Muskeltraining mit dem eigenen Körpergewicht: Fokus auf Core-Training

In den vorherigen Artikeln haben wir uns auf die Abwandlungen von Liegestützen und Kniebeugen und Ausfallschritten konzentriert.

In diesem Artikel befassen wir uns mit verschiedenen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Entwicklung des Bauchmuskels abzielen.

Ich stelle Ihnen etwa 15 spielerische Übungen vor, die hoffentlich Ihre wöchentlichen Kräftigungsübungen bereichern werden.

Sie werden hauptsächlich unkonventionelle Übungen finden, die im klassischen Repertoire des Bodyweight-Trainings kaum vorkommen.

Das Konzept des Core-Trainings wird hier auf einen breiteren Begriff ausgeweitet, nämlich den des minimalistischen funktionellen Krafttrainings, das bei der Erreichung von Zielen, die vom Aufbau von Muskelmasse bis zur Entwicklung der Qualität der Kraftausdauer reichen, außerordentlich wirksam ist.

Je nach den vorgeschlagenen Übungen wird ein Muskel intensiver arbeiten als andere, aber im Allgemeinen stärken wir :

Brustmuskeln / vorderer und mittlerer Deltamuskel / Bauchmuskelgürtel / Hüftbeuger / Quadrizeps.

1. Classic Burpee

Beschreibung:

Führen Sie zunächst einen Regular Squat aus, dann „jagen“ Ihre Hände Ihre Füße für eine perfekt umschlossene Ganzkörperlandung gegen die Bodenoberfläche. Richten Sie sich in der Kniebeugenposition dynamisch auf, um einen kleinen Sprung von einigen Zentimetern zu machen, wobei Sie Ihre Arme zur Decke strecken.

Nutzbare körperliche Fähigkeiten :

Kraftausdauer, Explosivität-Kraft.

2. Half Burpee

Beschreibung:

Einfacher als die klassische Version, Sie führen den „Pump“ nicht vor dem Aufrichten und dem kleinen Sprung aus. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Handgelenke beim Bodenkontakt nicht vergewaltigen. Achten Sie besonders darauf, diese recht heikle und potenziell traumatische Phase für das Handgelenk zu „mildern“.

Nutzbare körperliche Fähigkeiten :

Kraftausdauer, Explosivität-Kraft.

3.Feet on box Burpee

Beschreibung:

Wie Classic oder Half, aber Ihre Füße werden auf eine 20 bis 50 Zentimeter hohe Unterlage geschleudert.

Nutzbare körperliche Qualitäten :

Kraftausdauer, Explosivität-Kraft.

4. Wide stance Burpee

Beschreibung:

Wie Classic Burpee mit Ausnahme der Rückkehr in die Kniebeugeposition, die mit einer weit gespreizten Position der Bodenstützen erfolgt.

Nutzbare körperliche Qualitäten :

Kraftausdauer, Explosivität-Kraft, Beweglichkeit.

5. One leg burpee

Beschreibung:

Wie Classic, aber die Übung wird nur auf einem Bein ausgeführt!

Die Komponente „dynamische Körperhaltung“ wird in dieser Version stark beansprucht.

Nutzbare körperliche Qualitäten :

Kraftausdauer, Explosivität-Kraft, dynamische Körperhaltung.

6. Side to Side Burpee

Beschreibung:

Classic Burpee, aber zwischen jedem Burpee werden kleine, mit hoher Geschwindigkeit ausgeführte Seitwärtsschritte ausgeführt.

Die Version SINGLE LEG BURPEE kann auch mit dieser Ausführung kombiniert werden.

7. Speed Feet

Beschreibung:

Mit „angezogenen“ Bauchmuskeln und leicht gebeugtem Oberkörper führen Sie schnelle Stampfer aus und behalten dabei eine perfekte Kontrolle über Ihre Körperhaltung.

Nutzbare körperliche Qualitäten :

Kraftausdauer, Explosivität, dynamische Körperhaltung.

Andere Bezeichnung:

FOOT FIRE

8. Green Bay Burpee

Beschreibung:

2-in-1-Bewegung, bestehend aus einer Speed-Feet-Phase von 2 bis 3 Sekunden Dauer + 1 Classic Burpee (die Art des Sprungs kann je nach Anweisung ebenfalls variieren). Diese Bewegung ist in der Vorbereitung auf American Football und alle US-Teamsportarten weit verbreitet!

Nutzbare körperliche Qualitäten :

Kraftausdauer, Explosivität-Kraft.

9. 180-Grad-Push-up-Burpee

Beschreibung:

Führen Sie aus der Abstoßung des Körpers vom Boden heraus einen Sprung mit voller Drehung aus, bevor Sie sich für den kleinen vertikalen Sprung aufrichten. Achtung: Diese sehr anspruchsvolle Übung ist eine Herausforderung für sich!

Nutzbare körperliche Qualitäten :

Explosivität-Kraft, dynamische Körperhaltung.

Andere Bezeichnung:

EXPLOSIVE ROTATING BURPEE

10. Surfer burpee

Beschreibung:

Eine der umfassendsten Bewegungen ihrer Art! Es handelt sich um einen Surfer Burpee + Pivot Squat auf dem hinteren Bein + vollständige Drehung des Körpers um das Bein, das sich von da an nach vorne bewegt. Meiner Meinung nach eine der besten kombinierten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Führen Sie sie in einem “ Flow „, aber äußerst kontrolliert aus.

Eine süchtig machende und äußerst effektive Übung, ein weiteres Muss!

Nutzbare körperliche Qualitäten :

Kraftausdauer, Explosivität-Power, dynamische Körperhaltung, Beweglichkeit.

11. Wall feet burpee

Beanspruchte Muskeln:

Wie Burpee, aber die Muskelbeanspruchung ist im Oberkörper und in den Schultern stärker ausgeprägt.

Beschreibung:

Wie Feet On Box, aber Ihre Füße berühren eine Wand.

Je höher die Füße platziert sind, desto mehr werden Ihre Schultern beansprucht. Umgekehrt gilt: Je mehr Sie eine horizontale Position einnehmen, desto mehr steht die Kräftigung im Vordergrund.

Diese Übung für Fortgeschrittene fördert eine angepasste Geschwindigkeit, die es Ihnen ermöglicht, sich auf Ihre Platzierung und Technik zu konzentrieren. Übermäßiges Tempo sollte vermieden werden.

Nutzbare körperliche Qualitäten :

Kraftausdauer, Explosivität-Kraft, dynamische Körperhaltung.

12. Mountain Climber (Bergsteiger)

Beschreibung:

Gehen Sie in der Hand-Plank-Position abwechselnd mit den Knien auf Brusthöhe, ohne dass die Fußspitzen den Boden berühren.

Die Bauchmuskeln sind stark angespannt, und Ihr Blick ist leicht nach vorne gerichtet.

Nutzbare körperliche Qualitäten :

Kraftausdauer, Explosivität-Kraft, dynamische Körperhaltung.

13.Straggered Mountain Climber (Nachgezogener Bergsteiger)

Beschreibung:

Diesmal kommen die Füße bei jeder Wiederholung auf Handhöhe.

Die Bauchmuskeln werden stark angespannt, und Ihr Blick ist leicht nach vorne gerichtet.

Nutzbare körperliche Qualitäten :

Kraftausdauer, Explosivität-Kraft, dynamische Körperhaltung, Beweglichkeit.

14.Squat Thrusts

Beschreibung:

Hierbei handelt es sich um eine Mischung aus Half Burpee und Mountain Climber!

Die Füße werden gleichzeitig unter Ihrer Brust geführt. Je flacher die Füße auf dem Boden aufliegen, desto größer ist die Schwierigkeit. Die Bauchmuskeln werden stark angespannt und Ihr Blick ist leicht nach vorne gerichtet.

Eine intensivere einarmige Version wird ebenfalls verlangt:

ARM SQUAT-THRUSTS

15. Sprawl

Beschreibung:

Gleicher Beginn der Ausführung wie bei einem klassischen Burpee. Absorbieren Sie die Bodenpassage, indem Sie sich in die sogenannte Kobra-Haltung im Yoga (Bhujangasana) begeben, wobei die Fußspitzen jedoch den Boden berühren.

Führen Sie in dieser Position den Snap Down aus, um sich aufzurichten. Dabei handelt es sich um eine dynamische Aufwärtsbewegung der Gesäßmuskeln, die mit einem kleinen Sprung verbunden ist, bei dem Sie Ihre Arme mit dem Boden abstoßen.

Eine STAGGERED-Version, bei der nur ein Bein seitlich nach vorne bewegt wird, ist möglich.

Nutzbare körperliche Qualitäten :

Kraftausdauer, Explosivität-Kraft, dynamische Körperhaltung, Beweglichkeit.

Andere Bezeichnung :

BURPEE SNAP DOWN

16. Bhujangasana

Beschreibung:

Sehr beliebte Stellung, die im Yoga verwendet wird.

Legen Sie sich auf den Bauch, die Füße stehen zusammen, die Beine sind ebenfalls zusammen und gestreckt, und die Hände befinden sich unterhalb der Schulterlinie. Ihre Arme liegen an Ihrem Oberkörper, die Finger sind weit geöffnet.

Ziehen Sie mit einem Atemzug die Schulterblätter nach innen in den Rücken, strecken Sie die Arme allmählich aus, um die Brust vom Boden abzuheben, und hören Sie auf, sobald Sie das Gefühl haben, dass das Schambein nicht mehr mit den Beinen verbunden ist.

Je nach Ihrer Flexibilität und Erfahrung können Sie die Arme auch ganz strecken, so dass der Blick zur Decke geht, der Brustkorb vollständig geöffnet und die Wirbelsäule vollständig gestreckt ist.

Nutzbare körperliche Fähigkeiten :

Dynamische Krümmung, Beweglichkeit.

Andere Bezeichnung:

KOBRA-HALTUNG

17. Arlaud-Bewegung

Der Erfinder der Arlaud-Bewegung, der französische Arzt und Bergsteiger Jean Arlaud, nahm 1936 an der ersten französischen Expedition in den Himalaya teil. Seine Bewegung ist bis heute eine der besten mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführten Übungen zur Muskelstärkung, die den Schultergelenkkomplex stärkt und die gesamte Rückenmuskulatur strafft.

Stufe 1 :

Beanspruchte Muskeln :

Mittlerer und hinterer Deltamuskel / Schulterblattfixatoren / Wirbelsäulenaufrichter / Muskeln der Wirbelrinne / Gesäßmuskeln / Ischiojambier.

Beschreibung :

Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme liegen neben dem Körper und die Beine sind aneinandergelegt, Ihre Handflächen zeigen zur Decke.

Führen Sie in dieser Position Außenrotationen Ihrer Schultern durch (Ihre Handflächen drehen sich zum Boden), während Sie Ihre Fersen und Beine leicht vom Boden abheben.

Nutzbare körperliche Qualitäten :

Kraftausdauer, dynamische Körperhaltung.

Level 2 :

Beschreibung :

Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme sind vor Ihnen ausgestreckt und die Beine sind gestreckt und aneinandergelegt.

Führen Sie in dieser Position eine Bruststreckung durch, wobei Sie Arme und Beine gestreckt halten.

Die Bewegung sollte fließend bleiben, vor allem nicht ruckartig.

Richten Sie Ihren Kopf bei der Ausführung der Bewegung nicht auf.

Level 3 :

Beschreibung :

Sie liegen auf dem Bauch, die Arme sind vor Ihnen ausgestreckt und die Beine sind gestreckt und aneinandergelegt.

Dies ist Stufe 2, zu der Sie bei jeder Streckung der Wirbelsäule eine Zusammenführung der Arme entlang des Oberkörpers kombinieren.

Führen Sie bei der Bewegung der Arme auch eine Innenrotation der Schultern durch (die Handflächen zeigen zur Decke, wenn die Arme am Oberkörper anliegen). Ziehen Sie die Schulterblätter fest zusammen und richten Sie den Kopf nicht zu weit auf.

Schlussfolgerungen:

Jetzt ist es an der Zeit, Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen, indem Sie die vorgeschlagenen Übungen hinzufügen, die Ihnen mehr Kraft und Ausdauer der Muskeln im Bereich nahe des Schwerpunkts verleihen.

Daraus ergibt sich die Effektivität in Bezug auf Ihre Ausdauer, Kraft und Explosivität.

Die Stärkung dieses Bereichs (Core) ermöglicht Ihnen Fortschritte bei allen Sportarten, die Sie später ausüben werden.

Zögern Sie nicht, sich an einen professionellen Trainer zu wenden, um Ihre Trainingseinheiten zu strukturieren.