Nachdem ich in den vorangegangenen Artikeln den Nutzen von Rudergerät, Laufband und Römerstuhl erläutert habe, möchte ich Ihnen nun einige Ideen für typische Trainingseinheiten vorstellen, die Sie durchführen können. Hier geht es darum, möglichst viele Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Ihre Muskeln zu formen, und zwar mit hochintensiven Trainingseinheiten, bei denen sich Cardio-Übungen an der Maschine mit Kraftübungen abwechseln. Sie laufen auf einer Matte, schwitzen auf dem Rudergerät, benutzen den römischen Stuhl und stoßen Eisen. Warum nicht einmal Cardio- und Krafttraining miteinander verbinden und eine schnelle Einheit absolvieren, die den Puls in die Höhe treibt, Kalorien pulverisiert und den ganzen Körper stärkt?

Hier sind einige Beispiele für Intervalltrainingseinheiten, bei denen sich Cardiogeräte und Kraftzirkel abwechseln.

Trainingseinheiten 1

1.1 Zirkeltraining auf dem Laufband und Kräftigung

Führen Sie zunächst den folgenden Zirkel auf dem Laufband durch:

Beginn des Laufs	Geschwindigkeit	Neigung	Zeit
0	4 bis 6 kmh	1	45 Sek.
45	6 bis 8 kmh	1	45 Sek.
1’30	4 bis 6 kmh	1	45 Sek.
2’15	6.5 bis 8.5 kmh	1	45 sec
3′	4 bis 6 kmh	1	45 Sek.
3’45	7 bis 9 kmh	1	45 Sek.
4’30	4 bis 6 kmh	1	45 Sek.
5’15	2 bis 3 km h	10	45 Sek.
6′	2 a 3 km h	10	45 Sek.
6’45	2 a 3 km h	10	45 Sek.
7’30	2 a 3 km h	10	45 Sek.
8’15	3.5 bis 4.5 km h	12	45 Sek.
9′	4 bis 6 kmh	1	45 Sek.
9’45	7 bis 9 kmh	1	45 Sek.

Führen Sie dann den Bodenzirkel Nr. 1 zweimal hintereinander aus: wahlweise mit oder ohne Belastung .

Dynamische Kniebeugen: 30 Sek.
Springende Lunges: 30 Sek.
Ausfallschritte mit Bankaufstieg: 30 Sek.

Führen Sie einen zweiten identischen Matten-Zirkel durch und nehmen Sie dann Boden-Zirkel Nr. 2 in Angriff :

Kniebeugen + Frontheben: 45 Sek.
Brücke / Barren zur Stirn: 45 Sek.
Dynamische Lunges / Bizepscurl: 20 pro Bein.

Wiederholen Sie den Zirkel und kehren Sie dann auf die Matte zurück, um die Mattensequenz zu wiederholen.

Dann mit Zirkel 3, 2 Runden beenden:

Abwechselnd breite und enge Liegestütze: 30 Sek.
Brustheben + russische Oberkörperdrehung: 30 Sekunden.
Jackknife: 30 Sekunden.

https://www.youtube.com/watch?v=jMSkuxUvAHY

Sie haben also drei Runden auf der Matte und drei Runden auf dem Boden absolviert.

1.2 Exklusive Matteneinheit namens Stuck

Dies ist eine hervorragende Trainingseinheit für den Anfang und funktioniert nach dem Prinzip der Pyramidenarbeit.

Bei der aufsteigenden Pyramide werden die Intervalle immer kürzer, während sie bei der absteigenden Pyramide immer länger werden. Wenn Sie die Spitze der Pyramide erreicht haben und somit die Höchstgeschwindigkeit erreicht haben, bleibt Ihnen keine andere Wahl, als wieder abzusteigen:

Zeit	Geschwindigkeit	Neigung	Erholung
3 bis 5 Min.	Aufwärmen	0%	—
1 min	7 km/h	5%	1 min 0%
50 Sekunden	+0.5 km/h	3%	1 min 0%
40 Sekunden	+0.5 km/h	1%	1 min 0%
30 Sekunden	+0.5 km/h oder 8.5 km/h	3 %	1 min 0%
40 Sekunden	8	3%	1 min 0%
50 Sekunden	7.5	3%	1 min 0%
60 Sekunden	7	3%

1.3 Evil Twin

Eine etwas längere Trainingseinheit, die mit Intervallen und Geschwindigkeit spielt. Sie absolvieren jedes Intervall zunächst mit einer Steigung von 0 % und dann genau das gleiche Intervall, aber mit angehobener Matte. Starten Sie 1,5 km/h unter Ihrer Höchstgeschwindigkeit. Jeder Satz ist etwas kürzer und schneller als der vorherige.

Zeit	Geschwindigkeit	Neigung	Erholung
3 bis 5 Min.	Aufwärmen	0%	—
60 Sek.	-1.5 km h als max.	0%	1 min 0%
60 sec	Gleiche Geschwindigkeit	4%	1 min 0%
45 Sek.	+0.5 km/h	0%	1 min 0%
45 Sek.	Gleiche Geschwindigkeit	4%	1 min 0%
30 Sek.	+0.5 km/h	0%	1 min 0%
30 Sek.	Gleiche Geschwindigkeit	4%	1 min 0%
60 Sek.	Gleiche Geschwindigkeit	0%	1 min 0%
60 Sek.	Gleiche Geschwindigkeit	3%	1 min 0%
45 Sek.	+0.5 km/h	0%	1 min 0%
45 Sek.	Gleiche Geschwindigkeit	3%	1 min 0%
30 Sek.	+0.5 km/h	0%	1 min 0%
30 Sek.	Gleiche Geschwindigkeit	3%	Zurück

1.4 Build-a-burn

Diesmal sind die Intervalle länger ( bis zu 90 Sekunden) und die Einheit ist etwas dynamischer: mehr Schräglagen und Geschwindigkeitswechsel, für ein noch intensiveres Brennen :

Zeit	Geschwindigkeit	Neigung	Erholung
3-5 Min.	Aufwärmen	0%	—
60 Sek.	-1 kmh als Ihre max.	1%	1 min 0%
60 Sek.	Gleiche Geschwindigkeit	2%	1 min 0%
60 Sek.	Gleiche Geschwindigkeit	3%	1 min 0%
60 Sek.	Gleiche Geschwindigkeit	4%	1 min 0%
60 Sek.	Gleiche Geschwindigkeit	5%	1 min 0%
60 Sek.	Gleiche Geschwindigkeit	6%	2 min 0%
30 Sek.	Gleiche Geschwindigkeit	6%	1 min 0%
30 Sek.	+0.3kmh	5%	1 min 0%
30 Sek.	+0.3kmh	4%	1 min 0%
30 Sek.	+0.3kmh	3%	1 min 0%
30 Sek.	+0.3kmh	2%	1 min 0%
30 Sek.	+0.3kmh	1%	2 min 0%
60 Sek.	-1kmh als Ihr Max.	0%	Keine
30 Sek.	+0.3kmh	0%	1 min 0%
60 Sek.	-1kmh als Ihr Max.	0%	Keine
30 Sek.	+0.6kmh	0%	1 min 0%
60 Sek.	-1kmh als Ihr Max.	0%	Keine
30 Sek.	+0.9kmh	0%	1 min 0%
60 Sek.	-1kmh als Ihr Max.	0%	Keine
30 Sek.	+1.2kmh	0%	1 min 0%
60 Sek.	-1kmh als Ihr Max.	0%	Keine
30 Sek.	+1.5kmh	0%	1 min 0%

Trainingseinheit 2

Hier werden wir das Rudergerät verwenden. Sie müssen wissen, dass das Rudergerät bei jedem Zug 85 % der Muskeln beansprucht, insbesondere die Quadrizeps, Sitzbeinhöcker, Gesäßmuskeln, Rückenmuskeln und den gesamten Bauch-Lenden-Bereich. Zwischen den Ruderperioden werden Kraftübungen als aktive Erholung eingefügt – eine gute Möglichkeit, die Kalorienverbrennung zu beschleunigen und gleichzeitig magere Muskeln aufzubauen.

Konzentrieren Sie sich gut auf die Technik, die Sie in einem früheren Artikel gesehen haben. Wenn Sie sich die Technik angeeignet haben, können Sie die Leistung und das Tempo erhöhen.

Aufwärmen: Rudern Sie 500 Meter mit mäßiger Geschwindigkeit.
Ruderperiode: Ziel ist es, die Anstrengung in einminütige Perioden zu unterteilen. Mit abnehmender Anzahl der Ruderzüge wird die Leistung erhöht, um die gleiche Intensität beizubehalten.

Die zurückgelegte Strecke sollte in jeder 1-Minuten-Periode gleich sein.

1 Minute bei 28 Klimmzügen pro Minute
1 Minute bei 26 Klimmzügen pro Minute
1 Minute bei 24 Klimmzügen pro Minute
1 Minute bei 22 Klimmzügen pro Minute
1 Minute bei 20 Klimmzügen pro Minute
1 Minute zu 20 Klimmzügen pro Minute auf einem Bein im Liegestütz
1 Minute zu 20 Klimmzügen pro Minute auf einem Bein im Liegestütz.

Zwischen jedem Intervall von einer Minute führen Sie aus :

10 Bizeps-Curls mit einer Ihrem Niveau entsprechenden Last.
10 Militärische Bankdrücker
10 Trizepsstrecker

https://www.youtube.com/watch?v=TB_Idy–jaU

Erholen Sie sich 30 Sekunden und beginnen Sie dann mit dem nächsten Ruderintervall: 8-minütige Schlussrunde nach der EMOM-Technik („every minute on the minute“ oder „Start jede Minute“). Zu Beginn jeder Minute rudern Sie 100 m mit 28 Klimmzügen pro Minute und machen dann 5 Liegestütze. Je schneller Sie diese beiden Übungen ausführen, desto mehr Zeit haben Sie, um sich vor der nächsten Minute zu erholen. Ideal, um mit hoher Intensität zu arbeiten.

Einheit 3: Römerstuhl – typische Sitzungen

Typische Trainingseinheiten mit dem Römerstuhl: Nach einem angemessenen Aufwärmen können Sie entweder mit 1 Übung pro Training oder mit 2 Übungen pro Trainingseinheit beginnen und diese zweimal pro Woche wiederholen.

Tag 1: Dips

Tag 2: Klimmzüge im Pronations- und Supinationsgriff abwechselnd.

Tag 3: Bauchmuskeln

Lehnen Sie sich an die Stuhllehne und greifen Sie locker nach den Griffen, die Unterarme liegen auf den Polstern. Ohne die Beine zu beugen, heben Sie die Fersen auf Beckenhöhe, senken Sie sie wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang. Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert sein.

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, führen Sie die hängende Beinpresse aus, indem Sie sich an den Griffen der Klimmzugstange des Stuhls festhalten.

Tag 4: Liegestütze

Oder

Tag 1: Dips / Liegestütze
Tag 2: Klimmzüge / Bauchmuskeln
Tag 3: Tag 1
Tag 4: Tag 2

Sie haben verschiedene Möglichkeiten zu arbeiten:

Normal: Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, machen Sie 4-5 Sätze von 12-15 Wiederholungen mit 1min Pause,
Auf Zeit: Machen Sie 30 Sekunden lang eine maximale Anzahl an Wiederholungen und ruhen Sie sich dann 45 Minuten lang aus (bei 4 Sätzen),
Bei Muskelversagen: Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich und ruhen Sie sich dann 1m lang aus (bei 4 Sätzen).

Bei den letzten beiden Arbeitsweisen werden Sie aufgrund der Ermüdung und der angesammelten Milchsäure im Laufe der Sätze weniger Wiederholungen machen. Diese Einheit ist intensiv und Sie sollten die Erholungszeiten zwischen den Sätzen beachten.

Hier ist eine Routine für Anfänger mit drei Sätzen.

Die Übungen :

Liegestütze – mindestens 10 Wiederholungen.
Pronationsklimmzüge mit breitem Griff – mind. 5 Wiederholungen.
Dips – min. 5 Wiederholungen.
Supinationsklimmzüge – min. 5 Wiederholungen.
Knieheben in der Schwebe – min. 10 Wiederholungen.
Zwischen den Übungen maximal 2 Min. Pause.

Wenn Sie sich mit den Bewegungen vertraut gemacht haben, sollten Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sets allmählich erhöhen. Sie können auch versuchen, die Aktivitäten 30 Sekunden lang auszuführen, anstatt die Wiederholungen zu zählen.