Da in diesen Zeiten der Pandemie die Sporthallen geschlossen sind, sollten Sie sich trotzdem weiterhin körperlich und sportlich betätigen. Auf dem Land sind Radfahren oder Laufen in der Natur einfache Disziplinen, in der Stadt hingegen ist es komplizierter. Ich schlage Ihnen eine Alternative vor; Muskelaufbau in der Stadt, auch Urban Training oder City Gym genannt. Es handelt sich um eine Mischung aus Lauf- und Kräftigungsübungen, die mithilfe von Stadtmobiliar durchgeführt werden. In diesem Artikel werden wir die Vorteile dieser Disziplin analysieren, aber auch die Art der Übungen, die Sie verwenden können, und die Art der Trainingseinheiten, die Sie durchführen können.
Vorteile des Muskelaufbaus in der Stadt
Wenn Sie in der Stadt wohnen, befindet sich Ihr Fitnessstudio im Freien. Nichts ist einfacher als das: Sie ziehen Ihre Turnschuhe an und los geht’s, ohne Zeit zu verlieren. Die finanziellen Kosten sind geringer, da Sie nur Sportkleidung und gute Schuhe brauchen, um zu trainieren, und optional einen Trinkflaschenhalter oder eine Mini-Trinktasche. Sie werden die städtische Ausrüstung nutzen, also kein Abonnement, keine spezielle Ausrüstung, kein Coach usw.
Der Vorteil dieser Art von Aktivität ist die Kombination aus Muskel- und Herz-Kreislauf-Training. Es ist ideal, um seine VO2max zu entwickeln und ein Maximum an Fett zu verbrennen. Wenn Ihr Ziel also Gewichtsverlust ist, sollten Sie nicht länger zögern, sondern urbanes Muskeltraining praktizieren.
Mit einer großen Vielfalt an verfügbaren Materialien (Bänke, Bäume, Zäune, Mauern, Treppen…) gibt es unendlich viele Trainingsinhalte, die Sie erstellen können. Sie werden sich während Ihrer Trainingseinheiten nicht mehr langweilen. Da Monotonie der Feind der Motivation ist, wird diese nur um ein Vielfaches gesteigert.
Krafttraining in der Stadt
Wir unterscheiden zwischen zwei Arten von Trainingseinheiten, die Sie anbieten können. Die erste besteht darin, während der gesamten Sitzung alle 5 Minuten Kräftigungsübungen durchzuführen. Hier gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder Sie machen die gleichen Übungen oder Sie wechseln jedes Mal die Übungen.
Beispiele:
- Option 1 = 60 Minuten lang alle 10 Minuten 15 Kniebeugen machen.
- Option 2 = 60 Minuten lang alle 5 Minuten eine Beinübung machen (Kniebeugen oder Stuhlgang oder Wadenmuskulatur oder Gesäßmuskulatur oder Hüpfen).
Die zweite Art der Trainingseinheit ist der Mini-Zirkel. Während Ihrer Trainingseinheit suchen Sie sich einen Park oder einen Platz und absolvieren dort einen kleinen Rundkurs, bei dem Sie abwechselnd Muskelaufbau-, Herz- und Laufübungen durchführen. Sie können Ihre Runde 10 bis 12 Minuten lang laufen und dann einen anderen Ort suchen, um eine andere Art von Runde zu laufen.
Beispiel: 10 Minuten in den Park gehen, dann einen Minizirkel mit 20 Minuten Stuhlgang, 50 m langsames Laufen, Wadenmuskel x 15, 30 m schnelles Laufen, Kniebeugen und 20 m Gehen zur Erholung. Führen Sie Ihre Kombination 12 Minuten lang durch.
Diese Art von Training kann allein oder mit mehreren Personen durchgeführt werden, wobei die Gruppendynamik alle Teilnehmer anspornt.
Kräftigungsübungen in der Stadt
Was den Inhalt der Übungen betrifft, so bietet das städtische Material eine unendliche Vielfalt an Möglichkeiten.
Um eine Bank herum können Sie den Oberkörper trainieren, indem Sie Liegestütze, Dips, Mountain Climber und Gaining-Übungen durchführen.
Um einen Baum herum werden Sie eher den Unterkörper trainieren, indem Sie den Stuhl in verschiedenen Varianten ausführen. Auf der Treppe können Sie Ihre aeroben Qualitäten mit Frequenzübungen und Sprüngen entwickeln. Achten Sie darauf, dass Sie sich vor Beginn dieser Art von Arbeit gut aufwärmen.
In immer mehr Parks werden Street-Workout-Bereiche mit Klimmzugstangen und Parallelbarren eingerichtet. Zögern Sie nicht, mit diesen Hilfsmitteln an Ihrer Bauchmuskulatur oder Ihren Bauchmuskeln zu arbeiten.
Achtung: Wenn Sie Zweifel an der Platzierung oder der Schwierigkeit der Übungen haben, lassen Sie sich von einem Trainer begleiten.
Auf den Grünflächen schließlich können Sie noch bequemer als auf einer Matte an Ihren Bauchmuskeln und Ihrer Körperhaltung arbeiten.
Alle Körperteile können im Freien trainiert werden. Viele Gemeinden verfügen auch über Fitnessparcours. Sie können Ihre Trainingseinheit dort durchführen, indem Sie die Werkstätten nutzen, auch wenn Sie sie zweckentfremden. Es spricht auch nichts dagegen, ein Gummiband oder Gurte mitzunehmen, damit Sie Ihr Krafttraining überall durchführen können, Sie brauchen nur einen stabilen Befestigungspunkt.
Jetzt wissen Sie ein bisschen mehr darüber, wie Sie in der Stadt ohne Fitnessstudio Muskelaufbau betreiben können. Die Kombination von Krafttraining und Laufen wird sich positiv auf Ihre Fitness und Ihre Gesundheit auswirken. Sie haben keine Ausreden mehr, um zu Hause zu bleiben. Und selbst diejenigen, die sich mit dem Laufen schwer tun, sollten nicht vergessen, dass Sie alle 5 Minuten eine Übung zur Stärkung der Muskeln machen werden.