Im Jahr 1997 entwickelte ein Kommandant der US-Marine die Suspensionsriemen. Seine Idee war es, seine Männer überall mit einem Minimum an transportierbarer Ausrüstung trainieren zu können. Im Jahr 2004 wurde es von der Marke TRX in der Fitnessbranche vermarktet, und seitdem haben sich viele Marken von diesem Cross-Training-Gerät inspirieren lassen.
Diese neue Trainingsmethode hat zahlreiche Trainer und Sportler aller Niveaus und nun auch die Fitnessstudios erobert.
Sommaire
Was sind Suspensionsriemen?
Gehen wir von der Bedeutung des Kürzels TRX aus, der Marke, die das Training mit Gurten eingeführt hat: Training Under Suspension. Dieser Gegenstand besteht aus zwei Gurten mit bequemen Handgelenken, die an einem festen Punkt (Baumstamm und/oder Türblock) aufgehängt werden. Die Gurte sind verstellbar, sodass sie sich an jede Körperform und jede Übung anpassen können. Sie bieten die Möglichkeit, Muskelaufbauübungen mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen und erfordern während der gesamten Übung einen straffen Körper.
Dieses Instrument des Crosstrainings erfordert eine Lernphase und vor allem eine Beherrschung der Sicherheitsvorschriften, um unter optimalen Bedingungen üben zu können. Ich halte es für wichtig, einen ausgebildeten und kompetenten Trainer zu haben. Nehmen Sie sich Zeit, um die Ausrüstung zu beherrschen, und steigern Sie den Schwierigkeitsgrad der Übungen allmählich.
Die Vorteile von Hängegurten
Der erste Vorteil ist der einfache Transport, denn zusammengefaltet können die Gurte überall hin mitgenommen werden und fallen nicht auf. Außerdem kann man sie an jedem Ort verwenden, da sie entweder an einem festen Punkt (Bäume, Balken…) befestigt werden oder mit dem mitgelieferten Türblock blockiert werden, wobei in diesem Fall jede beliebige geschlossene Tür ausreicht. Es gibt keine Ausreden mehr, sie nicht auf Geschäftsreisen oder in den Urlaub mitzunehmen.
Der Preis wird mit der Zeit zu einem Vorteil, vor allem, wenn man nicht die Referenzmarke nimmt, da es mittlerweile viele verschiedene Versionen von Hängegurten gibt. Er schwankt je nach Qualität zwischen 20 und 150 Euro. Das ist für ein tragbares Fitnessgerät immer noch erschwinglich.
Die große Auswahl an Übungen ist ebenfalls ein Vorteil, da man alle Muskelgruppen trainieren kann: Oberkörper, Rumpf, Unterkörper. Man kann nicht genug vom TRX bekommen und kann seine Verwendung mit anderen Geräten mischen. Zum Beispiel: Kniebeuge mit Gurten auf Bosu.
Übungen mit Hängegurten
Für den Oberkörper können Sie je nach den Übungen, die Sie durchführen möchten, mit dem Gesicht zu den Hängegurten oder mit dem Rücken zu den Hängegurten arbeiten. Alle Muskelgruppen können trainiert werden: Bizeps mit Curls mit Gurten, Pull-ups für den Rücken, Liegestütze für die Brustmuskeln, Trizeps, Kreise für die Schultern.
Für den Rumpf können Sie eine dynamische Körperhaltung einnehmen, indem Sie Ihre Füße in die Gurte stellen und die Hände auf den Boden legen. Im Stehen können Sie auch Drehungen durchführen, um Ihre schrägen Bauchmuskeln zu trainieren.
Für die Beine können Sie mithilfe der Gurte Kniebeugen trainieren, indem Sie Ihre Knie entlasten. Ich selbst verwende dynamische Übungen wie Seitspalten oder den Schlittschuhschritt.
Es gibt keine Grenzen für den Aufbau von Übungen. Denken Sie daran, einen Spiegel aufzustellen oder sich zu filmen, um Ihre Platzierungen zu überprüfen, die sehr wichtig sind und auch von der Neigung des Sportlers abhängen.
Die Trainingsmethoden sind so vielfältig wie die Übungen selbst. Sie können die Arbeit mit den Gurten in die Mitte eines Zirkeltrainings oder einfach in Form eines Workshops einbauen. Anfängern empfehle ich, mit den Workshops mit 4 Sätzen à 10-15 Wiederholungen zu beginnen und sich dabei auf die Platzierung zu konzentrieren. Wenn Sie die Übungen innerhalb von 3 bis 4 Wochen gemeistert haben, erhöhen Sie den Umfang Ihres Trainings auf 6 Sätze mit 20 Wiederholungen. Anschließend erhöhen Sie die Steigung, um den Schwierigkeitsgrad zu steigern. Um Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten, können Sie Trainingsmethoden wie Superlent oder Statodynamik anwenden und Ihre Übungen mit anderen Geräten wie einer Gewichtsweste kombinieren.
Tipps vom Trainer
Nach jahrelanger Übung im Umgang mit den Gurten möchte ich Ihnen zwei wichtige Tipps für Ihre Sicherheit geben.
Tauschen Sie den schwarzen Karabiner gegen einen echten Kletterkarabiner aus. Ich hatte das Pech, zwei schwarze Karabiner zu zerbrechen und hätte mich verletzen können. Also kein Risiko man investiert 10 Euro mehr in einen soliden Karabiner.
Befestige deine Gurte nicht an Glastüren, sondern eher an einer gut verschlossenen Haustür, damit sich die Tür nicht öffnen kann. Achten Sie auch auf den Innentürblock je nach Gewicht des Benutzers, es wäre schade, wenn Sie Ihre Inneneinrichtung beschädigen würden.
Sie besitzen nun alle Grundlagen, um mit dem Training mit Gurten zu beginnen und es in Ihre Sportpraxis zu integrieren.
