Bodybuilding zu betreiben wird seit einigen Jahren immer üblicher. Das kann man daran erkennen, dass die Fitnessstudios jede Woche voller werden, aber auch an den Coachingangeboten zu Hause.

Warum sollte man Krafttraining betreiben? Was sind seine Vorteile?

Wenn Krafttraining zu einem Modephänomen geworden ist, was sind dann die Vorteile?

Zunächst einmal fördert Krafttraining die Gewichtsabnahme, wenn es entsprechend den Zielen der Person geplant wird.
Es fördert das Muskelwachstum der verschiedenen beanspruchten Muskelgruppen, erhöht aber auch die Knochendichte.
Krafttraining verbessert die Körperhaltung und beugt so Rückenschmerzen vor.
Es reduziert Stress und Ängste.
Krafttraining verbessert die Schlafqualität und ermöglicht eine bessere Erholung der Muskeln und Nerven.
Krafttraining verringert Muskel- und Gelenkschmerzen.
Es stärkt auch das Immunsystem und beugt so bestimmten Krankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck vor.

Für wen ist es geeignet?

Krafttraining und Jugendliche

Krafttraining ist sowohl für Jugendliche als auch für Erwachsene eine sehr gesunde Aktivität. Trotz der weit verbreiteten Meinung führt Krafttraining nicht zu einem Stillstand des Wachstums oder zu Muskelverformungen. Im Gegenteil, es kann beobachtbare Vorteile für die Gesundheit und die Fitness bieten, sofern geeignete Trainingsrichtlinien befolgt werden.

Bessere Knochendichte.
Bessere Zusammensetzung des Körpers.
Verringerung der Zahl der Verletzungen.
Erhöhung der Produktion von Wachstumshormonen.

Die Integration des Krafttrainings in einen gesundheitsorientierten Ansatz kann die langfristigen Anpassungen und die Einhaltung einer gesunden Lebensweise bei Kindern und Jugendlichen optimieren. Im Hinblick auf die Verringerung von Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Krebs, die bei jungen Menschen immer häufiger auftreten.

Krafttraining und Senioren

Senioren können in jedem Alter Krafttraining betreiben, wenn ihre körperliche Verfassung dies zulässt. Die Gestaltung der Trainingseinheiten muss jedoch spezifischer und immer optimal sein. Ein gutes Aufwärmtraining, das auf die jeweilige Trainingseinheit abgestimmt ist, ist sehr wichtig, da es alle Muskelgruppen anspricht und die Körpertemperatur und den Herzrhythmus erhöht.

Die Trainingseinheit sollte eine geringere durchschnittliche Trainingsintensität aufweisen, um eine bessere körperliche und nervliche Erholung zu ermöglichen.
Die Übungen sollten mehr Wiederholungen pro Satz enthalten.
Ein langsameres Ausführungstempo ist für jede Übung von Vorteil.
Es wird jedoch nicht notwendig sein, das Gesamtvolumen des Trainings zu reduzieren.

Krafttraining und Frauen

Noch vor einigen Jahren betrieben nur wenige Frauen Krafttraining, weil sie Angst vor den Blicken der anderen hatten, weil sie befürchteten, zu muskulös zu werden, oder weil es einfach den Männern vorbehalten war. Heute haben sich die Dinge geändert, viele Frauen betreiben Krafttraining und trotz einiger Vorurteile (sie denken, dass sie mit Krafttraining zu Bodybuildern werden) und Stereotypen (Frauen trainieren nur Oberschenkel und Gesäß) hat sich ein Bewusstsein für die Sicht auf ihren Körper und ihr Selbstbewusstsein entwickelt.

Im Folgenden finden Sie eine Auswahl an Informationen, die Sie über Physiologie und Krafttraining für Frauen wissen sollten.

Frauen besitzen 15-mal weniger Testosteron als Männer.
Sie bauen genauso viel Muskelmasse und manchmal mehr Kraft auf als Männer.
Ein Training, das sich auf die Muskelausdauer konzentriert, ist für sie viel vorteilhafter.
Frauen sind während des Trainings ermüdungsresistenter.
Sie haben mehr Fettmasse als gleichgewichtige Männer, da Fett die primäre Energiequelle für Frauen ist.
Sie benötigen weniger Proteine und Kohlenhydrate als Männer.

Krafttraining und übergewichtige Personen

In Fitnessstudios kann man beobachten, dass übergewichtige Menschen, die abnehmen wollen, dazu neigen, sich an „Kardiogeräte“ wie Matten oder Crosstrainer zu begeben.

Sie denken, dass es ihnen helfen wird, viel Gewicht zu verlieren, wenn sie viel schwitzen und zwei Stunden auf einem Gerät sitzen.

Dies wird kurzfristig funktionieren, da Kardiogeräte den Energieverbrauch erhöhen.
In Bezug auf die Gewichtsabnahme ist Kardiotraining genauso effektiv wie ein Kaloriendefizit ohne Krafttraining.
Lange Kardioeinheiten (über eine Stunde) können unbewusst Ihre körperliche Aktivität außerhalb des Sports und damit den gesamten täglichen Energieverbrauch reduzieren.
Krafttraining profitiert vom „Afterburn-Effekt“, bei dem bis zu 48 Stunden nach dem Krafttraining noch Kalorien verbrannt werden.
Krafttraining wird außerdem Muskelmasse aufbauen und die Gelenke stärken, die anfällig für Verletzungen sein können.

Krafttraining und Behinderung

Menschen mit Behinderungen können durchaus Krafttraining betreiben. Das hängt natürlich von ihrer Behinderung ab. Die Sporthallen sind so eingerichtet, dass sie auch Rollstuhlfahrer aufnehmen können.

Zu meinen Kunden gehört ein Behindertensportler, der an Wettkämpfen im Rollstuhlbasketball teilnimmt. Er ist ein IMC (Infirmed Cerebral Movement), d. h. er kann seine Beine kaum benutzen und hat einen Kraftmangel im rechten Arm.

Ich muss jede meiner Übungen an seine Behinderung anpassen, aber auch an sein Leistungsstreben. Auch wenn ein Sportler eine Behinderung hat, ist er in erster Linie ein Sportler. Er kompensiert seinen fehlenden Halt in den Beinen durch eine enorme Kraftanstrengung. Dadurch kann er die gleichen Oberkörperübungen durchführen wie eine Person ohne Behinderung.

Ich möchte allen Menschen mit einer mehr oder weniger starken Behinderung raten, Krafttraining zu betreiben, wenn sie es wünschen, mit einem Trainer, der ihnen hilft, die richtigen Bewegungen auszuführen und die richtigen Übungen für ihre Ziele zu finden.