Bereiten Sie sich darauf vor, Kilos für echte Medizinbälle zu werfen: Ein großer Vorteil.

Wenn Sie noch nie mit einem Medizinball gearbeitet haben, beginnen Sie mit einem leichten Modell (zwischen 3 und 7 kg) und lassen Sie es langsam angehen, indem Sie sich auf die Bewegung konzentrieren. Bevor Sie schwerer tragen, sollten Sie an Ihrer Körperkontrolle arbeiten. Die Mechanismen des Tragens, des Kraftwiderstands, des Aufladens und des Antreibens des Körpers werden Ihre Muskeln auf eine andere Art und Weise als bei anderen Übungen trainieren. Daher sollten Sie sich anfangs nicht zu sehr anstrengen.

Es ist besser, Ihre Haltungen mit einem leichten Gewicht zu perfektionieren, als direkt mit viel Gewicht zu arbeiten und dabei Verletzungen zu riskieren. Wenn Sie bei den Übungen unter mangelnder Ausdauer, Balance oder Kontrolle leiden, ist der Ball zu schwer. Unter diesen Umständen können Sie die richtigen Haltungen nicht halten. Sobald Sie aber Ihren Rhythmus gefunden haben und den Medizinball gut handhaben, können Sie dann entweder die Geschwindigkeit der Bewegungsausführung oder das Gewicht des Balls oder beides anpassen. Mit Medizinbällen können Sie schnell von einer Bewegung zur nächsten übergehen, ohne einzelne Gelenke oder Muskeln zu belasten. Scheuen Sie sich also nicht, Ihre Grenzen zu erweitern, indem Sie die Intensität der Übungen erhöhen.

Sommaire

Das Programm des Monats: Der Ball liegt in Ihrem Feld!

Hier sind 8 intensive Übungen, mit denen Sie den guten alten Medizinball in einen unverzichtbaren Verbündeten für den Aufbau Ihrer Muskelnverwandeln können.

Vergessen Sie die Gewichte. Wenn Sie Ihr Training unbedingt auf die nächste Stufebringen wollen, brauchen Sie unbedingt einen Medizinball. Im Gegensatz zu herkömmlichen Gewichten, die auf einzelne Muskeln abzielen, erzwingen diese kugelförmigen Massen den Einsatz der Muskeln in einem kompletten Bewegungsspektrum und sorgen dafür, dass alle beteiligten Muskeln hart arbeiten. „Wenn Sie mit einem Medizinball arbeiten, müssen Sie dieses ungewöhnlich geformte Objekt kontrollieren können. Die Anstrengung, die es erfordert, den Ball zu beherrschen, hält die Muskeln in ständiger Aktion und verstärkt die Kalorienverbrennung, was der beste Weg ist, sich zu verbessern. Außerdem sind Medicine Balls vielseitig.

Sie können sie über den Kopf heben, gegen eine Wand werfen, sie in Übungen wie Liegestütze oder Ausfallschritte einbauen und vieles mehr. Der Medizinball ist über 3000 Jahre alt, und diese Bewegungen werden Ihnen sehr schnell beweisen, dass er für jeden Sportler, der ernsthaft Muskeln aufbauen will, unverzichtbar ist.

Trainingstipp: Nehmen Sie den richtigen Ball.

Bevor Sie loslegen, sollten Sie die Festigkeit und den Rückprall Ihres Balls überprüfen und Ihr Training daraufabstimmen. Das Letzte, was Sie wollen, ist, dass der Ball am anderen Ende des Raumes davonläuft. Um Überraschungen zu vermeiden, kalibrieren Sie also sein Verhalten vor allen anderen Dingen. Wenn Sie die Wahl haben, sollten Sie ein weiches Modell bevorzugen, das dazu neigt, auf dem Boden etwas flacher zu werden.

Das Training

Dieser von Smith entworfene intensive Komplettparcours ist in zwei Teile gegliedert: einen ersten Zirkel mit fünf Bewegungen und einen abschließenden Zirkel mit drei Bewegungen. Zusammen werden sie die wichtigsten Muskelgruppen (Beine, Gesäß, Oberkörper, Rücken und Schultern) ernsthaft trainieren. Bei diesem Programm müssen Sie Ihre Bauch-, schrägen, wirbelsäulenstabilisierenden und hüftstabilisierenden Muskeln absolut straffen, um die Kraft für die Handhabung des Medizinballs und das Halten der Körperhaltung zu erzeugen. Rechnen Sie damit, dass Sie ein wenig sabbern müssen, insbesondere bei den Wurf- oder Slamming-Übungen.

1. Overhead Lunge

Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander, die Arme sind gestreckt und werden mit dem Medizinball über dem Kopf fixiert. Stellen Sie den rechten Fuß nach vorne und beugen Sie die Knie, während Sie das Becken absenken, bis das vordere Standbein einen 90°-Winkel mit dem Boden bildet. Drücken Sie sich mit der rechten Ferse nach oben, indem Sie die Gesäßmuskulatur aktivieren, und setzen Sie den linken Fuß vor, bis er den anderen erreicht hat. Wiederholen Sie die Bewegung und beginnen Sie wieder mit dem linken Fuß. Wechseln Sie beim Vorwärtsgehen die Seiten ab.

Machen Sie 10 Wiederholungen pro Seite.

2. Rainbow slams

Stehen Sie mit hüftbreitauseinander stehenden Füßen aufrecht und halten Sie den Medizinball mit beiden Händen an Ihrer linken Hüfte. Halten Sie den Oberkörper fest umschlossen und die Ellbogen im 90°-Winkel. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und heben Sie den Medizinball in einer bogenförmigen Bewegung über Ihren Kopf, um ihn dann von der Außenseite Ihres rechten Fußes abprallen zu lassen. Fangen Sie ihn auf und wiederholen Sie den Vorgang von der rechten Hüfte aus, indem Sie den Medizinball über den Kopf heben, dann zur linken Hüfte und so weiter.

Machen Sie 8 Wiederholungen pro Seite.

3. Liegestütze mit hochgelegten Füßen

Starten Sie in der Plank-Position , wobei die Zehen auf der Kante einer Bank oder einer Jump Box aufliegen. Platzieren Sie die Hände über dem Medizinball. Halten Sie den Oberkörper angespannt und den Nacken in einer Linie mit dem Körper. Senken Sie den Oberkörper in Richtung Ball, so tief wie möglich oder bis die Ellenbogen im 90°-Winkel stehen. Drücken Sie sich wieder nach oben und wiederholen Sie den Vorgang.

Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen.

4.Clean and Slam

Starten Sie mit hüftbreit gespreiztenBeinen , wobei der Medizinball zwischen den Füßen auf dem Boden liegt. Gehen Sie in die Hocke, heben Sie den Ball leicht vom Boden ab, indem Sie die Schultern hochziehen, und stehen Sie in einer geschmeidigen Bewegung wieder auf, indem Sie den Ball über den Kopf heben. Steigen Sie auf die Zehen. Setzen Sie die Füße wieder auf den Boden,

Lassen Sie den Ball aufprallen, während Sie in die Hockstellung zurückkehren, und wiederholen Sie den Vorgang.

Machen Sie 8 Wiederholungen.

5. Russian Twist

Beginnen Sie auf dem Boden sitzend, mit gestreckten Beinen vor Ihnen und einem Medizinball auf Ihrer linken Seite.

Richten Sie Ihren Oberkörper auf, aktivieren Sie die Gesäßmuskeln und lehnen Sie sich leicht nach hinten, indem Sie die Knie leicht beugen und die Beine anheben, um auf dem Gesäß zu balancieren. Drehen Sie den Rumpf mit gestütztem Oberkörper und legen Sie den Medizinball neben der anderen Hüfte ab. Wiederholen Sie diese Drehbewegung und legen Sie den Ball jedes Mal auf dem Boden ab.

Führen Sie 12 Wiederholungen pro Seite aus.

Teil 2: Der Abschluss

Schalten Sie einen 8-Minuten-Countdown ein und führen Sie die folgendendrei Übungen ohne Unterbrechung so oft wie möglich in einer Schleife aus.

Zählen Sie die Anzahl der Runden, die Sie absolviert haben. Dies ist Ihr Ausgangspunkt, um Ihren Fortschritt zu messen. Denken Sie daran, dass das Ziel darin besteht, die Bewegungen bis zum Ende des Countdowns ununterbrochen aneinanderzureihen. Wählen Sie also das Gewicht Ihres Medizinballs sorgfältig aus, es sollte so schwer sein, dass Sie die 8 Minuten durchhalten können. „Diese Übungen basieren auf Muskelausdauer und Stabilität, nicht auf roher Kraft. Lassen Sie sich nicht von Ihrem Ego den Weg versperren, starten Sie mit leichtem Gepäck und achten Sie auf Ihre Körperhaltung, ohne zu überstürzen.

1. Ball an der Wand

Stellen Sie sich ca. 30 cm von einer (festen, hohen) Wand entfernt auf, die Füße stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander, die Ellbogen sind auf Brusthöhe gebeugt, der Medizinball liegt unter dem Kinn. Beugen Sie sich in die Hocke und ziehen Sie sich mit Beinkraft wieder hoch, strecken Sie die Arme über den Kopf und schleudern Sie den Ball hoch und auf die Wand zu, sodass er von ihr abprallt. Fangen Sie ihn auf und nutzen Sie seine Trägheit, um wieder in die Hocke zu gehen und mit dem Ball unter dem Kinn in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies, bleiben Sie nicht zu lange in der Hockstellung.

Machen Sie 20 Wiederholungen.

2. Lateral Toss

Stellen Sie sich im rechten Winkel 1,50 m von einer festen Wand entfernt auf, so dass sie sich auf Ihrer linken Seite befindet. Halten Sie den Medizinball knapp unterhalb des Brustbeins, die Ellbogen sind seitlich entspannt. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen und senken Sie die Hüfte in eine leichte Kniebeuge. Halten Sie das Kinn leicht gesenkt, ohne den Blick von der Wand zu nehmen, drehen Sie Schultern und Arme nach rechts unten, drehen Sie sich dann energisch in die entgegengesetzte Richtung und werfen Sie den Ball. Fangen Sie ihn auf, nachdem er von der Wand abgeprallt ist, und nutzen Sie seine Trägheit, um die Bewegung auf der anderen Seite zu wiederholen.

Machen Sie 10 Wiederholungen pro Seite.

3. Rückwärts Ausfallschritt und einhändiger Pass

Stellen Sie sich 1,5 m von einer festen Wand entfernt hin, die Füßestehen etwas mehr als schulterbreit auseinander, die Ellenbogen sind auf Höhe des Brustkorbs gebeugt, Medicine Ball knapp unterhalb des Brustbeins und die Ellenbogen zeigen nach außen. Gehen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zurück in den Ausfallschritt, machen Sie eine Oberkörperdrehung nach rechts, bringen Sie den Ball näher an Ihre rechte Schulter und halten Sie ihn mit der rechten Hand fest. Stützen Sie sich auf Ihre linke Ferse, während Sie Ihren rechten Fuß nach vorne bewegen, um den Ball mit Ihrer rechten Hand energisch gegen die Wand zu schlagen. Nehmen Sie den Medizinball wieder auf und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Machen Sie fünf Wiederholungen pro Seite.