Gesäßmuskeln: Wie stärkt man sie richtig?

Die Gesäßmuskeln, auch Glutealmuskeln genannt, sind eine Gruppe von Muskeln, die sich im Bereich des Gesäßes befinden. Sie spielen eine wichtige Rolle für die Stabilität, Beweglichkeit und Kraft der Hüfte. Wussten Sie, dass unser schönes Gesäß aus drei Schichten superstarker Muskeln besteht, die für unsere aufrechte Haltung entscheidend sind?

Der große Gesäßmuskel ist in der Tat der stärkste Muskel des Körpers. Der mittlere und der kleine Gesäßmuskel sind für die Stabilität der Hüfte und des Beckens wichtig und ermöglichen es uns, auf einem Bein zu stehen. Die weniger bekannten, tiefen Schichten und die Pelvi-Trochanter (Hüftrotatorenmanschette) stabilisieren die Hüfte und ermöglichen Einwärts- und Auswärtsdrehungen.

Welchen Sinn hat es, sie gezielt zu stärken? Um dies besser zu verstehen, lesen Sie bitte diesen Artikel.

Anatomie und Aufgaben

Die Gesäßmuskeln sind eine Gruppe von Muskeln, die sich im Bereich des Gesäßes befinden. Sie umfassen den Gluteus maximus, den Gluteus medius und den Gluteus minimus. Hier eine kurze Beschreibung dieser Muskeln:

  1. Großer Gesäßmuskel (Gluteus maximus): Dies ist der größte Muskel im Gesäßbereich. Er erstreckt sich von der Lendengegend bis zum Oberschenkelknochen. Er ist für die Hüftstreckung, die Außenrotation des Oberschenkels und die Abduktion des Oberschenkels verantwortlich.
  2. Mittlerer Gesäßmuskel: Er befindet sich unterhalb des großen Gesäßmuskels und erstreckt sich vom Beckenknochen bis zum Oberschenkelknochen. Er ist für die Abduktion des Oberschenkels und die Stabilisierung der Hüfte beim Gehen oder Laufen verantwortlich.
  3. Kleiner Gesäßmuskel: Er befindet sich unterhalb des mittleren Gesäßmuskels und erstreckt sich vom Beckenknochen bis zum Oberschenkelknochen. Er ist für die Abduktion des Oberschenkels und die Außenrotation des Oberschenkels verantwortlich.

Diese Muskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilität und Bewegung des Beckens und der Hüften. Um ein detailliertes Schema der Gesäßmuskeln zu erhalten, empfehle ich Ihnen, online visuelle Ressourcen zu konsultieren oder eine medizinische Fachkraft oder einen Personal Trainer zu fragen. Ich habe hier nur die Hauptmuskeln dieses Bereichs angesprochen. Man könnte auch den Piriformis-Muskel erwähnen.

Hier sind einige ihrer Hauptaufgaben:

  1. Hüftstreckung: Die Gesäßmuskeln sind für die Hüftstreckung verantwortlich, d. h. für die Bewegung, bei der das Bein nach hinten geschoben wird.
  2. Hüftaußenrotation : Sie sorgen auch für die Außenrotation der Hüfte, die Drehbewegung des Oberschenkels nach außen.
  3. Hüftstabilisierung: Die Gesäßmuskeln helfen bei der Stabilisierung der Hüfte beim Gehen, Laufen und anderen funktionellen Bewegungen.

Um wirksam zu sein, können verschiedene Kräftigungstechniken in Form von Mikrozyklen eingesetzt werden.

Die verschiedenen effektiven Kräftigungstechniken

Sie müssen verstehen, wie der menschliche Körper funktioniert, insbesondere die Muskeln, die sowohl Ausdauer als auch Kraft und Explosivität entwickeln müssen. Aber nicht nur das, sondern auch der ästhetische Aspekt (Aufbau von Muskelmasse) kann von Bedeutung sein. Je nach den Zielen, die Sie erreichen möchten, sind bestimmte Sitzungen effektiver als andere.

Hier empfehle ich Ihnen dringend, sich an einen Profi zu wenden (diplomierter und kompetenter Sporttrainer auf diesem Gebiet).

Ich werde in diesem Artikel nicht auf die Einzelheiten eingehen. Ich schlage Ihnen einige Sitzungen vor, die man entweder nach der Pilates-Methode, nach Hiit, nach Amrap oder nach Emom gestalten kann. Je nach Ihren Bedürfnissen und Ihrem momentanen Niveau, das sich in Ihrem Leben ständig weiterentwickelt (Evolution, Stagnation, Regression).

Interessanter Artikel zu diesem Thema:

https://athletestemple-de.com/musculation/les-differentes-techniques-de-cross-training-amrap-emom-tabata-etc/

Vorschläge für Sitzungen

1. Gezielte Gesäßmuskeltrainingseinheit Cardio 40″/20″ in Amrap (12 bis 18 Minuten) Teil 1.

6 Übungen, die in 40″/20″ um die Kniebeuge herum aneinandergereiht werden.

  1. Touchdown plié squats
  2. Jump squat jacks
  3. Pliés jumps squats Heel tap
  4. Broad Jumps
  5. Squat stars
  6. Side hope squats

2. Gezielte Gesäßmuskeltrainingseinheit Cardio 40″/20″ in Amrap (12-18 Minuten) Teil 2.

5 Übungen, die in 40″/20″ aneinandergereiht werden.

AMRAP-Interventionslogik 20 Minuten oder 3 Wiederholungen des Zirkeltrainings für Anfänger bis Fortgeschrittene,

Bis zu 5 Wiederholungen für Experten.

Erklärung in einem Video :

3. Pilates: Gezielte Pflege der Oberschenkel und des Gesäßes

Oberschenkel, Gesäß und Hüften sind die Bereiche, die besonders die Aufmerksamkeit von Frauen auf sich ziehen, da sie in diesen Körperteilen eher zu Fettbildung neigen. Dieses Programm ist speziell darauf ausgerichtet, einen prallen Po und straffe, wohlgeformte Beine zu erhalten.

  • Übung1: Kleine Beinkreise Ideal zur Bekämpfung von Reiterhosen. Diese Übung beansprucht besonders die äußeren Muskeln der Oberschenkel. Vergessen Sie nicht, den Bauch einzuziehen und die Gesäßmuskeln anzuspannen, um das Becken zu fixieren und sich mehr Effizienz zu sichern: Nur Ihre Beine sollten beweglich sein.
  • Übung 2: Die Brücke im Gleichgewicht Dies ist eine schwierigere Variante der Brücke. Sie ist doppelt so effektiv, da die Übung zusätzlich zum Anheben des Beckens auch das Gleichgewicht trainiert. Sie kräftigen Ihre Gesäßmuskeln in der Tiefe und formen die Rückseite Ihrer Oberschenkel.
  • Übung 3: Beinschlag Noch eine Übung für straffe Hüften und Oberschenkel. Genau wie bei der ersten Übung in diesem Programm muss das Becken unbeweglich sein, damit sich die Beinbewegung nicht auf Ihren unteren Rücken auswirkt. Denken Sie also auch hier an die Anspannung des Bauches und der Gesäßmuskeln.
  • Übung 4: Beinheben Als Abschluss des Programms dehnt diese Übung die Rückseite und die Innenseite Ihrer Oberschenkel. Dieser letzte Bereich, der bei den alltäglichen Bewegungen wenig beansprucht wird, neigt dazu, weich zu werden. Üben Sie diese Übung also regelmäßig, um Ihre Adduktoren zu straffen und Ihre Beine schlanker zu machen.

Erklärung im Video :

4. 7 gezielte Übungen für den kleinen und mittleren Gesäßmuskel

  • Übung 1: Seitliches Anheben des Beins, Abduktion der Hüfte.
  • Übung 2: Seitliche Beinhebung, Hüftabduktion mit Gummiband.
  • Übung 3: Fire Hydrant. Möglichkeit einer Variante mit einem Knöchelgewicht.
  • Übung 4: Stehende mittlere Gesäßmuskelübung mit Gummiband ( Hüftabduktion + seitliche Stabilisierung des Beckens. Kleine Variante, um die Arbeit der mittleren Gesäßmuskulatur des Standbeins zu optimieren, die Übung ohne Festhalten durchführen.
  • Übung 5: Einbeinige Kniebeuge mit oder ohne TRX
  • Übung 6: Einbeinige Kreuzheben mit Hanteln
  • Übung 7: Mittlere Gesäßmuskelübung auf Bosu.

Bei dieser Übung wird die Instabilität des Einbeinstandes durch die Verwendung des Bosu (aufblasbare Halbkugel) verstärkt.

Dadurch wird die Beanspruchung des mittleren Gesäßmuskels des Standbeins optimiert. Darüber hinaus werden der kleine und mittlere Glutealmuskel des freien Beins durch die durchgeführte Abduktionsbewegung ebenfalls trainiert.

Wenn Sie sich mit einem Fuß auf der Bosu-Plattform abstützen, spreizen Sie das andere Bein ab und ziehen es wieder an, während Sie das Knie gebeugt halten. Um die Übung zu erschweren, sollten Sie Ihr Fußgelenk mit einem Gewicht beschweren.

Schlussfolgerung

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Stärkung der Gesäßmuskulatur ein wichtiger Aspekt der allgemeinen Fitness ist. Starke und straffe Gesäßmuskeln können nicht nur die Ästhetik Ihres Körpers verbessern, sondern auch zu einer besseren Körperhaltung, mehr Stabilität und weniger Rückenschmerzen beitragen. Gezielte Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinhebeübungen können wirksam sein, um die Gesäßmuskeln zu stärken. Denken Sie daran, immer auf Ihren Körper zu hören, schrittweise Fortschritte zu machen und das Gesäßtraining mit einer ausgewogenen Ernährung zu kombinieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Denken Sie daran, vor Beginn eines neuen Übungsprogramms einen Gesundheitsexperten oder Personal Trainer zu konsultieren, vor allem, wenn Sie schon vorher gesundheitliche Probleme hatten.

Außerdem wird er da sein, um Ihre Bedürfnisse richtig einzuschätzen, was für die Wirksamkeit der Interventionen grundlegend ist.

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