Das Training der Oberschenkel beim Krafttraining kann auf sehr unterschiedliche Weise durchgeführt werden. Es gibt eine Vielzahl von Übungen und Materialien, die Sie verwenden können, um Ihre Ziele zu erreichen.
Der erste Schritt vor Beginn eines Programms besteht darin, das gewünschte Ziel genau zu definieren. Wenn Sie die Muskelmasse an Ihren Oberschenkeln erhöhen oder sie einfach nur verfeinern möchten, werden die Übungen und Trainingsmethoden völlig unterschiedlich sein. In diesem Artikel werde ich Ihnen die verschiedenen Übungen vorstellen, die Sie je nach Ihren Bedürfnissen bevorzugen sollten.
Ziel: Aufbau von Muskelmasse an den Oberschenkeln.
Angeleitete Übungen für die Oberschenkel
Mit zahlreichen Geräten können Sie die verschiedenen Muskeln Ihrer Oberschenkel trainieren. Um Ihren Quadrizeps lokal zu beanspruchen, verwenden Sie die Leg Extension, indem Sie die Bewegung sowohl in der Aufwärts- als auch in der Abwärtsphase kontrollieren. Für die Hamstrings ist die Leg Curl das bekannteste Gerät, um die Muskeln der hinteren Kette zu trainieren, während Sie liegen. Für die Adduktoren und die Gesäßmuskeln ist eine spezielle Maschine unerlässlich, und Sie sollten daran denken, während der gesamten Übung einen geraden Rücken zu haben. Die verschiedenen horizontalen und halb geneigten Pressen zielen auf die Gesäßmuskeln und den Quadrizeps ab, und für die Phantasiebegabten können auch die Waden mit diesen Geräten trainiert werden. Die Stangenführung ermöglicht es, die verschiedenen Kniebeugen- und Hockübungen zu trainieren, indem sie die Bewegung anleitet und begleitet.
Übungen mit freien Lasten
Die Übungen mit freien Lasten sind von Sportlern zu bevorzugen, die neben der Muskelmasse auch ihre Kraft entwickeln möchten. Sie ermöglichen es nämlich, die intra- und intermuskuläre Koordination stärker zu trainieren als die angeleiteten Übungen. Die Grundübung die Kniebeuge kann in verschiedenen Winkeln ausgeführt werden (3/4, ½, ¼ Kniebeuge oder ganz), sie erfordert eine Lernphase und eine Korrektur durch einen Profi. Kreuzheben hilft Ihnen, die Kraft Ihrer Gesäßmuskeln und Hamstrings zu steigern, ebenso wie good-morning eine in Fitnessstudios wenig bekannte Übung. Mit zunehmendem technischen Niveau können Sie den Hip-Trust einbauen, um die Kraft der Gesäß- und Lendenmuskeln zu steigern. Für die Wadenmuskulatur ist der Aufstieg auf Spitzen mit einer Stange auf dem Rücken zu bevorzugen. Zögern Sie nicht, sich zu filmen und/oder sich korrigieren zu lassen, wenn Sie mit dieser Art von Übungen beginnen.
Ich empfehle Ihnen, Ihr Krafttrainingsprogramm mit diesen Übungen zu beginnen, zunächst mit einer leeren Stange, um die Technik zu beherrschen, und dann bald weitere Lasten hinzuzufügen, um Ihre optimalen Arbeitsstäbe zu ermitteln.
Ziel: Schlankere Oberschenkel
Übungen mit dem Körpergewicht
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht werden ein stärkeres Herz-Kreislauf-Training als andere Übungen ermöglichen. Die Tonisierung Ihrer Muskeln wird verbessert. Hierzu empfehle ich Ihnen, Hüpfer, Springseil, Hampelmann, Moutain Climber, Moutain Jack, Squat Jump, Froschsprünge zu verwenden. Diese Übungen finden ihren Platz am Ende des Aufwärmens, aber auch innerhalb des Zirkeltrainings. Achten Sie jedoch darauf, dass Personen, die zu Rückenproblemen neigen, es mit dieser Art von Training nicht übertreiben. 300 bis 400 kleine Sprünge in einer Trainingseinheit halte ich für angemessen.
Übungen mit Widerstand (Gummibänder, Gewichte)
Diese Übungen werden verwendet, um bestimmte Bereiche Ihres Körpers nachzuzeichnen und zu straffen. Mithilfe von Gewichten und Gummibändern können Sie lokal gezielt arbeiten. Es gibt verschiedene Arten von Gummibändern. Ich empfehle Ihnen, die kleinen oder die Gummibänder zu verwenden, da es verschiedene Widerstandsstufen gibt. Beginnen Sie mit der niedrigsten Stufe und steigern Sie dann allmählich den Schwierigkeitsgrad. Übungen im Stehen, Liegen, Sitzen – Ihrer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Sie machen eine Serie von fünfzehn Wiederholungen und halten am Ende statisch.
Übungen mit Instabilität
Als letzte Übungsfamilie wird mit dem Gleichgewicht und der Instabilität gearbeitet. Hilfsmittel wie Kissen, Bosu, Halbkugeln helfen Ihnen, Ihr Gleichgewicht und Ihre intermuskuläre Koordination zu verbessern. Diese Übungen lassen sich weder in die Familie Aufbau von Muskelmasse noch in die Familie Ich mache meine Oberschenkel schlank einordnen. Sie trainieren das Gleichgewicht und die Propriozeption und dienen der Verletzungsprävention. Sie am Ende des Aufwärmens einzubauen, ist sehr wichtig. Ich empfehle Ihnen, diese Übungen zunächst mit dem eigenen Körpergewicht auszuführen und dann mit einer Stange oder Hanteln zu belasten, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
Sie verfügen nun über eine Vielzahl von Übungen, die es Ihnen ermöglichen werden, Fortschritte zu machen und Ihre Ziele zu erreichen. Sie müssen einen organisierten, progressiven Trainingsplan erstellen und aufbauen, der Ihr Training strukturiert. Dieser Plan wird die verschiedenen Übungen enthalten, die Sie zuvor gesehen und mit den verschiedenen Trainingsmethoden, die es gibt, angewendet haben.
Anmerkung von Sebastian: Lesen Sie auch meinen vollständigen Artikel über die besten Übungen zum Aufbau von Ischias- und Oberschenkelmuskulatur.
