Muss man laufen, um abzunehmen?

In Frankreich ist das Laufen trotz der Gesundheitskrise bei Privatpersonen weiterhin beliebt. Es ist eine der wenigen körperlichen Aktivitäten, die durch die Einschließung nicht beeinträchtigt werden. Schätzungsweise 5 Millionen Franzosen laufen regelmäßig (mindestens einmal pro Woche). Die Hauptmotive sind nach wie vor das „geistige Wohlbefinden“ und die körperliche Gesundheit, doch viele Menschen setzen auf das Laufen, um schlanker zu werden. Was ist wirklich dran?

Bevor wir beginnen, möchte ich Ihnen einige grundlegende Dinge in Erinnerung rufen, wenn Sie dauerhaft abnehmen und nicht einfach zu Ihrem Ausgangsgewicht zurückkehren möchten, das oft durch ein paar zusätzliche Kilos „aufgepeppt“ wird: der berühmte „Jojo-Effekt„.

Das Problem liegt in der Frage

Viele Menschen sind ständig auf der Suche nach der schnellsten Methode, um Gewicht zu verlieren, und das ist oft der Grund für ihr Scheitern. Jeder, der einmal Gewicht verloren hat, ohne es nach einer erheblichen Zeitspanne (5 Jahre und mehr) wieder zuzunehmen, weiß, dass es vor allem darauf ankommt, sich in einen umfassenden und dauerhaften Prozess einzuordnen.

Um sich auf diesen Prozess einzulassen (der manchmal weniger verlockend ist als die Traumverkäufer mit ihren „Wundermethoden“), muss man die Schlüsselpunkte des Gewichtsverlusts verstehen:

  • Schnelles Abnehmen wird von Ihrem Körper als schädlich oder sogar krankhaft empfunden und er wird alles tun, um dies zu verhindern!
  • Jede körperliche Anstrengung muss ihre Entsprechung in der Erholung haben: Wenn Sie die verlorene Zeit durch tägliches Joggen aufholen wollen, müssen Sie damit rechnen, bestraft zu werden! (Verletzungen, Müdigkeit, sinkende Moral und Energie usw.).
  • Wenn das Abnehmen Sie mehr Energie kostet, als es Ihnen bringt, hören Sie sofort auf! Sie haben von vornherein verloren.
  • „Die Gewichtsabnahme ist eher mit einem Marathon oder Ultratrail vergleichbar als mit einem Sprint. Die einzige Ziellinie, die es gibt, ist, dass Sie sich zumindest nach dem Sport (wenn möglich auch davor und währenddessen!) glücklicher fühlen.

Ist Laufen das beste Instrument, um Kalorien zu verbrennen?

Das Laufen wird oft hervorgehoben, weil es im Vergleich zu anderen Sportarten (Fahrrad, Rudergerät usw.) einen relativ hohen Energieverbrauch auslöst.

Diese Argumentation stützt sich in der Regel auf den Wunsch, ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Nehmen wir das Beispiel von Marc, der seinen täglichen Kalorienbedarf auf 1800 Kalorien schätzt. Wenn Marc abnehmen möchte, müsste er etwas unter diesem Grenzwert von 1800 Kalorien liegen.

Ihm stehen zwei Möglichkeiten zur Verfügung:

  • Den Energieverbrauch erhöhen.
  • Seine Kalorienzufuhr senken.

In unserem Beispiel mit dem Laufen nehmen wir an, dass Marc 10 km laufen geht und für eine Stunde Laufen 750 Kalorien verbraucht (abhängig von seinem Stoffwechsel und verschiedenen Faktoren: Gewicht, Größe, Alter usw.). Daraus ergeben sich 1800-750 Kalorien = 1050 Kalorien.

Man stellt sich dann vor, „wie Schnee in der Sonne zu schmelzen“, da Marc mehr Energie verbraucht hat, als er gespeichert hat.

course à pied

Leider ist der Wettlauf um das Kaloriendefizit eine sehr begrenzte Strategie. Wie ich bereits erwähnt habe, erlebt unser Körper ein solches Kaloriendefizit als Angriff und wird alles daran setzen, diese Lücke zu schließen (insbesondere durch die Ausschüttung von Hormonen und unser Gehirn, das als Regulator fungiert). Unser Körper wird dann verschiedene Strategien anwenden:

  • Appetitsteigerung (die Dringlichkeit erzeugt einen Drang nach kalorienreichen Gerichten, die oft wenig gesundheitsfördernd sind, da sie schnell verfügbar sein müssen).
  • Chronische Müdigkeit, mangelnde Motivation zur Anstrengung.
  • Stress und mögliche Auswirkungen auf den Schlaf.

Es ist zu beachten, dass Sie bei regelmäßiger Wiederholung des Phänomens eines zu großen Kaloriendefizits Gefahr laufen, eine „Essstörung“ zu entwickeln, die Sie zu einer falschen Nahrungsmittelauswahl und häufig zu einer Gewichtszunahme und einer schlechteren Gesundheit führen wird!

Was kann ich tun, wenn ich mithilfe des Laufens abnehmen möchte?

Wenn Sie verstanden haben, dass es keine Lösung ist, die Kalorienzufuhr drastisch zu senken und den Energieverbrauch zu stark zu erhöhen, haben Sie bereits 80 % dieses Artikels verstanden.

Wenn Sie durch Laufen abnehmen möchten, empfehle ich Ihnen Folgendes:

  • Beginnen Sie mit einer ausgewogenen Ernährung (die meisten Menschen glauben zu wissen, was das bedeutet). Wenn Sie sich nicht sicher sind, empfehlen wir Ihnen, sich von einem Ernährungsspezialisten beraten zu lassen.
  • Passen Sie Ihre Kalorienzufuhr an Ihre Ausgaben an und halten Sie dabei ein kleines Kaloriendefizit aufrecht. Um bei Marcs Beispiel zu bleiben: 1700 oder 1650 Kalorien könnten durchaus ausreichen, um seinen Gewichtsverlust zu fördern.
  • Laufen Sie nicht, um „Ihre Überschüsse zu verbrennen“, sondern planen Sie eine bestimmte Anzahl von Trainingseinheiten pro Woche und vor allem ausreichende Erholungsphasen ein!
  • Wie jeder Sport bringt auch das Laufen Ihren Körper aus dem Gleichgewicht und Sie schöpfen nicht das gesamte Stoffwechselpotenzial aus, das der Körper bietet. Aus diesem Grund empfehle ich Ihnen, ein geeignetes Muskelaufbauprogramm zu integrieren (auch hier gilt: Wenn Sie nicht über die entsprechenden Fähigkeiten verfügen, wenden Sie sich an einen Spezialisten für körperliches Training).

Ich könnte noch viele weitere Faktoren hinzufügen, wie z. B. Schlaf, Stressabbau und viele andere Faktoren, die für eine erfolgreiche körperliche Veränderung unerlässlich sind.

Schlussfolgerung

Laufen kann ein hervorragendes Mittel sein, um Gewicht zu verlieren und sich körperlich in Form zu bringen, aber es ist kein Muss. Es gibt viele Faktoren, die Sie in Ihren Alltag integrieren müssen, wenn Sie dauerhaft und intelligent Gewicht verlieren möchten, ob mit oder ohne Laufen in Ihrem Programm. Achten Sie jedoch darauf, nicht in die Falle des übermäßigen Energieverbrauchs zu tappen, der Ihrer Gesundheit, aber auch Ihrem Ziel, langfristig Gewicht zu verlieren, völlig schadet. Am wichtigsten ist ein gesunder Lebensstil, der Sie antreibt und Ihnen immer mehr Energie verleiht, die Sie sonst nicht hätten!