Muskelaufbau und Laufen

Krafttraining und Laufen sind zwei völlig unterschiedliche Sportarten, die sich jedoch ergänzen können. Krafttraining wird oft mit dem Aufbau von Muskelmasse und -volumen in Verbindung gebracht, obwohl man weiß, dass man beim Laufen leicht sein muss, um schnell zu sein. Ein Blick auf den Körperbau der besten Athleten genügt, um festzustellen, dass sie trotz ihres geringen Körpergewichts eine große Spannkraft besitzen. Es wurde nachgewiesen, dass ein Übergewicht von 1 kg im Vergleich zu seinem Körpergewicht 4“ pro Kilometer auf die Zeit eines Läufers draufschlägt. Wenn man sich vorstellt, dass jemand zehn Kilo abnehmen muss, macht das 40“ pro Kilometer aus.

Beim Laufen sind die wichtigsten körperlichen Eigenschaften Kraft, Muskelausdauer, Gleichgewicht und Koordination. Das Dilemma bei der körperlichen Vorbereitung auf das Laufen besteht darin, diese Qualitäten zu entwickeln oder zu erhalten und gleichzeitig Verletzungen zu vermeiden.

Man kann sich berechtigterweise die Frage stellen, ob Krafttraining für das Lauftraining von Vorteil ist.

Die Antwort lautet: Ja, wenn man es richtig betreibt, richtig dosiert und richtig beherrscht!

Die Vorteile des Krafttrainings für das Laufen

Zahlreiche Studien haben die positiven Auswirkungen von Krafttraining auf verschiedene Ausdauersportarten, darunter auch das Laufen, belegt. Zunächst einmal führt es zu einer Verbesserung der Bewegungskosten, also zu einer besseren Leistung der Lauftechnik und des Schritts. Dieser Parameter ist beim Trailrunning noch wichtiger.

Die Integration von Maximalkraftarbeit ermöglicht eine Verbesserung der Kadenz, wobei es erwiesen ist, dass Läufer zur Vermeidung von Verletzungen zwischen 170 und 180 Schritten pro Minute laufen sollten.

Die Leistungsarbeit ermöglicht es, die bei der Kraft erzielten Gewinne zu übertragen und die Leistung/Geschwindigkeit in Verbindung mit der VO2 max zu erhöhen.

Schließlich wird auch die anaerobe Leistung verbessert. Letztere ermöglicht es, im Endspurt eines Rennens oder während einer Erholungsphase bei einem Crosslauf schneller zu werden.

Welche Muskelgruppen sollen trainiert werden?

Wenden wir uns nun den Muskelgruppen zu, die beim Laufen wichtig sind. Zunächst einmal die Gesäßmuskeln, die die stärksten Muskeln des Körpers sind und eine Antriebsfunktion haben. Danach sollten Sie die Quadrizeps/Hischio-Beinmuskeln trainieren, die für die Aufrechterhaltung des Tempos unerlässlich sind. Auch die Adduktoren dürfen nicht vernachlässigt werden, da sie eine stabilisierende Rolle spielen und das Bein zurückführen und in der Achse halten. Die Waden- und vorderen Beinmuskeln sorgen für den Vortrieb und regulieren die Abrollbewegung des Fußes. Alle diese verschiedenen Muskelgruppen müssen trainiert werden, einige mit dem Ziel, Kraft zu entwickeln, andere mit dem Ziel, den Körper zu halten und auszubalancieren.

• Muskelgruppen, in denen die Kraft entwickelt werden soll: Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Waden.
• Muskelgruppen, bei denen die Stärkung im Vordergrund steht: Hamstring, Adduktoren, vorderer Schenkelmuskel, Beckenbodenmuskeln.

Welche Methoden und Übungen zum Muskelaufbau sollte man anwenden?

Um Kraft zu entwickeln (P=Kraft x Geschwindigkeit), braucht man ein hohes Niveau an Maximalkraft (die man im Krafttraining entwickeln kann), gekoppelt mit einem hohen Geschwindigkeitsniveau (Arbeit mit MTV und kurzen Steigungen).

Die Muskelausdauer kann auf zwei Arten verbessert werden: zunächst durch die Wiederholung starker Belastungen über eine große Anzahl von Wiederholungen (dies erfordert lange Erholungszeiten) oder einfacher durch eine Verringerung der Arbeitsbelastung bei gleichzeitiger Erhöhung der Dauer (lange, wenig belastete Sätze im Krafttraining). Für kurze Straßen- oder Trailrunner scheint die erste Methode am effektivsten zu sein (Wiederholung explosiver Belastungen), während Trailrunner, die lange oder ultralange Strecken laufen, sich eher an der zweiten Technik orientieren sollten.

Die Arbeit an der Propriozeption schließlich verbessert das Gleichgewicht und den Muskeltonus und ist für die Verletzungsprävention unerlässlich. Sie sollte zu Beginn jeder Trainingseinheit in das Aufwärmen integriert werden.

Planen Sie das Krafttraining beim Laufen.

Für eine harmonische und logische Entwicklung der Kraftqualitäten schlage ich Ihnen einen Weg in 5 Etappen vor, die jeweils von einer Woche Erholung unterbrochen werden, um eine Hypertrophie zu vermeiden. Die Zunahme von Masse ist für den Läufer eher schädlich, da er die überflüssigen Kilos, die er sich zugelegt hat, „umsetzen“ muss. Man schätzt, dass ein zusätzliches Kilo 4“ pro Kilometer Verlust bedeutet… Rechnen Sie schnell nach, wenn Sie zwei zusätzliche Kilo an Masse zulegen, bedeutet das für einen 10km-Lauf 80“ mehr Zeit. Es ist bekannt, dass der Masseaufbau nach sechs Wochen Krafttraining einsetzt. Daher ist es wichtig, diese Dynamik zu unterbrechen und zwischen den einzelnen Schritten eine Woche Pause zu machen.

• Schritt 1: Anatomische Anpassung 4 Wochen: Zirkeltraining
• Schritt 2: Hypertrophie der Gelenke und Bänder 2 Wochen: quadratische, pyramidenförmige Lasten.
• Schritt 3: Maximalkraft für 6 Wochen: schwere Isometrie, maximale Belastungen.
• Schritt 4: Kraft 4 Wochen lang: dynamische Belastungen, bulgarisch.
• Stufe 5: Kraftausdauer für 4 Wochen.

In Bezug auf den wöchentlichen Umfang scheint ein Maximum von zwei Trainingseinheiten pro Woche eine Obergrenze für Personen zu sein, die es gewohnt sind, mindestens einmal am Tag zu trainieren. Für Sportler, die drei- bis viermal pro Woche trainieren, reicht eine wöchentliche Krafttrainingseinheit.

Sie haben nun alle Schlüssel, um Ihr Krafttraining zu organisieren. Übertreiben Sie es nicht, variieren Sie Ihr Training und die verwendeten Übungen. Wenn Sie Zweifel an der richtigen Ausführung der Übungen haben, lassen Sie sich von einem Trainer begleiten. Denken Sie auch daran, dass die wichtigste Tugend des Fitnesstrainings darin besteht, dem Sportler zu einem harmonischen und ausgeglichenen Körper zu verhelfen.