Wie kann man diesen Bereich gut trainieren und pflegen?
Die Vorzüge des Krafttrainings sind zwar unbestritten, waren aber bis vor einigen Jahren nur einem informierten Publikum bekannt. Heute entdeckt die breite Öffentlichkeit die Vorteile des Krafttrainings, und zwar häufig unter dem Aspekt der Gesundheit.
Es ist jedoch immer noch notwendig, daran zu erinnern, dass Krafttraining :
- Ermöglicht eine dauerhafte Stärkung des Knochen- und Gelenkkapitals.
- Bringt das Hormonsystem ständig in Schwung
- Stärkt die Muskulatur als Ganzes
- Regt das Herz-Kreislauf-System an
Wegen all dieser Effekte ist Krafttraining nach Meinung mancher sogar aeroben Anstrengungen mit mäßiger Intensität wie Joggen oder Radfahren vorzuziehen!
All diese Vorteile werden jedoch nur unter einer einzigen Voraussetzung erreicht: der Qualität der Betreuung, von der das Programm und die Korrektur der Übungen abhängen. Und damit auch Ihre Fortschritte.
In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf den Bauchgurt.
Sommaire
Das Training der Bauchmuskeln
Wenn der Bizeps ein Bild der Stärke ist, sind ausgeprägte und gut geformte Bauchmuskeln ein Symbol für Fitness, unabhängig davon, welche Sportart Sie ausüben.
Viele Menschen legen heute Wert auf einen flachen und straffen Bauch, und zwar in erster Linie aus ästhetischen Gründen. Die Arbeit am Bauchgurt geht jedoch weit über diese Anliegen hinaus, und aufgrund seiner Beteiligung an allen Bewegungen und seiner Rolle als Scharnier und Drehpunkt ist seine Stärkung aus mechanischer Sicht eine absolute Priorität.
Was ist gemeint, wenn wir den Begriff „Bauchmuskeln“ verwenden?
Um es gleich vorweg zu sagen: Die Übungen, die ich in diesem Artikel anführe, werden die Bauchmuskeln nicht wie von Zauberhand zum Vorschein bringen. Wenn Sie sich auf den ästhetischen Aspekt konzentrieren, müssen Sie die Tipps durch eine strenge Diät ergänzen!
Konzentrieren wir uns also auf die Muskeln, und da gibt es schon einiges zu tun, denn die Rolle der Bauchmuskeln geht weit über eine einfache Tafel Schokolade mit mehr oder weniger ausgeprägten Quadraten hinaus.
Ihre gründliche Arbeit ist Teil der körperlichen Vorbereitung aller Sportler, wobei die Sportarten, die Kraft und Stärke erfordern, am meisten von einer umfassenden Stärkung betroffen sind.
Ein Muskel, der komplexer ist als er aussieht
Zunächst einmal gibt es nicht nur einen Bauchmuskel, sondern vier Bauchmuskeln, die spezifisch angelegt sind und sich in ihrer Wirkung ergänzen.
Der sichtbarste Bauchmuskel wird als Rectus rectus (gerader Bauchmuskel) bezeichnet. Seine Fasern verbinden das Brustbein mit dem Schambein und folgen dabei der Achse der Wirbelsäule.
Es gibt zwei gerade Muskeln – rechts und links -, die aus den Rippenknorpeln der fünften, sechsten und siebten Rippe und aus dem Brustbein in Höhe des Xiphoid-Anhangs entspringen. Sie bedecken den vorderen und mittleren Teil des unteren Brustkorbs und des Abdomens und enden an der Schambeinfuge (Symphyse).
Ihre Funktion besteht darin, den Brustkorb abzusenken, die Ausatmung zu unterstützen und die Bauchorgane zu komprimieren.
Der kleine und der große Schrägmuskel verbinden die letzten Rippen und das Brustbein mit dem Schambein und der Spitze des Hüftknochens. Sie sind als zwei getrennte Muskeln zu betrachten, die für die Neigung und Drehung des Oberkörpers zuständig sind. Ihre Wirkung wird zu leicht mit der seitlichen Neigung des Oberkörpers identifiziert, während die schrägen Muskeln, wenn sie synergetisch wirken, aktiv an der Drehung und Beugung des Rumpfes nach vorne beteiligt sind.
Unter dem M. rectus und dem M. obliquus verläuft ein tiefer Muskel, der den gesamten Bauchbereich umhüllt und die letzten Rippen, die Lendenwirbel, den Beckenkamm und den Oberschenkelbogen verbindet. Dank der spezifischen Wirkung dieses Muskels können wir u. a. den Bauch einziehen oder husten. Einfach ausgedrückt ist der Transversus der Muskel für einen flachen Bauch, der wie eine natürliche Hülle wirkt.
Diese Muskeln interagieren ständig miteinander, reagieren aber besser auf bestimmte Arten von Arbeit (oder Kontraktionsmuster).
Bei isometrischer Arbeit wird der Transversus stärker beansprucht, bei exzentrischer Arbeit die Schrägen und bei konzentrischer Arbeit eignet sich der Rectus Maximus am besten.
So integrieren Sie die Bauchmuskeln in Ihr Krafttraining
Die Bauchmuskeln weisen eine Reihe von Besonderheiten auf, die mit ihrer Rolle als Haltungsmuskeln zusammenhängen. Da sie hauptsächlich aus langsamen Fasern bestehen, profitieren sie nicht von zusätzlichen Belastungen, sondern reagieren optimal auf lange Serien und eine geringe oder gar keine Ruhezeit.
Sollte man sie bei einer spezifischen Stärkung vor oder nach einer allgemeinen Trainingseinheit trainieren?
Die Sätze für die Bauchmuskeln werden von manchen Trainierenden zum Aufwärmen verwendet. Ich persönlich empfehle Ihnen, sie am Ende Ihrer Trainingseinheit zu machen. Als besonders ausdauernde Muskeln profitieren sie davon, wenn sie bereits durch die Arbeit der anderen Muskeln ermüdet sind, an der sie als stabilisierende Muskeln aktiv beteiligt sind, wenn sie nicht sogar zur Leistung beitragen (wie bei der Kniebeuge oder beim Kreuzheben, um nicht auf die verschiedenen Bewegungen des Gewichthebens einzugehen).
Die Anzahl der Übungen, Sätze und Wiederholungen, die Sie durchführen müssen, hängt von Ihrem Gesundheitszustand, Ihrer Kraft und Ihrem Trainingsstand ab. Wenn Sie mit diesem Training beginnen, fangen Sie geduldig an und steigern Sie die Intensität und das Niveau mit zunehmender Kraft.
Ich empfehle Ihnen außerdem, Ihren Arzt zu konsultieren, wenn Sie Beschwerden im Lendenwirbelbereich hatten und bevor Sie dieses Programm wie jedes andere Trainingsprogramm beginnen.
Hier ist eine Tabelle, mit deren Hilfe Sie die Entwicklung Ihrer Bauchmuskeln schnell überprüfen können. Wenn Sie mehrmals im Monat darauf zurückgreifen, können Sie Ihre Fortschritte verfolgen und Ihre Motivation festigen, falls die sichtbaren Ergebnisse noch auf sich warten lassen.
Der Test: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine an, indem Sie die Knie beugen (ca. 90 Grad). Legen Sie die Hände an die Schläfen und stellen Sie die Füße fest. Heben Sie Ihren Oberkörper an, bis der Ellbogen den Oberschenkel berührt (oder zumindest so nah wie möglich daran ist), dann senken Sie sich wieder ab, um die Schulterblätter auf den Boden zu legen, und so weiter. In der folgenden Tabelle finden Sie Ihr Niveau für 40 Sekunden.
| Bewertung/Alter | Von 20 Jahren | 20-30 Jahre | 31-40 Jahre | 41-50 Jahre | 51-60 Jahre | + Über 60 Jahre |
| Ausgezeichnet | + von 39 | + von 37 | + von 34 | + von 27 | + von 23 | + von 20 |
| Gut | 35-39 | 33-37 | 30-34 | 24-27 | 21-23 | 18-20 |
| Mittel | 29-34 | 27-32 | 24-29 | 18-23 | 15-20 | 13-17 |
| Schwach | 24-28 | 22-26 | 19-23 | 13-17 | 11-14 | 9-12 |
| Sehr niedrig | Weniger als 24 | Weniger als 22 | Weniger als 19 | Weniger als 13 | Weniger als 11 | Weniger als 9 |
Wenn Ihr Niveau mittel und niedrig ist: Sie sollten dreimal pro Woche trainieren. Kraft- und Ausdauertraining, wobei Sie weniger Kohlenhydrate und Fette zu sich nehmen sollten.
Wenn Ihr Niveau sehr niedrig ist: Beginnen Sie direkt mit spezifischen Bauchmuskelübungen, stellen Sie Ihre Ernährung um und trainieren Sie Ausdauer.
Ideen für spezifische Trainingseinheiten
Wie bereits erwähnt, können Sie Ihre Übungen zur Stärkung des Bauchmuskels entweder nach einem Krafttraining oder während einer speziellen Trainingseinheit einbauen.
Hier sind einige Links auf meinem Kanal, mit denen Sie sehen können, was Sie einrichten können.
Wenn man die Bauchmuskulatur trainiert, ist es meiner Meinung nach sehr wichtig, auch die Rückenmuskeln zu trainieren, um das Gleichgewicht des Körpers zu erhalten!
Hier eine typische Sitzung in diesem Sinne für meine Kette: (subtiler Wechsel zwischen der Arbeit des großen Rectus und der hinteren Muskeln).
Einheit 1: Großer Rechter + Rückenmuskeln.
Sitzung 2: Bauchmuskeltraining Globale.
Sitzung 3: Cardio-Abdomen
Sitzung 4: Back to Core Training (Fokus auf die Stärkung des Rückens bei gleichzeitiger Beanspruchung der Bauchmuskeln).
Was sind die Grundlagen des Bauchmuskeltrainings?
Zunächst einmal muss jede Übung so hart sein, dass Sie innerhalb von 10 oder 12 Wiederholungen an Ihre Grenzen stoßen. Führen Sie 3 bis 5 Sätze der Übung in Form von Bauchmuskelkreisläufen durch, das ist effektiv. Anschließend empfehle ich Ihnen, die Übungen langsam auszuführen, ohne sich zu winden, und während der Anstrengung ständig zu atmen. Spannen Sie die Muskeln auch dann an, wenn es „brennt“! Arbeiten Sie bei jeder Sitzung an mindestens fünf verschiedenen Übungen und wechseln Sie dabei die Art der gezielten Bauchmuskeln (quer, schräg, gerade). Schließlich sollten Sie nach jeder Sitzung 48 Stunden Pause machen, bevor Sie denselben Muskel erneut trainieren. Die Muskeln wachsen auch in den Ruhezeiten!
Fazit
Gut trainierte Bauchmuskeln sehen nicht nur gut aus, sie helfen Ihnen auch, bessere Leistungen zu erbringen – beim Sport und auch sonst.
Die genetischen Unterschiede zwischen zwei Menschen sind unbestreitbar. Es stimmt, dass es verschiedene Körpertypen gibt. Endomorph (rund und pummelig), ektomorph (dünn und gebrechlich), mesomorph oder athletisch. Die Sichtbarkeit und Feinheit Ihrer Bauchmuskeln hängt von den Eigenschaften des Gewebes unter der Haut ab, und die Fähigkeit der Muskeln, sich zu entwickeln, hängt von ihrer genetischen Zusammensetzung ab. Jeder Mensch kann einen „tablettierten“ Bauch erreichen, aber die Arbeit dafür ist von Person zu Person unterschiedlich.
Im nächsten Artikel werde ich auf den Begriff des Programms eingehen und verschiedene qualitative Übungen für die verschiedenen Niveaus (Anfänger, Fortgeschrittene, Experten) vorstellen.
