Muskelaufbau für den Trail: Wie bereiten Sie Ihren Körper physisch auf Ihren Zeitplan und Ihre Ziele vor?

Trailrunning ist eine Sportart, bei der man auf Wegen in der freien Natur, oft in den Bergen oder im Wald, läuft. Diese Aktivität ist körperlich sehr anspruchsvoll, da sie eine hohe Ausdauer, eine gute Koordination und eine große Belastbarkeit erfordert. Um beim Trailrunning erfolgreich zu sein, ist es daher wichtig, sich spezifisch vorzubereiten und an den verschiedenen Aspekten der körperlichen Fitness zu arbeiten.

Ein interessantes Thema für Naturbegeisterte, die gerne laufen und manchmal bis an ihre Grenzen gehen, bei Anstrengungen, die 30 Stunden, 160 km und 10 000 Höhenmeter überschreiten können. Eine gründliche Vorbereitung ist in diesem Fall sehr empfehlenswert und kann nicht improvisiert werden!

Man muss seinen Zielen gerecht werden! Und vor allem für die Zeit nach dem Rennen planen. Sie müssen sich vor möglichen Verletzungen schützen, die durch die Wiederholung von Bewegungen entstehen, die zum Muskelabbau und zum Auftreten von Muskel-Skelett-Erkrankungen (MSD) beitragen, die mit dieser Art von Anstrengung eng verbunden sind.

Neben der allgemeinen körperlichen Vorbereitung ( PPG ), die zu Beginn der Saison zur Erholung und/oder während der Saison zur Erhaltung durchgeführt wird, kann auch eine spezifische körperliche Vorbereitung ( PPS ) durchgeführt werden! Zunächst sollten Sie die Grundlagen der Aktivität analysieren, bei der es darum geht, in einer bestimmten Zeit verschiedene und unterschiedliche Erhebungen zu überwinden. Passen Sie sich sowohl an die Distanz als auch an die Höhenunterschiede D+ und D- an. Was braucht der Körper, um gleichzeitig leistungsfähig und widerstandsfähig, geschmeidig, beweglich, mit „starken Gelenken“, einem unerschütterlichen Gleichgewicht, einer entwickelten und optimalen Kraftausdauer für den Tag X usw. zu sein?

Charakteristisch für die Aktivität

Die spezifische körperliche Vorbereitung für den Trail muss an die Merkmale dieser Sportart angepasst sein. Hier einige wichtige Elemente, die es zu berücksichtigen gilt:

  • 1.Ausdauer: Trailrunning ist eine Aktivität, die die Ausdauer enorm beansprucht. Um diese Eigenschaft zu entwickeln, empfiehlt es sich, lange Trainingseinheiten durchzuführen, bei denen sich Belastungs- und Erholungsphasen abwechseln. Ausflüge in die Natur sind ebenfalls sehr vorteilhaft, um die Ausdauer zu trainieren.
  • 2. Kraft: Trailrunning erfordert eine gute Muskelkraft, vor allem in den Beinen und im Rücken. Um diese Eigenschaft zu trainieren, empfiehlt es sich, spezielle Kraftübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben oder Liegestütze durchzuführen.
  • 3. Koordination: Trailrunning erfordert ein hohes Maß an Koordination, insbesondere um Hindernissen und unebenem Gelände auszuweichen. Um diese Eigenschaft zu verbessern, sollten Sie Gleichgewichts- und Koordinationsübungen durchführen, z. B. einbeinige Sprünge, einbeinige Kniebeugen oder Propriozeptionsübungen.
  • 4. Belastbarkeit: Trailrunning ist eine Aktivität, die das Herz- und Atmungssystem stark beansprucht. Um die Belastbarkeit zu verbessern, empfiehlt sich ein Split-Training, bei dem sich Phasen intensiver Belastung mit Phasen aktiver Erholung abwechseln.

Zusätzlich zu diesen Elementen ist es auch wichtig, Flexibilität, Geschwindigkeit und Kraft zu trainieren, indem man spezifische, auf die jeweilige Qualität abgestimmte Übungen zu den verschiedenen Muskelkontraktionen, die das Training erfordert (konzentrisch, exzentrisch, isometrisch), durchführt.

Warum muss ein Trailrunner Krafttraining machen? Wie kann man Krafttraining in sein Trailrunning-Training einbauen? Welche Übungen sollte man machen? Wie viele Wiederholungen?
Krafttraining, plyometrische Übungen… Beginnen Sie mit dem Allgemeinen und beenden Sie es mit dem Speziellen vor dem Wettkampf, wenn Sie sich ein Rennen zum Ziel gesetzt haben.

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Kalenderplanung: Wie organisiert man sich?

Das Ziel der Trainingsplanung ist letztendlich sehr einfach: Es geht darum, am Tag X die bestmögliche Leistung zu erbringen. In gewisser Weise müssen Sie verschiedene Phasen Ihres Jahres managen, um Ihr gestecktes Ziel zu erreichen und am gewünschten Tag in Topform zu sein.

Um dies zu erreichen, ist es am besten, wenn das Arbeitspensum im Voraus in bestimmte Zeiträume oder, anders ausgedrückt, in mehr oder weniger lange Zyklen (oder Arbeitsblöcke) von einigen Tagen bis zu mehreren Monaten eingeteilt wird. Im trainingsspezifischen Vokabular spricht man von Mesozyklen, Makrozyklen und Mikrozyklen(gilt für Kraft- und Trailtraining).

In 3- bis 4-wöchigen Zyklen, von Beginn der Saison an, die oft schon vor Ende des Winters beginnt, um in der Hauptsaison (April bis September) bereit zu sein.
6 Sitzungen über 3 Wochen verteilt für Personen, die an Krafttraining gewöhnt sind, oder 1 Sitzung pro Woche für Anfänger:

  • Zunächst 4 Wochen Erhaltung, Übungen mit geführten Lasten und geschlossener Kette ( der Fuß bewegt sich ).
  • Dann allmähliche Steigerung der Belastung, Übungen mit freien Lasten und geschlossener Kette ( der Fuß ist am Boden verankert ).
  • Wenn Sie diese 4 Wochen Training absolviert haben, gehen Sie zu einem 3-wöchigen Kraftaufbauzyklus über, bei dem Sie 6 Sitzungen in 3 Wochen absolvieren.

Vorschläge für spezifische Kräftigungssitzungen

(während der Grundlagenarbeit) und während des Trainings (nicht eine Woche vor dem Rennen, um eine gute Superkompensation zu erreichen).

Im Fitnessstudio oder zu Hause: Hier sind drei Trainingseinheiten mit der Kettlebell, die einen Mehrwert für den Aufbau von Ausdauer und Muskelkraft darstellen! Siehe frühere Artikel zu diesem Thema.

Denken Sie vor den Trainingseinheiten gut an das Aufwärmen :

Programm 1 über 3 Wochen bestehend aus 6 Übungen

  1. Becher Squat
  2. Swing
  3. Overhead Lunge
  4. Romanian Deadlift
  5. Renegade Row mit oder ohne Liegestütz
  6. Russian Twist
  • Woche 1: 3 Sätze, 10 Wiederholungen
  • Woche 2: 4 Sätze, 15 Wiederholungen
  • Woche 3: 5 Sätze, 20 Wiederholungen.

Programm 2 über 3 Wochen, bestehend aus 6 Übungen.

  1. Farmers Walk
  2. Bent over row
  3. Sumo Squat
  4. Single squat clean and press
  5. Single leg romanian deadlift with lunge
  6. Plank on hands with KB drags
  • Woche 1: 3 Sätze, 10 Wiederholungen
  • Woche 2: 4 Sätze, 15 Wiederholungen
  • Woche 3: 5 Sätze, 20 Wiederholungen.

Programm 3 über 3 Wochen, bestehend aus 6 Übungen

  1. Single side swing
  2. Front Squat
  3. Figure of 8
  4. Wide row
  5. Sit ups
  6. Man Makers
  • Woche 1: 3 Sätze, 10 Wiederholungen.
  • Woche 2: 4 Sätze, 15 Wiederholungen
  • Woche 3: 5 Sätze, 20 Wiederholungen.

Im Fitnessstudio: Die Gewichte dienen als Richtwerte und sollten an Ihre Fähigkeiten angepasst werden (mit einem Profi zu sprechen ist sehr ratsam).

Unter einer Hantelstange (zwischen den Übungen 3 bis 5 Minuten vollständige Erholung einplanen) :

  • Back Squat 4 * 7 bis 70 kg (die Belastung sollte an Ihre Fähigkeiten angepasst werden, siehe mit einem Profi).
  • Deadlift 4 * 7 bis 70 kg (gemischter Griff): Arbeit an der hinteren Kette, Fixateur d’homoplates , Lendenwirbelsäule, Gesäßmuskeln, Ischios, Wadenmuskeln.
  • Hip Thrust: Große Gesäßmuskeln, Ischios, Lendenwirbelsäule.
  • 2 * 7 bis 70 kg + 2 * 7 bis 80 kg.
  • Calf raises: 4 * 7 bis 25 kg + zusätzlicher Satz nach links.
  • Stoßmuskeln exzentrisch und dann konzentrisch (Quadrizeps und Gesäßmuskeln).

Es ist auch möglich, in der freien Natur zu kräftigen , mit dem eigenen Körpergewicht mittels Übungen, die im Element (Bank, Treppe, Baumstamm usw.) ausgeführt werden.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine spezifische körperliche Vorbereitung für den Erfolg beim Trailrunning unerlässlich ist. Sie muss an die Besonderheiten dieser Sportart angepasst sein und Ausdauer, Kraft, Koordination und Belastbarkeit trainieren. Wenn Sie eine gute körperliche Vorbereitung mit einer ausgewogenen Ernährung und einer guten Erholung kombinieren, können Sie Ihre Ziele beim Trailrunning erreichen und diese Aktivität in der freien Natur voll und ganz genießen.

Im nächsten Artikel werde ich Ihnen eine Entwicklung über ein ganzes Kalenderjahr hinweg vorschlagen. Nur zum Teil allgemeiner Muskelaufbau (während der Wiederaufnahme) und spezifischer Muskelaufbau (um an Laufökonomie zu gewinnen und Verletzungen zu vermeiden).