Laufen auf dem Teppich, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen

Das Laufen auf dem Laufband ist eine der am häufigsten durchgeführten Herz-Kreislauf-Übungen im Fitnessstudio. Der Kalorienverbrauch ist oft das am häufigsten vorgebrachte Argument für intensive Trainingseinheiten auf dem Laufband. Ist Schwitzen also ausreichend, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen?

Die Vorteile des Laufens auf dem Teppich

Dem Laufen im Allgemeinen werden viele Vorteile zugeschrieben. Dazu gehören die Steigerung der VO2max, der „Ausdauer“, die Ausschüttung von Endorphinen („Wohlfühlhormon“), die allgemeine Fitness, eine bessere Durchblutung und vieles mehr.

Das Laufen auf dem Laufband ist besonders vorteilhaft, um :

• Trainieren mit geringerem Risiko von Stürzen oder Ausrutschern, die zu einer Verletzung führen.
• Die Möglichkeit, bei jedem Wetter zu trainieren, da Sie nicht vom Wetter abhängig sind.
• Sie können sich eine Mindestintensität auferlegen, da das Laufband häufig den Laufrhythmus vorgibt (außer bei Laufbändern ohne Motor), und Ihre Fortschritte leichter beurteilen.
• Wenn Sie zu Hause trainieren können, kann das Laufen auf dem Laufband eine gute Möglichkeit sein, den Rhythmus beizubehalten, wenn Sie Einschränkungen haben (z. B. Telearbeit, Kinder, Lieferservice).
• Trainieren Sie in einer sicheren Umgebung (im Fitnessstudio oder zu Hause): Viele Frauen geben an, dass sie nicht laufen, weil sie Angst davor haben, sich allein im Wald, in der Stadt oder im Park auszusetzen.

Wenn Sie mit Übergewicht wieder mit dem Training beginnen, kann es auch sicherer sein, mit Walking oder Laufen auf dem Laufband zu beginnen.

Die Grenzen des Laufens auf dem Teppich

Die wichtigsten Grenzen des Lauftrainings auf dem Laufband sind die folgenden:

• Bei Laufbändern mit Motor ist ein durchschnittlicher Effizienzverlust von 10 % im Vergleich zu einer Laufeinheit im Freien zu beobachten. Dieser Verlust kann höher ausfallen, wenn Sie sich insbesondere an den Handgelenken festhalten.
• Die starre Umgebung ist oft weniger angenehm als im Freien, was bei vielen Trainierenden zu Langeweile führen kann.
• Je nach Fitnessstudio ist die Sauerstoffversorgung schlechter (vor allem zu Zeiten, in denen viele Menschen trainieren).
• Bei hochintensiven Trainingseinheiten oder wenn Sie Ihre Geschwindigkeit regelmäßig ändern müssen (z. B. bei einem Split-Training), ist der Geschwindigkeitswechsel viel weniger reibungslos als im Freien oder auf einem Laufband ohne Motor.

Andere Einschränkungen kommen je nach Sportler immer wieder vor (Blicke der anderen, wenn Sie im Fitnessstudio viel schwitzen, je nach Gerät manchmal erhebliche Geräusche usw.).

Wie lange muss man laufen, um effektiv zu sein?

Viele meiner Kunden berichten mir, dass es sinnlos ist, weniger als 30 Minuten zu laufen. Oft sind es genau diese Personen, die aufgeben oder nie mit einem Sportprogramm beginnen.

Das ist eine Frage, die am Anfang zu wenig Wirkung hat. Es wird immer besser sein, 20 Minuten zu laufen als 10 Minuten mit der gleichen Intensität. Aber es ist auch viel sinnvoller, ein Leben lang 30 Minuten zu laufen, als eine Stunde zu laufen und sich nach dem Training zu übergeben und den Sport zu verleugnen.

Geduld ist also das Schlüsselwort, das Sie in Ihr Arsenal aufnehmen sollten. Wenn Sie wieder mit dem Sport anfangen, sollten Sie schrittweise beginnen: Laufen Sie 10, dann 15, 20, 30, 35, 40, 45 Minuten. Wer 30 Minuten anstrebt und sich einredet, dass dies das Minimum ist, setzt sich der Entmutigung aus. Wenn man wieder mit dem Sport anfängt, will man vor allem gesündere Gewohnheiten schaffen, wobei die Erhöhung des Volumens oder der Intensität beim Laufen natürlich ein nicht zu vernachlässigender Faktor ist, aber nicht der Ausgangspunkt.

Verbrennt langsames Laufen (oder Gehen) mehr Kalorien als schnelles Laufen oder Sprinten?

Ich höre oft von Marathonläufern, die „schlanker“ sind als Sprinter. Wenn man dieses Argument vorbringt, vergisst man, dass der Körperbau von der sportlichen Betätigung herrühren kann, aber die sportliche Betätigung begünstigt auch ein bestimmtes Läuferprofil.

Diese Frage stimmt mit der ersten überein, und die Antwort ist ebenfalls identisch. Die erste Frage ist, ob Sie sprinten können. Wenn Sie nicht sprinten können, dann ist langsameres Laufen oder Gehen tatsächlich die bessere Alternative.

Wenn Sie über einen gesunden Körper verfügen. Schnelles Laufen (mehr als 85 % Ihrer Referenzgeschwindigkeit) und insbesondere ein Wechsel zwischen schnellem Laufen und Erholungsphasen können von Vorteil sein. Dies ist die Methode des Split-Trainings (z. B. 30 Sekunden laufen und 30 Sekunden gehen). Idealerweise sollten Sie in diesem Fall mindestens 8 bis 20 Minuten effektiv trainieren, um eine effektive Trainingseinheit zu absolvieren.

Da diese Trainings körperlich und nervlich anstrengender sind, sollten Sie zwischen Ihren Trainingseinheiten durchschnittlich 48 bis 72 Stunden Zeit zur Erholung lassen.

Um die grundlegende Frage zu beantworten: Wenn Sie 15 Minuten schnell laufen, verbrennen Sie mehr Kalorien als bei einem 15-minütigen Spaziergang, aber Sie können auch beides machen, und es wird noch besser sein!

Wie kann ich eine erfolgreiche Laufeinheit auf dem Laufband absolvieren?

1. Wärmen Sie sich mindestens 10 bis 15 Minuten auf (Gelenkmobilisation, Körperhaltung usw.).
2. Steigern Sie allmählich die Intensität: Das Herz verfügt über einen Schutzmechanismus. Wenn Sie zu schnell zu stark beschleunigen, wird es Sie mit allen Mitteln dazu bringen, langsamer zu werden (Übelkeit, schwere Beine, Schwierigkeiten beim Beschleunigen usw.). Entgegen der landläufigen Meinung ist ein Herzstillstand bei körperlicher Anstrengung oft mit einer unentdeckten Herzerkrankung verbunden (idealerweise machen Sie einen Belastungstest bei Ihrem Arzt, um das Risiko zu verringern).
3. Vermeiden SieabruptesAnhalten oder Blockierender Füße (insbesondere beim Intervalltraining). Lernen Sie, sowohl zu verlangsamen als auch zu beschleunigen.
4. Lassen Sie sich Zeit, um zur Ruhe zu kommen: Atmen Sie tief durch, laufen Sie langsam oder gehen Sie spazieren, um Ihre Herzfrequenz zu senken.
5. Lassen Sie zwischen Ihren Trainingseinheiten genügend Zeit, damit Sie sich angemessen erholen können (im Durchschnitt 24 bis 48 Stunden je nach Art der Belastung) und Ihre Fortschritte nicht beeinträchtigt werden.

Abschließend

Laufen ist zwar ein hervorragendes Mittel, um sich körperlich zu betätigen und gleichzeitig den Kopf frei zu bekommen, aber ein Trainingsprogramm ausschließlich auf das Laufen zu stützen, ist nur begrenzt möglich. Laufen auf dem Laufband ist ein hervorragendes Mittel (leicht zu praktizieren, bei jedem Wetter, weniger riskant als im Freien usw.), das Sie in Ihr Programm aufnehmen sollten, wenn es Ihnen Spaß macht. 1-2 Trainingseinheiten pro Woche können für ein Fitnessziel ausreichend sein. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie Ihr Lauftraining mit Muskelaufbau 2-3 Mal pro Woche und einer ausgewogenen, für Ihre Anstrengungen geeigneten Ernährung kombinieren.