Es ist einer der wichtigsten Aspekte des Trainings und wird dennoch von den meisten Menschen vernachlässigt. Viele betrachten das Stretching als ein Detail in ihrem Trainingsplan. Dabei haben Dehnübungen eine wichtige Wirkung auf den Muskelaufbau, die Ihnen zum Teil verwehrt bleibt, wenn Sie sie vernachlässigen. Wenn sie diskontinuierlich oder nach einem Satz Krafttraining durchgeführt werden, können Dehnübungen den Blutfluss zu den Muskeln beschleunigen und die Spannung in den Muskeln verlängern.

Der Muskelaufbau lässt sich schematisch durch eineHypertrophiereaktion bestehender Fasern und die Bildung neuer Fasern infolge wiederholter mechanischer Belastung erklären.

Es gibt zwei Szenarien, um die Hypertrophie (den Muskelaufbau) auszulösen: Entweder bricht die Faser und vergrößert sich als Reaktion darauf, oder der Körper setzt eine bestimmte Art von Zellen frei, die als „Satellitenzellen“ bezeichnet werden und für die Bildung neuer Muskelfasern verantwortlich sind.

Um eine Reaktion in dem betroffenen Bereich auszulösen, muss der Körper extremen Dehnungen ausgesetzt werden, wie ich sie in diesem Artikel zu beschreiben versuche.

Außerdem gibt es zwei Arten von Dehnungen, die dynamischen und die statischen.

Wie Sie vielleicht schon bemerkt haben, wird bei dynamischen Dehnübungen die Bewegung genutzt. Beispiele hierfür sind alle ballistischen Dehnübungen, die Läufer beispielsweise vor einem Sprint durchführen, oder ein einfacheres Beispiel, das man sich vorstellen kann, sind Beinschläge und Rumpfdrehungen. Diese Bewegungen können die Beweglichkeit verbessern und sollten als Aufwärmübungen oder zwischen den Sätzen einer spezifischen Arbeit durchgeführt werden.

Sie greifen nicht in den Muskelaufbau ein. Im Gegensatz dazu beinhalten statische Dehnübungen keine Bewegung. Wenn man einmal richtig positioniert ist, bewegt man sich nicht mehr. Diese Dehnübungen sollten durchgeführt werden, wenn die Sehnen und Muskeln am flexibelsten sind. Folglich nach dem Training nicht davor.

In Bezug auf den Masseaufbau beobachteten Forscher, dass sich nach einem Zeitraum von acht Wochen der Masseaufbau bei den Probanden der Versuchsgruppe verdoppelt hatte: Diese hatten die Muskeln vor einer Belastung 30 Sekunden lang gedehnt, unmittelbar nachdem sie bei derselben Übung das Muskelversagen erreicht hatten.

Außerdem kann das Dehnen eines einzelnen Muskels wie der Brustmuskeln oder des Bizeps den Blutfluss erhöhen, wodurch der betroffene Bereich mehr Nährstoffe erhält.

Um Ihnen zu helfen, dieses Ziel (Masseaufbau) zu erreichen, werde ich Ihnen die wichtigsten Punkte, Tipps und Tricks sowie Dehnübungen für die wichtigsten Muskelgruppen vorstellen. So können Sie mit dieser grundlegenden, aber effektiven Methode zur Maximierung der Hypertrophie beginnen.

Sommaire

Die Grundlagen der extremen Dehnübungen

Begeben Sie sich allmählich in die maximale Dehnungsposition und bleiben Sie dort zwischen 30 und 60 Sekunden ;
Dehnen Sie eine Muskelgruppe nur, nachdem Sie sie trainiert haben;
Diese Art des Dehnens erhöht die Beweglichkeit und kann auch den Masseaufbau optimieren;
Führen Sie pro Muskelgruppe und Trainingseinheit ein oder zwei Dehnübungen durch.

Die Grundlagen

Rücken

Man kann die Rückenmuskeln dehnen, indem man sich einfach an die Klimmzugstange eines römischen Stuhls hängt (siehe vorheriger Artikel). Bei Bedarf kann man einen Ballast hinzufügen.

Man kann auch eine vertikale Stange mit beiden Händen greifen. Man stellt sich einfach neben die Stange und lehnt sich dann nach hinten, so dass die Rückenmuskeln maximal gestreckt sind und das Körpergewicht tragen.

Greifen Sie die Stange abwechselnd hoch und tief, um verschiedene Bereiche des Rückens anzusprechen.

Bizeps

Greifen Sie einfach mit einer Hand eine vertikale Stange. Mit gestrecktem Arm die Schulter nach außen rollen, bis ein maximaler Druck auf den Bizeps spürbar ist. Das Gleiche mit dem anderen Arm machen.

Man kann auch eine feste horizontale Stange greifen, z. B. eine geführte Stange, indem man sich mit dem Rücken dazu stellt, der sich dann auf Höhe der Lendenwirbel befindet, und die Arme gestreckt sind. Beugen Sie dann die Knie, als ob Sie in die Hocke gehen würden, um eine Spannung im Bizeps zu spüren.

Die Wadenmuskeln

Stellen Sie die Zehen auf eine Setzstufe, entweder auf eine stehende Wadenmaschine oder auf eine Treppe, und gehen Sie so weit wie möglich nach unten (bis Sie eine Dehnung in den Waden spüren).

Brustmuskeln

Nehmen Sie zwei Kurzhanteln mit dem richtigen Gewicht. Legen Sie sich dann auf eine Schrägbank und senken Sie die Hanteln so tief wie möglich ab, als würden Sie Spagat machen. Diese Position mit den Händen halten, die breiter als die Ellenbogen sind. Um die Brustmuskeln zu dehnen, kann man auch einen Unterarm auf eine senkrechte Stange stützen und dann mit dem Körper eine Drehung ausführen, so dass die Brustmuskeln maximal gedehnt werden.

Die Quadrizeps

Verwenden Sie die Stützen einer Schrägbank. Greifen Sie mit dem oberen Knöchel in die Stütze, das Bein hinter Ihnen, das Knie ist gebeugt und der andere Fuß am Boden verankert. Beugen Sie das Knie des Stützbeins, indem Sie das Becken nach hinten schieben, um den Quadrizeps maximal zu dehnen.

Die Ischios

Für die Sitzbeinhöcker gibt es nichts Besseres als die gekoppelte Dehnung von Ischios und Adduktoren. Legen Sie eine Stange in einen Hockerkäfig oder in eine Smith Machine, die sich mindestens auf Beckenhöhe befindet. Legen Sie einen Knöchel auf diese Stange und drücken Sie dann mit gestrecktem Bein auf die Stange, bis Sie den Punkt der maximalen Spannung erreicht haben. Bleiben Sie 30 bis 60 Sekunden in dieser Position.

Die Schultern

Greifen Sie die Knöchelstützen einer deklinierten Bank, die Füße stehen vorne und die Knie sind gebeugt, als ob Sie sitzen würden. Beugen Sie die Arme. Rollen Sie dann die Schultern nach vorne ein, bis die maximale Dehnung erreicht ist. Halten Sie die Position.

Trizeps

Greifen Sie mit beiden Händen nach einer Hantel und senken Sie sie so tief wie möglich hinter den Kopf, als würden Sie eine Trizepsstreckung durchführen. Halten Sie diese Position. Eine hervorragende Dehnung des Trizeps kann man auch mit Dip-Stangen durchführen. Stellen Sie sich einfach in die untere Position eines Dips, wobei der Oberkörper senkrecht zum Boden steht. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.

Tipps und Tricks

Bringen Sie die Gelenke nicht in eine Position, die für sie unnatürlich ist ;
Um wirksam zu sein, müssen die Bewegungen schmerzhaft sein ;
Erhöhen Sie Ihre Ausdauer, indem Sie die Dauer der Dehnübungen allmählich verlängern, bis Sie 60 bis 90 Sekunden erreichen;
Versuchen Sie, jeder Dehnung eine Massage in dem betreffenden Bereich folgen zu lassen.

Fazit

Diese Dehnungstechniken, wie Sie verstanden haben, gehören zu einem ganz bestimmten Rahmen, in dem das verfolgte Ziel die Hypertrophie des oder der betroffenen Muskeln ist.

Achten Sie darauf, Ihren Körper gut aufzuwärmen, bevor Sie auf diese Weise arbeiten, und hören Sie auf Ihren Körper, wenn Sie Schmerzen haben.