Kettlebell: Eine Stahlkugel für mehr Kraft

Eine Kettlebell, auch “Gyria“ (traditioneller Name) genannt, ist eine Stahlkugel, die in ihrer Größe zwischen einem Volleyball (oder sogar kleiner) und einem Basketball liegt.

Der Boden ist flach, so dass die Kugel nicht wegrollt, wenn man sie ablegt.
Die abgerundete Form verhindert, dass man sich an der Schulter (oder einem anderen Körperteil) verletzt.
wenn die Kettlebell bei bestimmten Bewegungen dort abgelegt wird.

Die Vorteile

Ohne auf allzu große Erklärungen einzugehen, sei darauf hingewiesen, dass man mit einer Kettlebell zahlreiche körperliche Bereiche trainieren kann.

Die kardiovaskuläre Ausdauer

Bringen Sie Ihren Heimtrainer zurück und pfeifen Sie auf die endlosen Sitzungen auf Ihrer Joggingmatte! Wählen Sie eine Kettlebell-Bewegung und Sie werden Ihr Herz-Kreislauf-System auf eine andere, aber effektive Weise trainieren. Die Tatsache, dass Sie gegen die Trägheit der Kugel ankämpfen müssen; dass Sie den größten Teil Ihres Körpers einsetzen müssen und dass Sie dabei ein bestimmtes Tempo vorgeben müssen, gibt Ihnen die Möglichkeit, ein echtes Herz-Kreislauf-Ausdauertraining zu absolvieren.

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Muskuläre Ausdauer

Ob mit den „typischen“ Kettlebell-Bewegungen oder mit anderen Bewegungen, die Arbeit, die die Kettlebell von Ihrem Körper verlangt, ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskelausdauer konsequent und effektiv zu trainieren.

Herz-Kreislauf-Ausdauer

Eine Kettlebell kann durchaus für eine gezielte Muskelarbeit verwendet werden, da sie die Ergebnisse dank der verschiedenen „Anstrengungen“, die sie von einem Muskel verlangen kann, verzehnfacht.

Natürlich können Sie mit einer Kettlebell auch an Ihrem Herz-Kreislauf-System arbeiten und dabei gleichzeitig andere Bereiche Ihres Körpers trainieren.
gleichzeitig zu trainieren. Manche Bewegungen sind so intensiv, dass sie Ihr Herz-Kreislauf-System trainieren, obwohl Sie eigentlich dachten, dass Sie mit der von Ihnen gewählten Bewegung Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer trainieren würden.

Muskuläre Ausdauer

Dies ist eine der Grundlagen des Trainings mit der Kettlebell … und zwar unabhängig davon, welches Gewicht Sie wählen. Die Dezentrierung der Kugel zwingt Sie, die Anzahl der Wiederholungen nach unten zu korrigieren, und ermöglicht es Ihnen somit, mit Muskelwiderstand zu arbeiten.

Die Muskelarbeit in ihrer Gesamtheit

Die Speerspitze der Arbeit mit der Kettlebell! Als Werkzeug für die allgemeine Konditionsarbeit ermöglicht eine Kettlebell die Arbeit an einer Muskulatur in ihrer Gesamtheit und erzielt dabei ein besseres Ergebnis als eine globale oder sogar gezielte Arbeit mit freien Lasten oder Maschinen.

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Die Arbeit mit der Atmung

Es ist immer schwierig zu spüren, welche Atmung man verwenden sollte, und manchmal ist es auch schwierig, ihre tatsächliche Notwendigkeit zu verstehen. Die Kettlebell-Bewegungen ermöglichen es Ihnen, die Bedeutung der Atmung schnell zu spüren, da Sie sich vielfach anstrengen müssen, um die Kugel zu beherrschen.

Das Gaining

Der Begriff „Gaining“ ist zwar mittlerweile bekannt, aber nur wenige Menschen haben die Möglichkeit, ihn direkt in ihrem Krafttraining oder ihrer Sportart anzuwenden. Die „typischen“ Bewegungen erfordern es, wenn Sie sicher vorankommen wollen; das Gaining ist unerlässlich, um Verletzungen zu vermeiden und bestimmte Bewegungen korrekt auszuführen.

Siehe Artikel :

https://athletestemple-de.com/musculation/gainage-de-la-theorie-a-la-pratique/
https://athletestemple-de.com/musculation/comment-envisager-des-seances-specifiques-suivant-les-stades-de-progression/

Koordination und Rhythmus

Die verschiedenen Geschwindigkeiten und Rhythmen, die man mit einer Kettlebell erzielen kann, ermöglichen es, in einer einzigen Sitzung Koordination, Rhythmus und Flüssigkeit zu trainieren, die in jeder Sportart grundlegend sind.

Lockerung der Muskeln

Einer der wichtigsten Aspekte bei der Verwendung einer Kettlebell, der leider nur selten von Kettlebell-Praktizierenden angewandt wird. Wenn Sie aus einer entspannten Position heraus eine Bewegung starten und während einer Sequenz dieser Bewegung einen Teil davon entspannen können.

Explosivität

Aus einer lockeren Position heraus Geschwindigkeit aufzubauen, ist ein ganz natürlicher Ansatz.
Dies ist ein ganz natürlicher Weg für viele Bewegungen, darunter auch einige Schaukelbewegungen.

Das Gleichgewicht

Das Halten der Kettlebell und ihre Dezentrierung (wie oben erläutert) führen zu einem ständigen Training des Gleichgewichts bei Bewegungsabläufen wie Pendelbewegungen, Beinbewegungen und isodynamischen Bewegungen.

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Gewichte und ihre Besonderheit

Obwohl es sehr wahrscheinlich ist, dass in Zukunft neue Gewichte auftauchen werden, kann man meistens die folgenden Gewichte finden:

  • 4 kg: Das erste Gewicht für Damen, mit dem man die Dezentrierung dieser Stahlkugel kennen lernen kann, ohne dass es schwierig zu beherrschen ist. Ideal für Damen mit kleinen Händen.
  • 6kg: Dieses Gewicht ermöglicht Damen einen sanften Einstieg in die 8-kg-Klasse und ist nicht in allen Kettlebell-Kategorien zu finden.
  • 8kg: Zweites Gewicht für Damen, kann problemlos von männlichen Anfängern verwendet werden, die vielleicht einen etwas schwächeren Körperbau oder ein etwas geringeres Gewicht haben und eine Kettlebell kennenlernen möchten.
  • 12kg: Dieses Gewicht wird zum Erlernen der Kettlebell-Techniken für alle Personen empfohlen, die bereits über einen gewissen sportlichen Hintergrund verfügen und bereits Gewichte gehoben haben. Es ist schwer genug, um das typische Gefühl des Trainings mit Kettlebells zu bekommen, ermöglicht es jedoch, die neuen Techniken ohne große Schwierigkeiten zu beherrschen.
  • 16 kg: Das erste „offizielle“ Gewicht in Russland ist „DIE“ Referenz und sollte nicht mit dem Gewicht einer Langhantel verglichen werden, da es sonst zu Überraschungen kommen kann.
  • 20 kg: Dieses Gewicht ist das ideale Zwischengewicht, um mit schwereren Kettlebells umgehen zu können… unter Einhaltung der technischen Regeln und in aller Sicherheit.
  • 24 kg: Das zweite “offizielle“ russische Gewicht. Mit diesem Gewicht Kettlebell-Bewegungen ausführen zu können und dabei die Konzepte einer gesunden Praxis einzuhalten … führt den Trainierenden in eine andere Dimension der funktionellen Kraft.
  • 28 kg: Ein weiteres Zwischengewicht, um einen zu großen Abstand zu seiner ersten großen Schwester, der KB mit 32 kg, zu vermeiden.
  • 32 kg: Nicht in alle Hände geben! Dieses “kleine Monster“ erfordert bereits eine gewisse Zeit der Übung und eine gute Kenntnis der Kettlebells.
  • Ab 40 kg kommt man in eine andere Dimension. Das Heben eines schweren Gewichts sollte nur eine Folge Ihres Trainings sein und nicht das einzige Ziel.

Es lohnt sich nicht, eine schwere Kettlebell zu heben, wenn dies auf Kosten :

  • Der Technik
  • Den Sicherheitsregeln für Ihre Umgebung
  • Sicherheitsregeln für Ihre Gesundheit
  • Ein umfassendes und angemessenes Training

Wahl des Gewichts

Ein Gewicht anhand Ihrer Gewichtsklasse oder Ihrer sportlichen Vergangenheit festzulegen, ist nicht immer das erste Kriterium bei der Auswahl.
Beginnen Sie mit einem Gewicht, das schwer genug ist, um Ihnen einen gewissen Widerstand zu ermöglichen, das aber “leicht“ genug ist, damit Sie sich auf die Technik konzentrieren können, bis Sie sie perfekt beherrschen. Obwohl weiter oben eine genaue Beschreibung für jedes Gewicht zu finden ist, kann Ihnen die folgende Einschätzung als Leitfaden für den Anfang dienen.

MännerFrauen
Gewichtvon 70 kg: 10/12 kg
über 70 kg: 12/16 kg
45 kg: 4/6 kg
von 45 kg: 6/8 kg

Die Kategorien der Bewegungen

Die Bewegungen können in vier verschiedene Bereiche unterteilt werden:

  1. Schaukel- oder Pendelbewegungen (oft typisch für KB) ;
  2. Zugbewegungen (meist aus klassischen Bewegungen abgeleitet) ;
  3. Stoßbewegungen (meist aus klassischen Bewegungen abgeleitet) ;
  4. Dynamische“ isometrische Bewegungen (meist typisch für KB).

Abschließend

Wir haben nun die Vorzüge des Objekts und seine Beschreibung kennengelernt. Zum Schluss noch die 10 goldenen Grundregeln, die Sie beachten sollten, bevor Sie mit qualitativ hochwertigen Trainingseinheiten beginnen, die ich Ihnen im nächsten Artikel vorstellen werde:

  1. Nicht mit dem Rücken heben
  2. Den Rücken nicht übermäßig wölben.
  3. Den unteren Rücken nicht übermäßig runden.
  4. Gute Beinspreizung, die ein gutes Gleichgewicht ermöglicht
  5. Gute Achse mit Ihren Knien
  6. Führen Sie die Bewegungen nicht ruckartig aus.
  7. Halten Sie die Schultern bei den meisten Bewegungen tief.
  8. Die Hand in einer Linie mit dem Unterarm halten.
  9. Die Kettlebell mit einer leichten Beugung der Beine abfedern.
  10. Die Kettlebell immer kontrollieren