Hunger verstehen

Wir alle verwenden den Satz „Ich habe Hunger“ mehrmals am Tag. Dieser Satz wird oft sinnvoll verwendet, aber manchmal benutzen wir ihn auch aus einem anderen Grund. Welcher ist das?

Das wollen wir uns in diesem Artikel ansehen.

Was ist Hunger und was ist Sättigung?

Hunger wird als der Moment definiert, in dem unser Körper zu bestimmten Tageszeiten Nahrung benötigt, um Energie zu gewinnen, aber die Realität sieht etwas anders aus.

Hunger ist ein Gefühl, das durch bestimmte neuronale Prozesse im Gehirn stimuliert wird. Es ist ein evolutionär entstandener Mechanismus, der uns dazu bringt, Nahrung zu suchen und zu konsumieren, um uns zu sättigen.

Wenn wir etwas essen, löst dies eine Reihe von Prozessen aus, die zur Sättigung führen.

Sättigung ist ein Prozess, der mit dem Essen verbunden ist. Sensorische Faktoren wie Kauen und Schmecken lösen die Kettenreaktion des Sättigungsgefühls aus.

Sobald sich die Nahrung im Magen befindet, werden die Druckrezeptoren aktiviert, die dem Gehirn mitteilen, wie viel Sie gegessen haben.

Anschließend lösen die Nährstoffrezeptoren im Darm die Ausschüttung verschiedener Hormone wie Ghrelin aus.

Diese Hormone aktivieren die lokalen sensorischen Nerven und wandern zum Gehirn, um ihm eine Vorstellung davon zu vermitteln, was Sie gegessen haben.

Sobald Sie Nahrung zu sich genommen haben, glaubt das Gehirn, dass der Körper ausreichend ernährt wird, und reduziert daher den Appetit, sodass Sie nicht mehr das Bedürfnis verspüren, Nahrung zu sich zu nehmen.

Der Sättigungsindex

Das Nahrungsvolumen: ist die Menge an Nahrung, die Sie während einer Mahlzeit zu sich nehmen werden. Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte enthalten weniger Kalorien pro Gramm. Deshalb können Sie mit Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte ein großes Nahrungsvolumen haben.

• Flüssigkeiten: Sie erhöhen das Sättigungsgefühl, senken aber die Energiezufuhr. Obst und Gemüse enthalten Flüssigkeit. Limonaden sättigen nicht mehr als Wasser.

• Proteine : Sie sättigen viel stärker als die anderen Makronährstoffe (Kohlenhydrate und Fette).

• Kohlenhydrate und Fette: Sie sollten nicht übermäßig konsumiert werden, da sie sehr kalorienreich sind. Frauen neigen dazu, bei Fetten ein stärkeres Sättigungsgefühl zu empfinden als Männer.

• Ballaststoffe: Sie sind wichtig für das Sättigungsgefühl, da sie Wasser anziehen, der Nahrung Volumen verleihen und den Verdauungsprozess verlangsamen.

• Viskosität: Sie ist ein Maß für die Festigkeit einer Speise. Nahrungsmittel in fester Form sind sättigender als in flüssiger Form:

Wasser < Milch < Quark < Käse.

Außerdem gilt: Je zähflüssiger ein Nahrungsmittel ist, desto sättigender ist es :

Wasser < Apfelsaft < Apfelmus < Apfel

• Glykämischer Index: Er ist ein Kriterium für die Einstufung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln. Der Einfluss des glykämischen Index auf Ihren Appetit ist praktisch gleich null oder sehr gering.

Hunger oder Trieb?

Der Umgang mit Hunger ist eine wichtige Frage im Tagesablauf eines Menschen. Es ist auch von entscheidender Bedeutung, zu unterscheiden, welchen „Typ“ von Hunger wir haben.

Um seinen Hunger erfolgreich zu managen, muss man wissen, ob es sich wirklich um Hunger oder um einen Impuls handelt, denn es besteht die Gefahr, dass man zu viele Kalorien und in der Regel schlechte Lebensmittel zu sich nimmt.

Wie erkennt man Hunger von einem Trieb?

Wie bereits erwähnt, wird Hunger durch verschiedene neuronale Prozesse reguliert, die uns dazu bringen, Nahrung zu konsumieren, um zu überleben. Hunger hängt auch mit der Häufigkeit des Essens zusammen, d. h. mit der Anzahl der Mahlzeiten pro Tag und dem Zeitpunkt, zu dem wir sie zu uns nehmen.

Das erklärt, warum wir oft zu denselben Tageszeiten hungrig sind.

Ein Impuls oder Heißhunger ist ein plötzliches Verlangen nach einem bestimmten Nahrungsmittel. Es ist ein unbändiger Drang, den wir unbedingt befriedigen müssen, auch wenn wir tief in unserem Inneren keinen Hunger haben.

Sie tritt meist am Abend nach einem Arbeitstag auf. Er wird durch einen Mangel an Willenskraft ausgelöst, weil sich die Müdigkeit des Tages angesammelt hat, oder nach einem Ereignis, das uns mehr oder weniger intensiv traurig macht.

Zu Hause angekommen, strebt das Gehirn nach sofortiger Befriedigung, was zu Überernährung (Selbstmedikation mit Nahrungsmitteln) führen kann.

Es ist daher wichtig, sich dessen bewusst zu sein, um diese Müdigkeit zu überwinden und zu vermeiden, dass man sich gehen lässt und alles konsumiert, was einem in die Finger kommt.

Heißhunger kann auch in Zeiten von Stress, Müdigkeit oder Langeweile auftreten.

Wie kann man mit Heißhunger umgehen?

Damit es Ihnen besser gelingt, Ihren Hunger zu kontrollieren und nicht regelmäßig von Heißhungerattacken heimgesucht zu werden.

Hier sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen können:

• Ideal sind 3 bis 5 Mahlzeiten pro Tag (einschließlich Snacks), je nach Ihren Zielen und Ihrem Lebensrhythmus (aktiv, sitzend).
• Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten einige Tage im Voraus zu und füllen Sie Ihre Teller.
• Kaufen Sie nicht Ihre „schlimmsten Feinde“.
• Planen Sie Ihre Cheat Meals und halten Sie sich dabei an Ihre Ernährungsroutine.
• Verwöhnen Sie sich in Maßen und ohne Schuldgefühle.
• Zögern Sie nicht, die Lebensmittel zu variieren. Das verhindert, dass Sie sich an bestimmten Lebensmitteln satt essen.
• Halten Sie strikte Essenszeiten ein.
• Verwenden Sie Teller und Besteck, die für die gewünschte Menge geeignet sind. Anhand der Größe desselben bestimmt das Gehirn die zu verzehrende Menge. Servieren Sie das Essen daher auf Tellern, die gerade groß genug sind, um das Essen aufzunehmen.
• Servieren Sie das Essen auf Tellern mit hellen Farben, die einen starken Kontrast zu Ihrem Essen bilden.
• Essen Sie langsam (je schneller Sie essen, desto mehr essen Sie).

Tipps für den Umgang mit Impulsen?

Das Gehirn ist ständig damit beschäftigt, die Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln zu bewerten. Es nutzt alle Informationen mit Vorhersagewert, um zu bestimmen, wie viel Appetit nötig ist, um genügend Nahrung zu sich zu nehmen.

Im Supermarkt: 1.

• Planen Sie Ihre Einkäufe im Voraus (erstellen Sie eine Liste).

• Gehen Sie einkaufen, wenn Sie etwas gegessen haben (so vermeiden Sie, dass Sie der Versuchung von Produkten mit hohem Zucker- und Fettgehalt erliegen).

Sie haben das Recht, sich mit bestimmten Produkten zu verwöhnen, aber behalten Sie Ihr Ziel im Auge. Stellen Sie sich die Frage „Habe ich wirklich Lust auf dieses Produkt?“.

Nehmen Sie sich die Zeit, die Etiketten über die Zusammensetzung und den Kaloriengehalt von Industrieprodukten zu betrachten.

Zu Hause: Die Nähe zu Lebensmitteln steigert den Appetit.

• Lagern Sie in der Küche keine Lebensmittel, die Sie nicht essen wollen, denn zu wissen, dass das Essen in Reichweite ist, kann den Appetit steigern und ein Verlangen nach Essen erzeugen.

• Essen Sie bewusst in Ruhe (Ablenkung erhöht die Nahrungsaufnahme).

• Planen Sie Ihre Cheat Meals und halten Sie sich dabei an Ihre Ernährungsroutine.

• Analysieren und korrigieren Sie die Ursachen für Ihr Verlangen.

Der Einfluss des Schlafs auf den Hunger.

Seit wir klein sind, wird uns beigebracht, dass Schlaf sehr wichtig für unsere Gesundheit ist. Der Schlaf hat viele Vorteile, sowohl auf psychologischer als auch auf physiologischer Ebene.

Schlaf reguliert den Hormonspiegel, ermöglicht die Erholung von Muskeln und Nerven, reguliert aber auch unseren Appetit.

Hier sind einige der negativen Auswirkungen von Schlafmangel auf Ihre Ernährung:

• 4 Nächte mit 4 bis 7 Stunden Schlaf statt 8 Stunden pro Tag steigern den Appetit um 20 bis 22 %.

→ Schlafmangel verursacht einen erhöhten Appetit und damit das Risiko von Heißhungerattacken.

• Schlafmangel kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen.

• Schlafmangel verursacht eine sehr ungünstige Veränderung bei der Absorption und Assimilation von Nährstoffen.

Schlussfolgerung

• Schlafnächte von 7 bis 9 Uhr (Erwachsene zwischen 18 und 60 Jahren).
• Schlafengehen und Aufwachen zu festen Zeiten.

Ein optimierter Schlaf im Laufe eines Jahres kann dazu führen, dass Sie zusätzlich zu regelmäßiger körperlicher Aktivität, gesunder Ernährung, minimalem Stress und einem hohen Energieverbrauch Pfunde an Muskeln aufbauen und Pfunde an Fettmasse verlieren.