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„Klischees“ über Frauen und Krafttraining

Sie werden feststellen, dass in den Fitnessstudios alle Geräte, die den Quadrizeps, die Hamstrings und die Gesäßmuskeln beanspruchen, sowie die Matten für das Bauchmuskeltraining ständig in Beschlag genommen werden. Während nur wenige Muskelgruppen wie die Brustmuskeln und die Schultern beanspruchen.

Wenn eine Kundin zu mir als Coach kommt, um mit mir über ihre Ziele zu sprechen, kristallisieren sich 2 Hauptziele heraus: Gewichtsverlust vor allem im Bereich des Bauchmuskels und ein gewölbteres Gesäß.

Nachdem ich mir ihre Wünsche notiert habe, frage ich sie, warum sie ihre Brust- oder Schultermuskeln nicht trainieren.

90 % der Antworten führen zu dem Satz „Ich will keine Bodybuilder-Schultern haben“. Das kann ich verstehen.

Ich erkläre ihnen, dass es viel Zeit und vor allem ein spezielles Training braucht, um das zu erreichen.

Das Muskelpotenzial bei Frauen

Urbane Legenden besagen, dass Frauen den Männern nicht ebenbürtig sind. Und sie haben Recht, vor allem im Sport. Meine Herren, Frauen sind genauso stark oder sogar stärker als wir.

Um Muskelmasse aufzubauen, sind mehrere Parameter zu bewerten. Erklärungen:

Die Erfahrung der Sportlerin im Krafttraining.
Die Intensität, die während jeder Übung eingesetzt wird.
Die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe und pro Woche.
Die Ziele der Sportlerin.
Der Aufbau und die Organisation der Trainingseinheiten.
Wie die Erholung aussieht.
Die Qualität des Schlafs.
Der Stress.
Der Körperbau.
Die Qualität der Ernährung.

Lassen Sie uns nun näher auf die hormonellen Parameter bei Frauen in Bezug auf die sportliche Leistung eingehen.

Alle diese Parameter sind durch qualitativ hochwertige wissenschaftliche Daten belegt, die aus optimalen Trainings gesammelt wurden.

Testosteron und IGF-1

Mit einem optimalen und strukturierten Training können Frauen denselben Prozentsatz an Muskeln aufbauen wie Männer.
Frauen bauen genauso viel Masse und manchmal auch mehr Kraft auf als Männer. Der Unterschied liegt im „Startpunkt“, d. h. Männer starten mit mehr Muskeln und Kraft als Frauen, bevor sie mit dem Krafttraining beginnen.

Frauen besitzen im Durchschnitt 15-mal weniger Testosteron als Männer. Dieses Hormon ist ein Wachstumshormon, das beim Muskelaufbau eine anabole Rolle spielt. Ein anderes Wachstumshormon ersetzt bei Frauen das Testosteron: IGF-1. Der IGF-1-Spiegel ist bei Männern und Frauen gleich hoch. Nur produzieren Frauen dreimal mehr davon als Männer.

Das andere Sexualhormon: Östrogen.

Östrogen wird oft mit Schwellungen und allen anderen negativen Dingen in Verbindung gebracht. Dieses Hormon hat aber auch positive Auswirkungen auf den Körper :

Östrogene helfen bei der Muskelreparatur.
Sie wirken antikatabol und beugen Muskelabbau vor.
Sie schützen die Gelenke, Knochen und Sehnen.
Östrogene machen nicht dick. Im Gegenteil, sie steigern den Stoffwechsel.

Muskelaufbau und der Menstruationszyklus

Viele Hormonspiegel schwanken während des Menstruationszyklus. Wie bereits erwähnt, wirkt Östrogen antikatabol und fördert unter anderem die Muskelregeneration.

Allerdings ist ein Hormon für viele Dinge verantwortlich, die man dem Östrogen anlastet, nämlich das Progesteron.

Es ist zum Beispiel für katabole Effekte verantwortlich. Diese katabolen Effekte sind zum Teil das Ergebnis der Neutralisierung der positiven Effekte des Östrogens.

Progesteron hat noch weitere negative Effekte, die das Muskelwachstum beeinträchtigen:

Es hat katabole Effekte auf Proteine.
Es unterbindet die Aufnahme von Glukose in die I-Fasern.
Es hemmt den motorischen Kortex, was die Fähigkeit des Gehirns zur Rekrutierung von Muskeln verringert.
Progesteron kann als Antagonist zu Testosteron fungieren und verhindert, dass Testosteron seine anabole Rolle ausüben kann.

Während des Menstruationszyklus schwanken die Konzentrationen von Östrogen (insbesondere Östradiol) und Progesteron stark.

Während der Follikelphase: Der Östradiolspiegel ist höher als der Progesteronspiegel. Der Testosteronspiegel ist in dieser Phase höher und die Trainingsintensität kann höher sein (1 Satz mehr pro Übung).
Während der Lutealphase: Der Progesteronspiegel ist höher als der Östradiolspiegel und die Trainingsintensität normalisiert sich wieder.

Das bedeutet, dass Frauen vom Beginn der Menstruation bis zum Ende des Eisprungs mehr Kraft und mehr Muskeln aufbauen.

Wenn Sie, meine Damen, Masse aufbauen möchten, sollten Sie dies während der Follikelphase tun, da Sie hier ein größeres Volumen erreichen können.

Wenn Sie hingegen eine Trockenübung durchführen möchten, sollten Sie die Lutealphase bevorzugen, da Ihr Energieverbrauch in dieser Phase ansteigt, ohne dass die Energiezufuhr zwischen den Phasen notwendigerweise angepasst werden muss.

Was die Verhütungsmittel betrifft, so ist die beliebteste die kombinierte Antibabypille (Östrogen und Gestagen) :

Einphasig
Multiphasisch

Alle Pillen enthalten Progestin, das eine synthetische Form von Gestagenen ist (ähnliche Wirkung wie das natürliche Progesteron im Körper).

Allerdings sind synthetische Gestagene für den Muskelaufbau nicht vorteilhaft, da sie Nebenwirkungen haben:

Erhöhen die Spiegel von appetitanregenden Hormonen und senken die Spiegel von appetitzügelnden Hormonen.
Senken den Grundumsatz.
Verringern die myofibrilläre Proteinsynthese.
Zunahme von Fettmasse und Muskelabbau ohne Ernährungsumstellung.
Verringert die Kraft, die O2-Aufnahme und die sportliche Leistung.

Für schwangere Frauen ist es wichtig :