In den vorangegangenen Artikeln haben wir uns auf die Variationen von Liegestützen und Kniebeugen konzentriert.
In diesem Artikel befassen wir uns mit den Ausfallschritten, die manchmal auch als “ Lunge“ bezeichnet werden. Ich stelle Ihnen etwa zwanzig Ausfallschritte vor, die hoffentlich Ihr wöchentliches Krafttraining bereichern werden.
Die beanspruchten Muskelketten bleiben im Wesentlichen dieselben wie bei der Kniebeuge, und ich bestehe auf einer einwandfreien Rückenposition (siehe Videos) bei wiederholten Bewegungen, da Sie sich sonst verletzen könnten! Je nach den vorgeschlagenen Übungen wird ein Muskel intensiver arbeiten als andere, aber im Allgemeinen werden wir die folgenden Muskeln stärken:
Bauchmuskelgürtel / Quadrizeps / Gesäßmuskeln / Ischio-Beine-Po und die Rückenmuskeln dank einer guten Körperhaltung bei der Ausführung.
Sommaire
1. Classic Lunge oder Vorderer Ausfallschritt
Beschreibung
Beugen der Beine, die in der anterior-posterioren Ebene versetzt sind.
Der gleiche Abstand zu Ihrem Körperschwerpunkt wird eingehalten, beide Beine sind voll und gleichmäßig in die Bewegung eingebunden.
In der unteren Position bilden Ihre beiden Beine einen rechten Winkel und die Kniespitze des hinteren Beins berührt den Boden.
Die Hände legen sich auf Ihre Hüften oder bleiben frei, stützen sich aber auf keinen Fall auf den vorderen Oberschenkel.
Der Rücken bleibt in jeder Phase der Bewegung vollkommen gerade.
Sie können auch eine TWIST-Variante vorschlagen, bei der Sie Ihren Oberkörper in die Richtung des vorgestellten Beins drehen, während Sie Ihre Hände hinter Ihrem Nacken platzieren.
Eine intensivere Version in BULGARIAN mit dem angehobenen hinteren Bein ermöglicht eine intensivere Arbeit. ( Nur ausführen, wenn Sie die Basis bereits gut beherrschen).
Nutzbare körperliche Qualitäten :
- Kraftausdauer,
- dynamische Körperhaltung,
- Gleichgewicht,
- Explosivität.
Ein Trainer wird Ihnen gerne weiterhelfen!
2. Back Lunge oder Hinterer Ausfallschritt
Beschreibung:
Lunges werden ausgeführt, indem man das Bein zuerst nach hinten einsetzt und sich vor jeder neuen Wiederholung wieder in der Ausgangshaltung positioniert.
Andere Bezeichnung:
BACK LUNGES (RÜCKWÄRTSSCHLITZ)
3. Walking lunge
Beschreibung:
Die Lunges werden hier ausgeführt, während Sie sich bewegen.
Achten Sie besonders auf die perfekte Körperhaltung, Ihre Schultern sollten nicht nach vorne gehen, wenn Ermüdungserscheinungen auftreten.
Rollen Sie den Fuß in der Abfederungsphase gut vom Boden ab.
Nutzbare körperliche Qualitäten :
- Kraftausdauer,
- dynamische Körperhaltung,
- Gleichgewicht,
- Explosivität.
4. Curtsy Lunge
Beschreibung:
Ähnlich wie bei Curtsy Squat wird das hintere Bein leicht nach außen positioniert. Führen Sie den gesamten Satz immer auf derselben Seite aus. Bei dieser Version werden die Gesäßmuskeln stärker beansprucht!
Nutzbare körperliche Qualitäten :
- Kraftausdauer,
- dynamische Körperhaltung,
- Gleichgewicht.
5. See- Saw Lunge
Beschreibung:
Wechseln Sie den vorderen und den hinteren Ausfallschritt ab, um so eine einzige Wiederholung zu bilden.
Bei der ELEVATED-Version wird das Standbein um einige Zentimeter angehoben.
Eine großartige Übung, um Kraftausdauer, dynamische Körperhaltung, Gleichgewicht und Explosivität zu trainieren.
5. Runner’s Lunge
Beschreibung:
Neigen Sie sich nach vorne, stützen Sie sich auf einem Bein ab und strecken Sie das andere hinter sich aus, leicht in Richtung Boden. Richten Sie sich wieder auf, indem Sie die Endposition der Bewegung High Knee ausführen.
6. Pointed-toes Lunge
Beschreibung:
Langsame, kontrollierte Abwärtsbewegung in eine Position, die der Runner’s lunge sehr ähnlich ist, aber mit ausgestreckten Armen vor Ihnen. Bewegen Sie sich langsam wieder nach oben, nachdem Sie Ihr Knie auf dem Boden abgelegt haben, während Sie Ihren Oberkörper aufrichten. Gehen Sie in umgekehrter Reihenfolge in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung ist ein hervorragendes Instrument zur Stärkung der Muskulatur und zur Verbesserung der Haltungskontrolle.
Verstärken Sie ihre positive Wirkung, indem Sie sie mit einer 5 bis 9 kg schweren Gewichtsweste trainieren.
Nutzbare körperliche Qualitäten :
- Kraftausdauer,
- dynamische Körperhaltung,
- Gleichgewicht.
7. Get up Lunge
Beschreibung:
Starten Sie in einer knienden Position, aber ohne Kontakt zwischen Ihren Gesäßmuskeln und Waden. Wechseln Sie zwischen halbhohen Sit-ups, während Sie bei jeder Wiederholung die Seite des nach vorne gehenden Beins wechseln.
8. Deep Lunge
Dies ist meine Lieblingsvariante der Split Squat, bei der Sie die Beugung fortsetzen, bis Sie auf Ihrer Ferse sitzen. Richten Sie in dieser Position Ihren Rücken einige Zentimeter nach hinten auf, um die Quadrizepsmuskeln weiter zu dehnen. Eine sehr rückenschonende Bewegung. Zusammen mit der Half Sissy Squat ist diese Übung definitiv eine meiner Lieblingsbewegungen!
Nutzbare körperliche Qualitäten :
- Kraftausdauer,
- Dynamische Körperhaltung,
- Explosivität.
9. Side Lunge
Beschreibung:
Einseitige Beugung eines Beins in Verbindung mit der Dehnung des gegenüberliegenden Beins.
Diese Übung fokussiert die Intensität auf die Außenseite des Oberschenkels und verbessert gleichzeitig die dynamische Dehnung des gegenüberliegenden Beins.
Nutzbare körperliche Fähigkeiten :
- Kraftausdauer,
- Dynamische Körperhaltung,
- Explosivität.
10. Anjaneyasana
Beschreibung:
Bei dieser sogenannten „Halbmond“-Haltung wird ein übertriebener Ausfallschritt ausgeführt, da das gesamte hintere Bein (vom Knie bis zu den Zehen) den Boden berührt. Die Arme strecken sich in den Himmel und die Hüften bewegen sich nach vorne. Diese Übung ist ideal für die Dehnung des Quadrizeps und des Psoas iliacus.
Yoga-Praktizierende sehen darin außerdem eine Übung, die die Verdauung fördert und die Fortpflanzungsorgane anregt – ein tolles Programm!
Nutzbare körperliche Qualitäten :
- Dynamische Körperhaltung,
- Gleichgewicht.
Andere Bezeichnung:
LOW LUNGE POSE
11. Split squat
Beschreibung:
Im Vergleich zu Lunge wird hier aufgrund des geringeren Rückschlags des hinteren Beins hauptsächlich das vordere Bein in die Bewegung einbezogen. Diese Version ist besser für Personen geeignet, die unter dem unteren Rücken leiden.
Die Kniespitze des hinteren Beins sollte sich auf der Höhe der Ferse des vorderen Beins befinden. Der Rücken ist gerade und der Körper wie gewohnt durchtrainiert!
Nutzbare körperliche Qualitäten :
- Kraftausdauer,
- dynamische Körperhaltung,
- Gleichgewicht,
- Explosivität.
Andere Bezeichnung:
STAGGERED SQUAT.
12.Bulgarian Split Squat (Bulgarische Split-Hocke)
Beschreibung:
Split Squat, der mit dem Fuß des hinteren Beins ausgeführt wird, der um etwa 20 cm angehoben ist. Der Bewegungsradius wird vergrößert, wodurch mehr Sarkomere (kontraktile Einheiten Ihrer Muskeln) aktiviert werden; die Intensität wird zu Ihrem Vergnügen gesteigert!
Nutzbare körperliche Qualitäten :
- Kraftausdauer,
- dynamische Körperhaltung,
- Gleichgewicht,
- Explosivität.
Andere Bezeichnungen:
REAR FOOT ELEVATED SPLIT SQUAT
UNEVEN SPLIT SQUAT
13.Step up
Beschreibung:
Von dieser sehr effektiven Grundübung gibt es viele verschiedene Versionen.
Bei dieser Bewegung geht es „nur“ darum, mit der Kraft eines Beins auf eine hohe Unterlage zu steigen, die nicht (oder nur sehr wenig) höher ist als Ihre Kniehöhe.
Das Vorziehen der Schultern erleichtert das Abstoßen des Beins auf die Unterlage, sollte aber nicht zu stark sein.
Zwar sollte die Spitze Ihres Knies nicht zu weit über die Fußachse hinausragen, aber dieser Aspekt ist für die Erhaltung des Kniegelenks nicht so grundlegend, wie die Fitnessindustrie uns glauben machen will…
14. Box Step Down
Beschreibung:
Dies ist die Gegenbewegung zu Step Up.
Stehen Sie auf Ihrer Box und machen Sie eine Kniebeuge auf einem Bein, während Sie das freie Bein nach hinten bewegen, bis Sie den Boden erreichen.
Es handelt sich hierbei nicht um eine eigenständige Bewegung, sondern vor allem um eine einfache und wirksame Form des Knieschutzes, wenn Sie Box Jump und seine zahlreichen Varianten ausführen.
Nutzbare körperliche Qualitäten :
- Kraftausdauer,
- dynamische Körperhaltung.
15. Downhill Position
Beschreibung:
Berühmte Figur, die bei Downhill-Rennen auf dem Longboard angewendet wird!
Stellen Sie sich nach vorne, verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken, neigen Sie den Oberkörper und stützen Sie die Füße versetzt ab.
Halten Sie diese Position und schwingen Sie während des gesamten Satzes nach rechts-links und nach vorne-hinten. Ein Trainingspartner kann Sie durchaus leicht „destabilisieren“, indem er Sie während der gesamten Übungsphase an verschiedenen Stellen drückt.
Nutzbare körperliche Qualitäten :
- Kraftausdauer,
- Dynamische Körperhaltung,
- Gleichgewicht.
Andere Bezeichnung :
LONGBOARD TUCK
16. Squater leg throughs
Beschreibung:
Neigen Sie den Oberkörper nach vorne und beugen Sie die Beine, aber verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf ein Bein. Das „freie“ Bein macht dabei Durchgänge wie „Bein auf Ferse nach vorne und Bein auf Zehenspitzen nach hinten“. Eine Übung aus dem Gleitsport, die viel intensiver ist, als sie aussieht.
Nutzbare körperliche Fähigkeiten :
- Kraftausdauer,
- Dynamische Körperhaltung,
- Gleichgewicht.
Schlussfolgerung:
Jetzt ist es an der Zeit, Kräftigungssitzungen mit dem eigenen Körpergewicht einzurichten, indem Sie die Lunges hinzufügen, durch die Sie an Kraft und Muskelausdauer gewinnen werden.
Zögern Sie nicht, einen professionellen Trainer hinzuzuziehen, um Ihre Sitzungen zu strukturieren.