainingsmethode das Zirkeltraining, bei dem wir 6 sich ergänzende Übungen aneinanderreihen, die sowohl die oberen als auch die schrägen und die unteren Bauchmuskeln beanspruchen.

Ziel dieses Trainings ist es, alle Muskelbereiche zu stärken und nach und nach eine „Schokoladentafel“ zu entwickeln. Durch den Einsatz von Swiss Ball und Medicine Ball wird die Intensität des Trainings allmählich gesteigert. Der Ablauf ist einfach: Denken Sie zunächst daran, Ihren Bauchmuskel mithilfe eines geeigneten Aufwärmtrainings vorzubereiten. Zum Beispiel zehn Minuten auf dem Rudergerät, wenn Sie eines besitzen, oder sieben Minuten Schattenboxen. Führen Sie den im Video vorgeschlagenen Zirkel zwei- bis dreimal durch, indem Sie von jeder Übung einen Satz machen und dann zur nächsten übergehen, ohne eine Pause zu machen (oder nur eine minimale). Zwischen jedem Satz sollten Sie sich zwei Minuten Zeit nehmen, um sich zu erholen.

Nach einem 5- bis 10-minütigen Aufwärmen mit einem Rudergerät oder einem Springseil führen Sie die 6 Übungen aus dem Video durch.

Kniebeuge * 10
Kniebeuge* 10
Rumpfdrehung im Stehen mit „Medizinball“ oder „Swiss Ball“ * 15
Handtuch-Crunch *10
Crunch auf dem „swiss ball“ *10
Unterarmgehstütz 2*30 Sek.

2 Minuten Pause zwischen jedem Zirkel 2-3 Wiederholungen.

https://www.youtube.com/watch?v=uIAgQrzxtH0&t=40s

Sonstiger Vorschlag

Häufigkeit 2 Mal pro Woche Anzahl der Runden 3 Arbeitszeit zwischen den Übungen 30″ bis 45″ 1 Minuten Erholung zwischen den Runden.

Crunch
Cross-Pedaling mit Swiss Ball
Planke
Brett mit Knie an der Brust swiss ball
Crunch mit Drehung des Oberkörpers mit gestreckten Armen
Superman auf den Knien & Crunch mit Drehung

Wenn Sie die Übungen ohne Erholung aneinanderreihen, sehen Sie bessere Ergebnisse.

Tipp +: Achten Sie während des gesamten Trainings immer auf einen geraden Rücken und die Anspannung der Rumpfmuskulatur.

Zirkelvorschläge für Fortgeschrittene

Sie haben das Anfängerstadium hinter sich gelassen, jetzt geht es darum, die Intensität des Trainings zu steigern. Hier ist ein aufbauendes Programm.

Nach einer 5- bis 7-minütigen Aufwärmphase mit Springseilen oder Rudergeräten werden die folgenden Übungen durchgeführt:

Rumpfdrehung mit gestreckten Armen * 12
Crunch mit Streckung * 12
Beckenheben mit Bank oder Active Base oder Swiss Ball * 12
Crunch und Curl *12
Crunch mit Medizinball *12
Hohes Kinnheben zwei Stützen 2 * 30 Sek.

Die Funktionsweise bleibt ein Zirkeltraining mit 6 Übungen, die aneinandergereiht werden, immer mit einer zehnminütigen Aufwärmphase beim Rudern oder Schattenboxen. Führen Sie Ihren Zirkel zwischen und 5 Mal ohne Pause zwischen den einzelnen Übungen durch. Gönnen Sie sich 2 Minuten Pause, wenn Sie die erste Runde beendet haben.

Ich empfehle Ihnen 3 Sitzungen pro Woche, um Ergebnisse zu erzielen, und eine angepasste Ernährung.

Anderer Vorschlag

Moderates Niveau. Häufigkeit: 3 bis 4 Mal pro Woche. Anzahl der Runden: 4.

Brett auf Swiss Ball 30″.
Seitliche Planke mit Drehung 30″.
Seitliche Neigung mit Kettlebell 30″.
Streckung mit dem Bauchrad 30″.
Kreuzpedaltritt auf dem swiss ball 30″
Brustheben mit Medizinball 30″
Seitlicher Crunch mit Medizinball 30″
Knie Brust mit swiss ball 30″

Diese beiden mittleren Zirkel werden den Gurt im Vergleich zum einfachen Niveau etwas mehr beanspruchen. Anzahl der Übungen erhöht und die Anzahl der Kreise ebenfalls. Dadurch soll ein tiefes Brennen hervorgerufen werden, was ein Zeichen für eine effektive Entwicklung ist. Wenn Sie sich nach der ersten Runde gut fühlen, verlängern Sie jede Übung auf 45 Sekunden.

Tipp +: Führen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule, wenn Sie den Bauch einziehen. So wird der untere Rücken stabilisiert, was auch ein Hohlkreuz verhindert.

Vorschläge für „Experten“

Ist die vorherige Stufe kein Geheimnis mehr für Sie? Sind Sie gelangweilt? Wenn Sie bereit sind, sich zu „quälen“, ist das folgende Training ideal: Es handelt sich wieder um ein Zirkeltraining für ein umfassendes Training des Schultergurts.

Wärmen Sie sich vorher immer auf (10 Minuten Rudern oder 7 Minuten Schattenboxen). Dann folgt das Zirkeltraining, das mindestens dreimal ohne Pause zwischen den Übungen durchgeführt werden sollte. Höchstens fünfmal. Nach einer vollständigen Runde beobachten Sie eine 2-minütige Erholung. Mit 3 bis 4 wöchentlichen Sitzungen können Sie nach 10 Wochen ein sichtbares Ergebnis erzielen.

Führen Sie die 6 vorgestellten Übungen nacheinander aus:

Jackknife auf dem Swiss Ball * 10 bis 12 Wiederholungen.
Rollen mit Stange oder Kraftrad oder Power Wheelz *10 bis 12 Wiederholungen
Kräftigung mit Crunch Cross * 10 bis 12 Wiederholungen
Crunch Stretching *10 bis 12 Wiederholungen
Liegestütze mit Händen auf dem Swiss Ball *10 bis 12 Wiederholungen
Kniebeuge

Sonstiger Vorschlag

Zirkeltraining mit 7 Übungen, die 1 Runde bilden:

Hände zu den Zehen auf swiss ball 45″.
Beckenheben auf swiss ball 45″.
Umgekehrter Ausfallschritt mit Kettlebell 45″.
Vorwärtsstreckung mit Bauchrad 45″
Brustheben Medicine Ball 45″
Brett mit Armstreckung 45 „
Seitlicher Crunch mit Medicine Ball 45″.

Am Ende der Runde 45 “ Erholung. Anzahl der Runden: 5. Häufigkeit: 5 Mal pro Woche.

Tipp +: Denken Sie daran, das Becken bei der Übung „Liegestütze auf dem Swiss Ball“ zu fixieren. Diese Übung gehört zu den schwierigsten.

Bauchmuskeln und Gymnastik – wo liegen die Unterschiede?

Der Begriff „Gaining“ ist ein Begriff, der in Fitnesskursen immer wieder verwendet wird. Viele von uns wissen jedoch nicht wirklich, was „gaining“ bedeutet. Bedeutet es, die Bauchmuskeln anzuspannen? Das Gesäß anspannen? Die Atmung zu blockieren? Sich nicht mehr zu bewegen?

Ich werde versuchen, etwas Licht ins Dunkel zu bringen: Die Übersetzung des englischen Begriffs „core“, der in den USA stark verbreitet ist, ist ein grundlegender Punkt in allen Sportarten. Es handelt sich um die Fähigkeit, ein Gelenk oder eine Gruppe von Gelenken zu fixieren, zu stabilisieren und unbeweglich zu machen, um eine bessere Steifigkeit und eine optimale Kraftübertragung zu ermöglichen. Dabei werden vor allem die tiefen und stabilisierenden Muskeln des Rumpfes, aber auch die Muskeln der verschiedenen Gürtel (Schulter- und Beckengürtel) und Gelenke in Anspruch genommen.

Der Muskelaufbau optimiert also die Kraftübertragung und schützt Ihren Körper. Sie findet sich daher sowohl in statischen als auch in dynamischen Bewegungen wieder. Denn die Kraft entsteht in den zentralen Bereichen mit hoher Leistung, aber auch im Schultergürtel (Schultern), in den Oberschenkeln und im Rumpf. Sobald diese Kraft erzeugt wurde, wird sie auf die Extremitäten übertragen. Um eine kraftvolle und präzise Bewegung zu erreichen, muss die Kraftübertragung auf die anderen Segmente effektiv sein. Das Training ermöglicht es, dass die Kraft vom Zentrum der Produktion zu den Extremitäten gelangt, wo sie sich ausdrücken kann.

Beispiel: Schulterziehen beim Gewichtheben: Die maximale Leistung wird durch die Abfolge mehrerer Bewegungen erzielt, bei denen die Kraft nacheinander übertragen wird: Ziehen mit Streckung des Knies, der Hüfte und des Fußgelenks, Schulterheben und Armziehen.

Der Muskelaufbau besteht aus der gemeinsamen Aktion verschiedener Muskelgruppen. Sie ist daher nicht auf den allseits bekannten „Ellbogenbrett“ beschränkt: Obwohl es sich hierbei um eine grundlegende Körperhaltung handelt, gibt es auch andere, komplexere und intensivere Formen. Es ist jedoch wichtig, zu wissen, was man umhüllen muss, denn man kann durchaus seine Schultern umhüllen, aber nicht seinen Rumpf oder umgekehrt.

Schlussfolgerung

Sie haben nun sechs Sitzungen (zwei pro Stufe), die Sie durchführen können, um Ihren Bauchmuskel zu trainieren. Um Ergebnisse zu erzielen, sind zwei Punkte von grundlegender Bedeutung: Der erste ist die Regelmäßigkeit, denn eine Sitzung und zwei Sitzungen pro Woche reichen nicht aus, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Der zweite Punkt ist die Ernährung, die hier noch nicht behandelt wurde. Auch Ausdauertraining sollte bevorzugt werden, um das Fett in Ihrem Körper zum Schmelzen zu bringen. Und drei Krafttrainingseinheiten pro Woche sind das Minimum.

Um diese Übungen in Videos zu verfolgen, können Sie meinen Youtube-Kanal besuchen.