Krafttraining als Hilfe bei der Telearbeit

Wir leben derzeit in einer besonderen Zeit, in der wir uns im persönlichen und beruflichen Bereich besonders isoliert wiederfinden.

Wir sind in unseren täglichen Handlungen eingeschränkt, was uns schwächen kann. Die Einführung von Telearbeit ist ein typisches Beispiel dafür, dass wir sowohl körperlich als auch geistig anfällig sind.

Lassen Sie uns einen Blick auf diese Art zu arbeiten werfen und darauf, was sie in uns auslösen kann.

Die Auswirkungen der Telearbeit auf Körper und Geist.

Telearbeit ist in kurzer Zeit zum Standard geworden, um zu arbeiten – wenn es möglich ist, versteht sich. Diese neue Art zu arbeiten ändert an sich nichts an dem, was wir im Büro tun können. Die Arbeitszeiten sind die gleichen, das Arbeitspensum ist das gleiche und die Werkzeuge sind die gleichen, außer dass die Aussicht von zu Hause aus vielleicht schöner ist.

Warum also diesen Artikel schreiben? Ganz einfach, weil nicht alles gleich ist und einige Details von entscheidender Bedeutung sind.

Aus theoretischer Sicht ist einer der Vorteile der Telearbeit die Zeit, die Sie nicht jeden Tag in den Verkehrsmitteln verbringen müssen. Sie können diese Zeit für andere Aktivitäten nutzen, was nicht zu vernachlässigen ist.

Dieser Zeitgewinn verwandelt sich auch in einen Geldgewinn. Sie sparen Geld, mit dem Sie sich später etwas gönnen oder einen Sporttrainer engagieren können.

Ein weiterer theoretischer Vorteil ist wahrscheinlich eine positive Wirkung auf Stress und Müdigkeit (nur im beruflichen Bereich zu berücksichtigen). Zwar müssen die Erträge weiterhin im Wesentlichen gleich bleiben, aber Sie haben nicht den Druck eines Chefs oder Verantwortlichen, der unangekündigt in Ihr Büro stürmen kann, oder den Kollegen, der Sie regelmäßig um Hilfe bei diesem oder jenem Dossier bittet.

Sie können Ihren Alltag auch besser organisieren, weil Sie keine Zeit im Verkehr verbringen müssen. Dies ist vorteilhaft, um die tägliche Müdigkeit zu verringern und Ihren zirkadianen Zyklus zu optimieren.

Folglich führt eine geringere Müdigkeit zu weniger Stress, aber auch zu weniger Heißhungerattacken.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Telearbeit in jeder Hinsicht etwas sehr Positives sein kann. Leider verbergen sich dahinter aber auch mehr oder weniger große physische und psychologische Probleme, die weitreichende Folgen haben können.

Télétravail

Woher kommen die psychologischen und physischen Beschwerden?

Beginnen wir mit dem psychologischen Aspekt. Wir sind uns alle einig, dass der Mensch, wie jedes andere Lebewesen auch, nicht dafür geschaffen ist, eingesperrt zu bleiben, auch wenn wir das Recht haben, nach draußen zu gehen.

Für einen Teil der Menschen bedeutet das Ausgehen lediglich, dass sie die Kinder von der Schule nach Hause bringen, einkaufen gehen und/oder den Hund ausführen.

Auch unsere sozialen Bindungen werden nach und nach abgebaut. Wir haben die Möglichkeit, unsere Freunde und Familie zu sehen, aber nur noch eingeschränkt. Orte, an denen wir uns entspannen, bewegen und entfalten können, wie z. B. Sporthallen, sind geschlossen.

Diese neue Lebensweise hat negative Auswirkungen auf das Selbstwertgefühl, das Selbstvertrauen und die Bereitschaft, auf andere zuzugehen.

Manche Menschen neigen dazu, sich zurückzuziehen, aggressiver zu werden und ihre Geduld mit sich selbst und anderen zu verlieren. Einige Auswirkungen sind schwerwiegender und können zu einer Depression führen.

All diese Beispiele können auch zu mehr Stress, schlechterem Schlaf und folglich zu mehr Naschereien führen.

Wenn Sie zu Hause sind, steht Ihnen die „Speisekammer“ ständig zur Verfügung und die Versuchungen sind den ganzen Tag über noch größer, was sich negativ auf Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit auswirkt.

Im letzten Teil werde ich Ihnen Tipps geben, wie Sie Ihren psychologischen Aspekt verbessern und sich besser fühlen können.

Fahren wir nun mit dem physischen Aspekt fort. Die großen Folgen der Telearbeit sind der mangelnde Energieverbrauch und die Muskelhypotonie.

Wie ich bereits zu Beginn dieses Abschnitts geschrieben habe, sind unsere Bewegungen im Tagesablauf begrenzt. Folglich ist der Energieverbrauch, das NEAT, gering oder bei manchen gar nicht vorhanden.

Diese Verringerung des NEAT hat Folgen auf körperlicher Ebene, wie z. B. Gewichtszunahme (hauptsächlich Fettmasse), das Auftreten bestimmter Krankheiten wie Rückenschmerzen, verminderte Aufmerksamkeit, verminderte Reflexe, verminderte Koordination.

Eine weitere Folge ist die Muskelhypotonie oder vulgo Muskelschwund. Das tägliche stundenlange Sitzen, gepaart mit einem niedrigen NEAT, führt zu einem Muskeldefizit und Haltungsproblemen.

Alle Muskelgruppen sind von dieser Hypotonie betroffen und es wird zu Verspannungen kommen.

Wie kommt es zu diesem Zustand? Da die Muskeln nicht ausreichend beansprucht werden, beginnen sie, ihren Tonus zu verlieren. Das bedeutet, dass sie nach und nach schwächer werden.

Es wird Ihnen schwerer fallen, eine lange Sitzposition zu halten, Ihre Gelenke (vor allem die Knie- und Hüftgelenke) können schmerzen, und es können Verspannungen im Trapezmuskel auftreten.

Infolgedessen wird es etwas schwieriger, sich über einen längeren Zeitraum zu belasten. Da die Muskeln weniger beansprucht werden, wird ihre Sauerstoffzufuhr verlangsamt, was zu einer schnelleren Ermüdung der Muskeln führt.

Auch Rückenschmerzen werden immer häufiger auftreten. Die Muskeln der Wirbelsäule, aber auch die Gesäß- und Beckenmuskeln werden schwächer und verursachen diese Schmerzen.

Im nächsten Teil werde ich Ihnen einfache Trainingsroutinen zur Verbesserung Ihrer NEAT und zur Verbesserung des Muskeltonus geben.

Mal de dos

Trainingsroutinen, um in Form zu kommen.

Hier sind einige kleine, sehr einfache Trainingsroutinen, die Sie zu Hause 1 bis mehrmals am Tag durchführen können.

Routine 1: 4 Runden des Zirkeltrainings mit 1-2 Minuten Erholung zwischen jeder Runde.

  • 30 Sekunden lang Gymnastikübungen, bei denen Sie erst den einen und dann den anderen Arm heben.
  • 5 Liegestütze
  • 5 Ausfallschritte pro Bein
  • 5 Beckenheben
  • 30 Sekunden Kniehebelauf (leichtfüßige Landung auf den Zehenspitzen).

Routine 2: TABATA (30 Sekunden Belastung + 30 Sekunden Erholung).

  • Tipping (so schnell wie möglich auf der Stelle laufen).
  • Bärengang (Brettposition, dann vorwärts gehen)
  • Kniebeuge (wenn sich der Oberkörper zu weit nach vorne neigt, beugen Sie die Knie weniger stark).
  • Suicide drills (3 Seitwärtsschritte von einer Seite zur anderen, so schnell wie möglich)

Routine 3: Mit einem oder mehreren Würfeln, wobei jede Seite einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen entspricht, die pro Übung 15 Minuten lang ausgeführt werden müssen.

  • Burpees (Liegestütz + Sprung), wenn der Liegestütz zu kompliziert ist: Planke + Sprung
  • Einbeinige Kniebeuge (Möglichkeit, auf einem Bein zu sitzen und wieder aufzustehen)
  • Beinschlag im Sitzen (auf einem Stuhl so gerade wie möglich stehen, die Beine ausstrecken und dann nacheinander anheben).

Routine 4: Nehmen Sie Ihr Alter und führen Sie die zugehörige Anzahl von Wiederholungen durch.

  • Superman (auf dem Bauch liegend, heben Sie Schultern und Beine gleichzeitig vom Boden ab und wiederholen Sie den Vorgang)
  • Hollow hold (auf dem Rücken liegend, heben Sie Schultern und Beine gleichzeitig vom Boden ab und halten Sie die Position). ACHTUNG: Der Rücken sollte während der gesamten Übung am Boden bleiben.
  • Seitliche Ausfallschritte (Nehmen Sie einen sehr breiten Fußabstand ein, beugen Sie dann ein Knie, richten Sie sich auf und dann das andere. Während der Kniebeuge sollte das andere Bein gestreckt sein).

Viel Spaß mit diesen Beispielroutinen und scheuen Sie sich nicht, neue zu entwickeln.

Wie kann man sein Wohlbefinden während der Telearbeit steigern?

In diesem Abschnitt werde ich Ihnen einige einfache Dinge mit auf den Weg geben, die Sie tun können, damit Sie sich im Alltag besser fühlen und gleichzeitig Stress abbauen.

  • Meditation: Diese Praxis ist in den letzten Monaten in Mode gekommen. Sie hilft Ihnen, sich für einen Moment auf sich selbst zu konzentrieren, indem Sie Ihren Geist leeren. Sie werden lernen, Ihre Atmung zu kontrollieren und folglich Ihren Stress besser zu bewältigen.
  • Yoga: Meiner Meinung nach ist Yoga eine gute Mischung aus Meditation, Dehnung und Muskelaufbau. Es ermöglicht Ihnen, sich in Ruhe Ihres Körpers und Geistes bewusst zu werden und gleichzeitig Ihre Muskeln zu beanspruchen.
  • SchnellesGehen: Schnelles Gehen verbessert nicht nur Ihr Herz-Kreislauf-System, sondern macht aufgrund des hohen Tempos auch den Kopf frei. Ihre Muskeln und Ihr Gehirn werden besser mit Sauerstoff versorgt, sodass Sie anschließend entspannter sind.
  • Tanzen, singen und Musik hören: Wenn Sie im Fernsehen arbeiten, sind Sie stundenlang auf Ihre Akten konzentriert. Nehmen Sie sich in jeder Pause 5 bis 10 Minuten Zeit, um loszulassen, indem Sie Musik auflegen und tanzen oder singen. Sie werden sehen, wie gut das tut.
  • Schreiben oder zeichnen Sie Ihr Unwohlsein auf: Das ist ein Rat, den manche Psychologen geben. Wenn Sie sich schlecht fühlen und gereizt sind, hilft das Aufschreiben oder Zeichnen Ihrer Gefühle, diese überschüssigen Emotionen abzubauen. Sie werden sich danach beruhigter fühlen.
  • Massagen: Wenn Sie sich von Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin oder in einem Kosmetikstudio massieren lassen, können Sie sich entspannen und die angesammelten Spannungen abbauen. Am besten lassen Sie sich vor dem Schlafengehen massieren, um die Schlafqualität zu erhöhen, oder an einem freien Tag, da Sie dann bereits entspannter sind.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es während der Telearbeit wichtig ist, dass Sie sich psychologisch und physisch um sich selbst kümmern, um zu vermeiden, dass mehr oder weniger große Spannungen entstehen.