High-Intensity-Intervall-Training (HIT) ist mittlerweile sehr beliebt, sei es als Ergänzung oder als Ersatz für eine Trainingseinheit im Fitnessstudio. In einem komplexen Gesundheitsumfeld ist das Training zu Hause besonders wichtig. Hier sind meine Tipps, wie Sie effektiv trainieren können.

Sommaire

Die wichtigsten Vorteile von HIIT

Zeitersparnis: Tatsächlich ist es eine einfach umzusetzende und relativ kurze Trainingsmethode (durchschnittlich 30 Minuten mit Aufwärmen). Sie benötigen zunächst keine Ausrüstung.
Günstig für die Erhaltung und den Aufbau von Muskelmasse (abhängig von Ihrem Trainingsniveau und Ihren Zielen).
Keine oder nur wenig Ausrüstung erforderlich, wodurch Sie an vielen Orten trainieren können (z. B. zu Hause, aber auch in einem Park oder bei der Arbeit).
Die Verbesserung der VO2MAX, die der Fähigkeit unserer Muskeln entspricht, Sauerstoff effizient zu nutzen. Mit der Zeit werden Sie ein stärkeres Herz-Kreislauf-System aufbauen.

Auch wenn HIIT viele Vorteile bietet, sollten Sie einige Warnhinweise beachten, damit Sie es dauerhaft praktizieren können:

Ein gutes Aufwärmen ist notwendig, um mit hoher Intensität ohne Verletzungsrisiko trainieren zu können. Die Dauer des Trainings sollte das Aufwärmen einschließen, was jedoch selten betont wird. Rechnen Sie also mit 30 bis 40 Minuten Training (und nicht mit 10 bis 15 Minuten, wie oft angekündigt).
Die ausgeführten Bewegungen werden Sie körperlich und geistig an Ihre Grenzen bringen. Lernen Sie die Grundlagen der Athletik und insbesondere die richtigen Bewegungen, bevor Sie mit HIIT beginnen. Andernfalls riskieren Sie, Ihren Körper mehr zu schädigen als ihm gut zu tun.
Die Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten sollten beträchtlich sein, damit Sie Zeit haben, sich körperlich und nervlich zu erholen. Denken Sie daran, diese Strategie langfristig zu implementieren, denn es geht nicht darum, einen Monat lang jeden Tag zu trainieren, um sich am Ende vor dem Sport zu ekeln.
Hochintensives Training wird oft als sehr effektiv für den Fettabbau verkauft. Auch wenn sie für viele Menschen tatsächlich relevant sind, sollten Sie nicht vergessen, dass andere Faktoren wie Ernährung, Schlaf oder Stressniveau einen ebenso großen Einfluss auf Ihr körperliches Ergebnis haben.

Wie Sie sicher bemerkt haben, ist das hochintensive HIIT-Training nicht für Anfänger geeignet. Ich beobachte viele Menschen, die effektiven Trainingseinheiten hinterherlaufen, um schnell ein Ergebnis zu erzielen. Gehören Sie nicht zu den Menschen, die Physiotherapiepraxen füllen, indem Sie Ihrem Körper ungeeignete Trainingseinheiten aufzwingen.

Welche Bewegungen sollte man für ein effektives Training ausführen?

Die Bandbreite der Bewegungen, die in einer HIIT-Sitzung verwendet werden können, ist beträchtlich. Denken Sie daran, dass das Ziel in erster Linie darin besteht, eine hohe Intensität zu erreichen, weshalb Sie die Übungen an Ihr aktuelles Niveau anpassen sollten. Wenn Sie gerade erst wieder mit dem Sport beginnen, entspricht HIIT nicht Ihrem aktuellen Niveau. Ich empfehle Ihnen, ein progressives Muskelaufbauprogramm zu absolvieren, bevor Sie mit dieser Art von Aktivität beginnen.

Die häufigsten Bewegungen, die bei hochintensiven Trainingseinheiten verwendet werden, sind :

Einfache oder gesprungene Kniebeugen.
Die Hampelmänner.
Die einfachen oder gesprungenen Lunges.
Die Burpees.
Die Moutain Climbers.
Dynamisches Muskeltraining (kein statisches Muskeltraining in einer HIIT-Sitzung).
Kniehebeläufe, Fersen- und Gesäßheben, Seitwärtsschritte und andere athletische Übungen.
Sprünge aller Art: Gruppensprünge, Seilspringen usw.
Die Ärzte Ball.
Die Schwebebänder.

Es gibt natürlich zahlreiche Varianten und Sie finden im Internet eine Vielzahl von Anwendungen und Videos, die Ihnen Anregungen für Ihr Training geben. Wenn Sie bereits ein Anhänger von hochintensivem Training sind, empfehle ich Ihnen, Ihre Trainingseinheiten (Belastungs- und Erholungszeiten) und Übungen (mit oder ohne Geräte, Variation der Bewegungen im Allgemeinen) zu variieren, um nicht zu stagnieren. Achten Sie jedoch darauf, die in diesem Artikel aufgeführten Grundsätze einzuhalten, um effektive Trainingseinheiten durchzuführen, ohne sich zu verletzen.

Wie lange sollte man zu Hause trainieren?

Um die Vorteile eines HIIT-Trainings voll auszuschöpfen, sollten Sie 10 bis 20 Minuten lang mit der richtigen Intensität trainieren. Die erforderliche Intensität liegt bei mindestens 100 % Ihrer MAD/MAZ, weshalb Sie die Belastung aufteilen sollten. Die gängigsten Intervalle sind z. B. 30/30 oder 20/20, was bedeutet, dass Sie 30 Sekunden lang trainieren und sich 30 Sekunden lang erholen. Da die Intensität der Belastung sehr hoch ist, sollten Sie die Intervalle für die Belastung und die Erholung gut auswählen, damit Sie die gesamte Trainingsdauer ohne nennenswerte Intensitätsverluste durchhalten können. Man kann auch hinzufügen, dass es schwieriger sein wird, ein solches Training nach einem Arbeitstag mit hoher geistiger und körperlicher Belastung durchzuführen. Ideal ist es, diese Art von Training am Morgen oder am Wochenende zu absolvieren, damit Sie Ihre Ressourcen voll ausschöpfen können. Sie sollten vor dem Training lieber einen kleinen Snack als eine volle Mahlzeit zu sich nehmen, da sonst die Qualität des Trainings beeinträchtigt wird.

Hochintensives Training ist zwar sehr kosteneffektiv, was die Dauer der Anstrengung und die Ergebnisse angeht, aber zwischen den einzelnen Trainingseinheiten muss eine beträchtliche Erholungszeit eingehalten werden. Zwischen den Trainingseinheiten müssen Sie sich mindestens 48 bis 72 Stunden lang erholen.

Abschließend

Das Hochintensitätstraining ist eine sinnvolle Trainingsmethode, wenn man eine gute allgemeine Fitness aufbauen möchte. Die leichte Umsetzbarkeit in die Praxis mit einem hervorragenden Wirkungsgrad bei einer durchaus erschwinglichen Trainingsdauer macht HIIT attraktiv. Einer der besten Ratschläge für diese Art von Training ist die Vorbereitung des Körpers im Vorfeld. Ein gutes Aufwärmen und gegebenenfalls einige vorbereitende Trainingseinheiten, bevor Sie sich in das Abenteuer stürzen, sind unerlässlich. Aus Erfahrung weiß ich, dass Sie nicht nur HIIT-Training machen sollten, da Sie sonst die Lust am Training verlieren könnten. Variieren Sie Ihr Training und wenn Sie Ihr hochintensives Training mit einer Sportart verbinden können, für die Sie sich begeistern, wäre das ideal (Squash, Basketball, Golf usw.).

Viel Spaß beim Training!