Interesse an Kniebeugen und einige Deklinationen

In diesem Artikel stelle ich Ihnen zwanzig verschiedene Varianten der Kniebeuge vor.

Sie werden fragen, warum es sinnvoll ist, verschiedene Varianten dieser weltberühmten Übung zu üben.

Die Antwort ist ganz einfach: Der Körper soll noch einmal in allen Ebenen des Raumes arbeiten können, und zwar immer in einer Haltung, die für Ihren Körper nicht schädlich ist, und um die Muskeln auf unterschiedliche Weise zu trainieren. Je mehr unterschiedliche Situationen der Körper erlebt, desto anpassungsfähiger wird er sein.

Ein weiterer Aspekt ist das Niveau. Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie anspruchsvollere und komplexere Übungen aneinanderreihen.

1. Klassische Kniebeuge

Beanspruchte Muskeln:

Bauchmuskelgürtel / Quadrizeps / Gesäßmuskeln.

Beschreibung :

Dies ist die Königsbewegung des athletischen Bodyweight-Trainings oder des Krafttrainings überhaupt!

Die Kniebeuge ist sowohl die beliebteste als auch die effektivste Grundbewegung aller Übungen, die die unteren Gliedmaßen beanspruchen. Aber Vorsicht: Selbst wenn sie nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt wird, sind Fehler nicht zu vermeiden. Achten Sie stets darauf, dass Sie die Übung streng und fehlerfrei ausführen, damit Sie sich nicht in den Kreis der verbitterten Menschen einreihen, die sie schlecht machen, weil sie sie nicht perfekt ausführen können. In groben Zügen: Atmen Sie bei der Abwärtsbewegung ein, der Rücken ist vollkommen gerade, die Knie sind in einer Linie mit den Oberschenkelknochen und der Ausrichtung Ihrer Fußspitzen. Die Tiefe der Beugung variiert je nach Ihrer Beweglichkeit, aber die volle Oberschenkelbeuge sollte bevorzugt werden… Halbe Beugung, halbes Ergebnis! Spannen Sie beim Hochziehen Oberschenkel, Gesäß- und Bauchmuskeln an. Halten Sie das Gesäß tief und runden Sie niemals den Rücken.

Im Gegensatz zu dem, was in manchen Fitnessstudios gesagt wird, sollten Sie die Knie in der oberen Position arretieren, aber natürlich ohne das Gelenk zu verletzen.

Es besteht die Möglichkeit, die Knie nach außen zu öffnen, um die vollständige Beugung der Oberschenkel und die Ausrichtung des Beckens auf den Boden zu erleichtern.

Bei einigen Varianten, die in diesem Artikel zu den Bewegungen beschrieben werden, wird auch an der Stabilität gearbeitet.

Nutzbare körperliche Qualitäten :

Kraftausdauer, Explosivität-Kraft, dynamische Körperhaltung, Beweglichkeit.

2. Narrow Squat (Schmale Kniebeuge)

Hierbei handelt es sich um eine Kniebeuge, bei der sich die Knöchel berühren!

Diese Kniebeuge ist sehr instabil und erfordert viel Aufmerksamkeit und Präzision.

Diese Übung ist unerlässlich, um die Beweglichkeit des Knöchelgelenks sowie den äußeren Teil Ihres Quadrizeps zu fördern. Durch das Training der Beweglichkeit des Fußgelenks müssen Sie keine Keile unter Ihre Fersen legen, um einen geraden Rücken zu erhalten.

Gleiche allgemeine Anweisungen wie Air Squat.

Nutzbare körperliche Fähigkeiten :

Kraftausdauer, dynamische Körperhaltung, Beweglichkeit, Gleichgewicht.

3. Sumo Squat

Beanspruchte Muskeln:

Bauchmuskelgürtel / Quadrizeps / Gesäßmuskeln / Adduktoren des Oberschenkels.

Beschreibung:

Umgekehrt stehen Ihre Füße hier weiter auseinander als bei der Regular-Version und Ihre Fußspitzen zeigen weiter nach außen. Ihre Gesäßmuskeln werden stärker beansprucht, und die Dehnung der Adduktoren des Oberschenkels fördert eine größere Beweglichkeit Ihrer Hüften. Ideal, um sich z. B. in der Leichtathletik gelassen auf Sprints vorzubereiten. Auch die Wirbelsäule behält bei dieser Bewegung tendenziell besser ihre Geradlinigkeit.

Nutzbare körperliche Qualitäten :

Kraftausdauer, dynamische Körperhaltung, Beweglichkeit.

4. Malasama

Beanspruchte Muskeln:

Bauchmuskelgürtel / Quadrizeps / Gesäßmuskeln.

Beschreibung:

Malasana ist einer Kniebeuge sehr ähnlich und gilt im Yoga als eine Haltung, die gleichzeitig der Verankerung, dem Gebet und dem Loslassen dient.

Bei dieser uralten Übung, die Verstopfung bekämpfen und die Leistungsfähigkeit des Verdauungssystems steigern soll, ist daher in der Regel isometrisches Halten angesagt!

Nutzbare körperliche Qualitäten :

Kraftausdauer, dynamische Körperhaltung, Beweglichkeit, Gleichgewicht.

5. Plié Squat (Kniebeuge)

Beanspruchte Muskeln:

Bauchmuskelgürtel / Quadrizeps / Triceps suralis.

Beschreibung:

Extreme Version der Sumo Squat, deren Ursprung natürlich im klassischen Tanz liegt. Neben den Qualitäten aller Kniebeugen wird auch die Suche nach dem Gleichgewicht stark gefordert .

Nutzbare körperliche Fähigkeiten :

Kraftausdauer, dynamische Körperhaltung, Beweglichkeit, Gleichgewicht.

6. Hop Squat

Beanspruchte Muskeln:

Bauchmuskelgürtel / Quadrizeps / Gesäßmuskeln.

Beschreibung:

Starten Sie die Übung mit gestreckten und geschlossenen Beinen.

Führen Sie einen dynamischen Übergang und eine Landung in Wide Squat durch und kehren Sie auf dieselbe dynamische Weise in die Ausgangsposition zurück. Bremsen Sie die Abwärtsbewegung gut ab. Die Übergänge zwischen den beiden Bewegungsphasen sind zwar dynamisch, aber perfekt kontrolliert.

Nutzbare körperliche Qualitäten :

Kraftausdauer, dynamische Körperhaltung, Beweglichkeit.

7. Drop Squat

Beanspruchte Muskeln:

Bauchmuskelgürtel / Quadrizeps / Gesäßmuskeln.

Beschreibung:

Hop Squat, der in einer wesentlich explosiveren Form ausgeführt wird. Es handelt sich um eine Simulation der Clean Squat-Bewegung beim Gewichtheben. Sie starten mit gestreckten Beinen und auf den Zehenspitzen, verlagern dann dynamisch die Stützen auf den Boden und landen in einer Hantelkniebeuge, wobei die Füße auf den Boden klatschen (aber nicht zu sehr). Nehmen Sie sich zwischen den Wiederholungen Zeit, um sich richtig zu positionieren.

Nutzbare körperliche Fähigkeiten :

Kraftausdauer, dynamische Körperhaltung, Explosivität, Beweglichkeit.

8. Predator Jack

Beanspruchte Muskeln :

Bauchmuskelgürtel / Quadrizeps / Gesäßmuskeln / Hinterer Deltamuskel / Rhomboideus.

Beschreibung:

Sehr dynamischeKniebeuge, eine Mischung aus Hop und Drop!

Machen Sie sich den Spaß, die Position des Predators vor seinem legendären Kampf gegen Arnold Schwarzenegger im berühmten gleichnamigen Film zu imitieren! Öffnen Sie die Arme in der unteren Position der Bewegung weit. Die Beteiligung der Arme an der Bewegung macht diese energetisch anspruchsvoller.

Nutzbare körperliche Qualitäten :

Kraftausdauer, dynamische Körperhaltung, Explosivität, Beweglichkeit.

9. In and out squat

Beanspruchte Muskeln:

Bauchmuskelgürtel / Quadrizeps / Triceps suralis.

Beschreibung:

Verkettung von Narrow und Wide! Ein Muss, sehr dynamische und anspruchsvolle Bewegung!

Nutzbare körperliche Qualitäten :

Kraftausdauer, dynamische Körperhaltung, Beweglichkeit.

10. Druta utkatasana

Beanspruchte Muskeln:

Quadrizeps / Deltoide / Erektoren der Wirbelsäule.

Beschreibung:

Diese Viertelkniebeuge, die mit ausgestreckten Armen ausgeführt wird, gehört im Yoga zur Familie der „Dehnungen in der Hocke“. Diese Übung eignet sich hervorragend für die Kombination von Muskelaufbau und Propriozeption. Sie fördert den Gleichgewichtssinn, dehnt alle Muskeln der Wirbelsäulenrinne und kräftigt die Muskeln der unteren Gliedmaßen sowie das Zwerchfell.

Wenn Sie diese Übung auf den Zehenspitzen beenden, wird die propriozeptive Komponente (Gleichgewicht) weiter gestärkt.

Nutzbare körperliche Qualitäten :

Kraftausdauer, Körperhaltung, Beweglichkeit, Gleichgewicht.

11. Kniebeuge (Prisoner Squat)

Beanspruchte Muskeln:

Bauchmuskelgürtel / Quadrizeps / Triceps suralis.

Beschreibung :

Air Squat, der praktiziert wird, indem Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf legen.

Halten Sie während der gesamten Ausführung der Bewegung nur einen leichten Kontakt der Finger mit dem Kopf. Suchen Sie ständig das Gefühl der Selbstvergrößerung. Bei der Overhead-Version strecken Sie Ihre Arme während der Abwärtsbewegung so weit wie möglich nach oben. Sie erfordert wesentlich mehr Lockerheit!

Nutzbare körperliche Qualitäten:

Kraftausdauer, dynamische Körperhaltung, Beweglichkeit.

12. Barbarian Squat

Beanspruchte Muskeln:

Bauchmuskelgürtel / Quadrizeps / Oberflächliche und tiefe Muskeln des Schultergürtels.

Beschreibung:

Normalerweise mit einer Gusseisenscheibe oder einer Clubbell ausgeführt, betont diese Variante die Brustexpansion, die am Ende der Bewegung durchgeführt wird.

Nehmen Sie sich die Zeit, die Übung mit einem maximalen Bewegungsradius abzuschließen. Diese Variante ist nicht mit einem zu schnellen Ausführungstempo vereinbar.

Nutzbare körperliche Qualitäten :

Kraftausdauer, dynamische Körperhaltung, Beweglichkeit.

13. HINDU Kniebeuge

Beanspruchte Muskeln :

Bauchmuskelgürtel / Quadrizeps / Gesäßmuskeln / Triceps suralis / Deltoideus.

Beschreibung:

Uralte Version der Kniebeuge in dieser aus dem Yoga stammenden Ausführungsform.

Sie kombiniert eine aktive und flexible Armarbeit mit einer vollständigen Beugung der Beine mit Abschluss auf den Fußspitzen.

Nutzbare körperliche Fähigkeiten :

Kraftausdauer, dynamische Körperhaltung, Beweglichkeit, Gleichgewicht.

14. Uneven squat

Beanspruchte Muskeln:

Bauchmuskelgürtel / Quadrizeps / Gesäßmuskeln.

Beschreibung:

Diese Version wird mit einem Fuß ausgeführt, der im Verhältnis zum anderen erhöht ist.

Sie erhöht die Intensität auf den Bauchgurt und den Oberschenkel des angehobenen Beins.

Nutzbare physische Qualitäten :

Kraftausdauer, dynamische Körperhaltung, Beweglichkeit.

15. Jack Squat

Beanspruchte Muskeln :

Bauchmuskelgürtel / Quadrizeps / Gesäßmuskeln / Triceps suralis / Deltoideus.

Beschreibung:

Ausgehend von der Half Squat-Position dynamische Übergänge zwischen Regular und Wide Squats. Ähnlich wie In and Out erweist sich auch diese Version als sehr anspruchsvoll für den Stoffwechsel und die Muskeln.

Nutzbare körperliche Fähigkeiten :

Kraftausdauer, dynamische Körperhaltung, Beweglichkeit.

16. Dynamische Stato Kniebeuge

Beanspruchte Muskeln :

Bauchmuskelgürtel / Quadrizeps / Gesäßmuskeln / Triceps suralis / Deltoideus.

Beschreibung:

Hierbei handelt es sich nicht um eine bestimmte Variante, sondern vielmehr um eine Trainingsmethode, die auf unsere „Königsübung“ für die unteren Gliedmaßen angewendet wird.

Der Abstieg in den Regular erfolgt langsam und kontrolliert, dann folgt eine isometrische Haltephase, indem Sie direkt nach der halben Kniebeuge für 2-3 Sekunden aufsteigen und dann explosiv aufsteigen, indem Sie auf den Fußspitzen enden.

Innerhalb einer einzigen Bewegung werden also drei Ausführungsmodalitäten miteinander verknüpft: exzentrisch zur Kontrolle, isometrisch, dynamisch konzentrisch. Ein absolutes Muss!

Nutzbare körperliche Qualitäten :

Explosivität, Beweglichkeit.

17. Tip Toes Squat (Kniebeuge)

Beanspruchte Muskeln:

Bauchmuskelgürtel / Quadrizeps / Gesäßmuskeln / Triceps suralis.

Beschreibung:

Kniebeuge, die während der gesamten Bewegung ganz einfach auf den Zehenspitzen ausgeführt wird, oder nur auf dem Weg nach oben, ganz wie Sie wollen!

Neben einer starken Beanspruchung des Triceps suralis bringt diese Variante die Wirbelsäule in eine natürlichere Position.

Nutzbare körperliche Qualitäten :

Kraftausdauer, dynamische Körperhaltung, Beweglichkeit, Gleichgewicht.

18. Open hips tiptoes squat (Offene Hocke)

Beanspruchte Muskeln :

Bauchmuskelgürtel / Quadrizeps / Gesäßmuskeln / Triceps suralis.

Beschreibung :

Tiptoes Squat, ausgeführt auf dem Weg nach oben und unten mit übertriebener Kniespreizung bei der Abwärtsbewegung. Sie werden feststellen, dass Ihre Knie bei der Kniebeuge über die Zehenspitzenachse hinausragen. Keine Sorge, der Druck auf das Knie ist in dieser Position weniger stark als z. B. bei einer halben Kniebeuge.

Außerdem entspricht diese Vorwärtsbewegung des Knies der täglichen Beanspruchung dieses Gelenks. Drei Viertel der von den unteren Gliedmaßen ausgeführten motorischen Aktionen erfolgen mit einer Vorwärtsbewegung des Knies in Bezug auf die berühmte virtuelle Linie der Zehenspitzen! In der Fitnessszene halten sich die falschen Vorstellungen noch lange…

Nutzbare körperliche Qualitäten :

Kraftausdauer, dynamische Körperhaltung, Beweglichkeit, Gleichgewicht.

19. Stuhlhocke (Chair Squat)

Beanspruchte Muskulatur :

Bauchmuskelgürtel / Quadrizeps / Gesäßmuskeln / Triceps suralis (je nach Version).

Beschreibung:

Kniebeuge, die im Lehnen an eine Wand ausgeführt wird. Legen Sie eine isometrische Haltekraft in die halbe Kniebeuge.

Sie können die Intensität steigern, indem Sie die Übung einbeinig durchführen Pistol Wall Sit.

Nutzbare physische Qualitäten :

Kraftausdauer, Körperhaltung.

20. Squat side kick

Beanspruchte Muskeln:

Bauchmuskelgürtel / Quadrizeps / Gesäßmuskeln.

Beschreibung:

Führen Sie während der Aufwärtsbewegung einen Seitwärtskick aus(Yoko Geri oder Chassé).

Die Höhe des Seitwärtskicks richtet sich nach Ihrer Flexibilität und sollte das Gesamtgleichgewicht der Bewegung nicht beeinträchtigen.

Diese Version ist spielerischer, aber auch vollständiger als die Grundbewegung.

Nutzbare körperliche Qualitäten :

Kraftausdauer, dynamische Körperhaltung, Beweglichkeit, Gleichgewicht.

Schlussfolgerung

Es bleibt Ihnen nichts anderes übrig, als mit diesen Variationen zu experimentieren und so diejenigen auszuwählen, die Ihnen je nach Ihrer Motivation und Ihrem Niveau am besten entsprechen.

Wenn Sie regelmäßig trainieren, werden Sie schnell Ergebnisse erzielen.

Und vergessen Sie nicht, sich zu dehnen!